Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Откривање најбоље хране за јело када имате дијабетес може бити тешко.
То је зато што би ваш главни циљ требало да буде контрола нивоа шећера у крви.
Међутим, такође је важно јести храну која помаже у спречавању компликација дијабетеса попут болести срца.
Ваша дијета може имати главну улогу у превенцији и управљању дијабетесом.
Ево 16 најбољих намирница за људе који живе са дијабетесом, и типа 1 и типа 2.
1. масна риба
Неки сматрају масну рибу једном од најздравијих намирница на планети.
Лосос, сардине, харинга, инћуни и скуша су одлични извори омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА, које имају велике користи за здравље срца.
Редовно уношење ових масти посебно је важно за људе са дијабетесом, који имају повећан ризик од срчаних болести и можданог удара.
ДХА и ЕПА штите ћелије које постављају крвне судове, смањују маркере упале и могу помоћи у побољшању начина функционисања ваших артерија.
Истраживања показују да људи који редовно једу масну рибу имају мањи ризик од акутних коронарних синдрома, попут срчаног удара, и ређе умиру од срчаних болести.
Студије показују да једење масне рибе такође може да помогне у регулисању шећера у крви.
Студија на 68 одраслих особа са прекомерном тежином и гојазношћу открила је да су учесници који су конзумирали масну рибу имали значајна побољшања у нивоу шећера у крви после оброка, у поређењу са учесницима који су конзумирали немасну рибу.
Риба је такође одличан извор висококвалитетних протеина, који вам помажу да се осећате сито и стабилизује ниво шећера у крви.
Резиме:Масна риба садржи омега-3 масти које помажу у смањењу упале и других фактора ризика за срчане болести и мождани удар. Осим тога, то је одличан извор протеина, што је важно за регулацију шећера у крви.
2. Лиснате зелене
Лиснато зелено поврће је изузетно хранљиво и има мало калорија.
Такође имају врло мало пробављивих угљених хидрата или угљених хидрата које тело апсорбује, тако да неће значајно утицати на ниво шећера у крви.
Спанаћ, кељ и остало лиснато зеленило добри су извори многих витамина и минерала, укључујући витамин Ц.
Неки докази сугеришу да људи са дијабетесом имају нижи ниво витамина Ц од људи без дијабетеса и могу имати веће потребе за витамином Ц.
Витамин Ц делује као моћан антиоксиданс и такође има антиинфламаторне особине.
Повећавање уноса хране богате витамином Ц у исхрани може помоћи особама са дијабетесом да повећају ниво витамина Ц у серуму, истовремено смањујући упале и оштећења ћелија.
Поред тога, лиснато зеленило је добар извор антиоксиданата лутеина и зеаксантина.
Ови антиоксиданти штите ваше очи од макуларне дегенерације и катаракте, што су честе компликације дијабетеса.
Резиме:Лиснато зелено поврће богато је храњивим састојцима попут витамина Ц, као и антиоксидантима који штите ваше срце и здравље очију.
3. Авокадо
Авокадо има мање од 1 грама шећера, мало угљених хидрата, висок садржај влакана и здраве масти, тако да не морате да бринете да ли ће вам повећати ниво шећера у крви.
Конзумација авокада такође је повезана са побољшаним укупним квалитетом исхране и знатно нижом телесном тежином и индексом телесне масе (БМИ).
То их чини идеалном закуском за људе са дијабетесом, посебно јер гојазност повећава ваше шансе за развој дијабетеса.
Авокадо може имати својства специфична за спречавање дијабетеса.
Студија на мишевима из 2019. године открила је да авокатин Б (АвоБ), молекул масти који се налази само у авокаду, инхибира непотпуну оксидацију у скелетним мишићима и панкреасу, што смањује резистенцију на инсулин.
Потребно је више истраживања на људима како би се утврдила веза између авокада и превенције дијабетеса.
Резиме:Авокадо има мање од 1 грама шећера и повезан је са побољшаним укупним квалитетом исхране. Авокадо такође може имати својства специфична за превенцију дијабетеса.
4. Јаја
Јаја пружају невероватне здравствене бенефиције.
У ствари, то је једна од најбољих намирница за одржавање ситости и задовољства између оброка.
Редовна конзумација јаја такође може на неколико начина смањити ризик од срчаних болести.
Јаја смањују упале, побољшавају осетљивост на инсулин, повећавају ниво ХДЛ (доброг) холестерола и мењају величину и облик ЛДЛ (лошег) холестерола.
Студија из 2019. године открила је да јести доручак јаја са високим уделом масти и угљеним хидратима може помоћи особама са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви током целог дана.
Старија истраживања повезују конзумацију јаја са болестима срца код особа са дијабетесом.
Али новији преглед контролисаних студија открио је да конзумација 6 до 12 јаја недељно као део хранљиве дијете није повећала факторе ризика од срчаних болести код особа са дијабетесом.
Штавише, нека истраживања сугеришу да једење јаја може смањити ризик од можданог удара.
Поред тога, јаја су добар извор лутеина и зеаксантина, антиоксиданса који пружају заштиту од очних болести.
Само будите сигурни да једете цела јаја. Благодати јаја првенствено су због хранљивих састојака који се налазе у жуманцу, а не у белом.
Резиме:Јаја могу побољшати факторе ризика за срчане болести, промовисати добро управљање шећером у крви, заштитити здравље очију и одржавати осећај ситости.
5. Цхиа семе
Цхиа семе је дивна храна за људе са дијабетесом.
Изузетно су богати влакнима, а ниско пробављивим угљеним хидратима.
У ствари, 11 од 12 грама угљених хидрата у 28 грама (1 унца) порције цхиа семена су влакна, која не подижу шећер у крви.
Вискозна влакна у семенима цхиа заправо могу ниже ниво шећера у крви успоравањем брзине којом се храна креће кроз црева и апсорбује.
Цхиа семенке могу вам помоћи да постигнете здраву тежину, јер влакна смањују глад и чине да се осећате сито. Цхиа семена такође могу помоћи у одржавању управљања гликемијом код особа са дијабетесом.
Студија у којој је учествовало 77 одраслих особа са гојазношћу или прекомерном тежином и којима је дијагностикован дијабетес типа 2 открила је да конзумација семена цхиа подржава губитак тежине и помаже у одржавању добре контроле гликемије.
Поред тога, показало се да цхиа семена помажу у смањењу крвног притиска и маркера упале.
Резиме:Цхиа семе садржи велике количине влакана, што вам може помоћи да изгубите килограме. Такође помажу у одржавању нивоа глукозе у крви.
6. Пасуљ
Пасуљ је јефтин, хранљив и супер здрав.
Пасуљ је врста махунарки богата витаминима Б, корисним минералима (калцијум, калијум и магнезијум) и влакнима.
Такође имају врло низак гликемијски индекс, што је важно за управљање дијабетесом.
Пасуљ такође може помоћи у превенцији дијабетеса.
У студији у којој је учествовало више од 3.000 учесника са високим ризиком од кардиоваскуларних болести, они који су имали већу конзумацију махунарки имали су 35 одсто смањену шансу за развој дијабетеса типа 2.
РезимеПасуљ је јефтин, хранљив и има низак гликемијски индекс, што га чини здравом опцијом за особе са дијабетесом.
7. Грчки јогурт
Грчки јогурт је одличан избор млечних производа за људе са дијабетесом.
Нека истраживања сугеришу да једење одређених млечних производа попут јогурта може побољшати управљање шећером у крви и смањити факторе ризика од срчаних болести, можда делимично због пробиотика које садржи.
Студије такође указују да конзумација јогурта може бити повезана са нижим нивоом резистенције глукозе у крви и инсулина.
Поред тога, јогурт може смањити ризик од дијабетеса.
Дугорочна студија која укључује здравствене податке преко 100.000 учесника открила је да је свакодневна порција јогурта повезана са 18 одсто мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Такође вам може помоћи да смршате ако је то лични циљ.
Студије показују да јогурт и друга млечна храна могу довести до губитка тежине и побољшања телесне композиције код људи са дијабетесом типа 2.
Висок ниво калцијума, протеина и посебне врсте масти која се назива коњугована линолна киселина (ЦЛА) пронађена у јогурту може вам помоћи да смањите апетит, чинећи га лакшим да се одупрете нездравој храни.
Штавише, грчки јогурт садржи само 6–8 грама угљених хидрата по порцији, што је мање од конвенционалног јогурта.
Такође је више у протеинима, што може промовисати губитак тежине смањењем апетита и смањеним уносом калорија.
Резиме:Јогурт промовише здрав ниво шећера у крви, смањује факторе ризика од срчаних болести и може помоћи у управљању телесном тежином.
8. Нутс
Орашасти плодови су укусни и хранљиви.
Све врсте орашастих плодова садрже влакна и садрже мало угљених хидрата, иако неке садрже више него друге.
Ево количина сварљивих угљених хидрата по порцији ораха од 1 грама (28 грама), према америчком Министарству пољопривреде:
- Бадеми: 2,6 грама
- Бразилски ораси: 1,4 грама
- Индијски орах: 7,7 грама
- Лешници: 2 грама
- Макадамија: 1,5 грама
- Пецанс: 1,2 грама
- Пистације: 5 грама
- Ораси: 2 грама
Истраживања на разним различитим орасима показала су да редовна конзумација може смањити упале и смањити шећер у крви, ХбА1ц (маркер за дугорочно управљање шећером у крви) и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.
Орашасти плодови такође могу помоћи људима са дијабетесом да побољшају здравље срца.
Студија из 2019. у којој је учествовало преко 16.000 учесника са дијабетесом типа 2 открила је да јести орашасте плодове - попут ораха, бадема, лешника и пистација - смањује ризик од срчаних болести и смрти.
Истраживања такође показују да ораси могу побољшати ниво глукозе у крви.
Студија на испитаницима са дијабетесом типа 2 открила је да свакодневна конзумација уља ораха побољшава ниво глукозе у крви.
Ово откриће је важно јер људи са дијабетесом типа 2 често имају повишене нивое инсулина, што је повезано са гојазношћу.
Резиме:Орашасти плодови су здрав додатак уравнотеженој исхрани. Они су богати влакнима и помажу у смањењу нивоа шећера у крви и нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола.
9. Броколи
Броколи је једно од најхранљивијих поврћа у свету.
Пола шоље куване брокуле садржи само 27 калорија и 3 грама сварљивих угљених хидрата, заједно са важним хранљивим састојцима попут витамина Ц и магнезијума.
Штавише, студије на људима са дијабетесом откриле су да једење клице брокуле може помоћи у смањењу нивоа инсулина и заштити од ћелијских оштећења.
Броколи такође могу помоћи у управљању нивоом шећера у крви.
Једно истраживање је показало да је конзумирање клице брокуле довело до смањења глукозе у крви за 10 процената код људи са дијабетесом.
Ово смањење нивоа глукозе у крви вероватно је због сулфорафана, хемикалије у крстастом поврћу попут броколија и клица.
Поред тога, броколи је још један добар извор лутеина и зеаксантина. Ови важни антиоксиданти могу помоћи у спречавању очних болести.
Резиме:Броколи је нискокалорична храна са мало угљених хидрата и високом хранљивом вредношћу. Садржи здрава биљна једињења која могу помоћи у заштити од различитих болести.
10. Екстра девичанско маслиново уље
Екстра дјевичанско маслиново уље изузетно је корисно за здравље срца.
Садржи олеинску киселину, врсту мононезасићених масти за коју се показало да побољшава управљање гликемијом, смањује ниво триглицерида наташте и после оброка и има антиоксидативна својства.
Ово је важно јер људи са дијабетесом имају проблема са управљањем нивоом шећера у крви и имају висок ниво триглицерида.
Олеинска киселина такође може да стимулише хормон пуноће ГЛП-1.
У великој анализи од 32 студије које су проучавале различите врсте масти, једино је доказано да маслиново уље смањује ризик од срчаних болести.
Маслиново уље такође садржи антиоксидансе који се називају полифеноли.
Полифеноли смањују упале, штите ћелије које облажу крвне судове, спречавају оштећење ЛДЛ (лошег) холестерола оксидацијом и смањују крвни притисак.
Екстра дјевичанско маслиново уље је нерафинисано, па задржава антиоксидансе и друга својства која га чине толико здравим.
Обавезно одаберите екстрадјевичанско маслиново уље из реномираног извора, јер су многа маслинова уља помешана са јефтинијим уљима попут кукуруза и соје.
Резиме:Екстра девичанско маслиново уље садржи здраву олеинску киселину. Има користи за крвни притисак и здравље срца.
11. Ланено семе
Ланено семе је невероватно здрава храна.
Познато и као уобичајени лан или ланено семе, лан садржи висок садржај омега-3 масти, влакана и других јединствених биљних једињења, здравих за срце.
Део њихових нерастворљивих влакана чине лигнани, који могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и побољшању управљања шећером у крви.
Прегледом који је анализирао 25 рандомизираних клиничких испитивања утврђена је значајна повезаност између суплементације целог ланеног семена и смањења глукозе у крви.
Семе лана такође могу помоћи у снижавању крвног притиска.
Студија у којој су учествовали учесници са предиабетесом открила је да је свакодневни унос ланеног праха снизио крвни притисак - али то није побољшало управљање гликемијом или резистенцију на инсулин.
Потребно је више истраживања како би се истражило како ланено семе може помоћи у превенцији или управљању дијабетесом.
Али у целини, ланено семе је корисно за ваше срце и здравље црева.
Друга студија сугерише да ланено семе може да помогне да смањи ризик од можданог удара и потенцијално смањи дозу лекова потребних за спречавање настанка крвних угрушака.
Поред тога, ланено семе има врло високо вискозно влакно, што побољшава здравље црева, осетљивост на инсулин и осећај ситости.
Ваше тело не може да апсорбује цело семе лана, па купите млевено семе или га самељите.
Такође је важно да семе лана држи чврсто покривено у фрижидеру како би спречило да ужегне.
Резиме:Семе лана може помоћи у смањењу упале, смањењу ризика од срчаних болести, смањењу нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин.
12. Јабуково сирће
Јабуково сирће има много здравствених благодати.
Иако је направљен од јабука, шећер у плоду ферментира у сирћетну киселину, а резултујући производ садржи мање од 1 грама угљених хидрата по кашици.
Према метаанализи шест студија, укључујући 317 пацијената са дијабетесом типа 2, јабуков сирћет има благотворне ефекте на ниво шећера у крви наташте и ХбА1ц.
Такође може смањити одговор на шећер у крви за чак 20% када се конзумира са оброцима који садрже угљене хидрате.
Верује се да јабуков сирћет има многа друга здрава својства, укључујући антимикробна и антиоксидативна дејства. Али потребно је више студија да би се потврдиле његове здравствене користи.
Да бисте укључили јабуков сирћет у своју исхрану, почните са 1 кашичицом помешаном у чаши воде сваког дана. Повећајте на максимално 2 кашике дневно.
Резиме:Јабуков сирће може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви наташте, али потребно је више истраживања како би се потврдиле његове здравствене користи.
13. Јагоде
Јагоде су једно од најхранљивијих плодова које можете јести.
Они су богати антиоксидантима познатим као антоцијани, који им дају црвену боју.
Доказано је да антоцијанин смањује ниво холестерола и инсулина након оброка. Такође побољшавају факторе ризика од шећера у крви и срчаних болести за људе са дијабетесом типа 2.
Јагоде такође садрже полифеноле, корисна биљна једињења са антиоксидативним својствима.
Студија из 2017. године открила је да је 6-недељна конзумација полифенола из јагода и брусница побољшала осетљивост на инсулин код одраслих са прекомерном тежином и гојазношћу који нису имали дијабетес.
Ово је важно јер ниска осетљивост на инсулин може довести до превисоког нивоа шећера у крви.
Порција јагода од 1 шоље садржи око 46 калорија и 11 грама угљених хидрата, од којих су три влакна.
Ова порција такође обезбеђује више од 100% РДИ за витамин Ц, што пружа додатне антиинфламаторне користи за здравље срца.
Резиме:Јагоде су воће са ниским садржајем шећера које има снажна антиинфламаторна својства и може помоћи у побољшању резистенције на инсулин.
14. Бели лук
Због мале величине и ниског броја калорија, бели лук је невероватно хранљив.
Једна каранфилић (3 грама) сировог белог лука, што је отприлике 4 калорије, садржи:
- Манган: 2% од дневне вредности (ДВ)
- Витамин Б6: 2% ДВ
- Витамин Ц: 1% ДВ
- Селен: 1% ДВ
- Влакна: 0,06 грама
Истраживања показују да бели лук доприноси побољшаном управљању глукозом у крви и може помоћи у регулацији холестерола.
Иако су многе студије које одређују бели лук доказано здрава опција за људе који живе са дијабетесом укључују ненормалне дијететске количине белог лука, горе наведена мета-анализа обухватала је само порције од 0,05-1,5 грама.
За контекст, један чешањ белог лука је око 3 грама.
Истраживања такође показују да бели лук може да помогне у смањењу крвног притиска и регулацији нивоа холестерола.
У једној студији, људи са повишеним крвним притиском који нису добро лечили и који су узимали одлежани бели лук 12 недеља у просеку су смањили крвни притисак за 10 поена.
Резиме:Бели лук помаже у снижавању шећера у крви, упала, ЛДЛ холестерола и крвног притиска код особа са дијабетесом.
15. Сквош
Скуасх, који има много сорти, једно је од најздравијих поврћа у свету.
Густа, заситна храна прилично је мало калорија и има низак гликемијски индекс.
Зимске сорте имају тврду љуску и укључују жир, бундеву и буттернут.
Летња тиква има мекану кору која се може јести. Најчешће врсте су тиквице и италијански тиквице.
Као и већина поврћа, и тиква садржи корисне антиоксиданте. Сквош такође има мање шећера од слатког кромпира, што га чини одличном алтернативом.
Истраживања показују да су полисахариди бундеве побољшали толеранцију на инсулин и смањили ниво серумске глукозе код пацова.
Истраживање такође указује да семе бундеве може помоћи у управљању гликемијом.
Иако постоји врло мало истраживања на људима, мала студија на људима открила је да је тиква брзо и ефикасно смањила висок ниво глукозе у крви код људи са дијабетесом који су били критично болесни.
Потребно је више студија са људима како би се потврдиле здравствене предности тикве.
Али здравствене предности тикве чине је одличним додатком сваком оброку.
Резиме:Љетни и зимски тиквице садрже корисне антиоксидансе и могу помоћи у смањењу шећера у крви.
16. Ширатаки резанци
Схиратаки резанци су дивни за дијабетес и контролу телесне тежине.
Ове резанце садрже високо влакно глукоманан, које се екстрахује из корена коњака.
Ова биљка се узгаја у Јапану и прерађује у облик резанаца или пиринча познатог као ширатаки.
Глукоманан је врста вискозних влакана која вам помажу да се осећате сито и задовољно.
Штавише, показало се да смањује ниво шећера у крви након једења и побољшава факторе ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом и метаболичким синдромом.
У једној студији, глукоманан је значајно смањио ниво глукозе у крви наташте, инсулина у серуму и холестерола код пацова са дијабетесом.
Порција ширатаки резанаца од 100 грама (100 грама) такође садржи само 3 грама сварљивих угљених хидрата и само 10 калорија по порцији.
Међутим, ови резанци се обично пакују са течношћу која има рибљи мирис и пре употребе морате их добро испрати.
Затим, како бисте осигурали текстуру налик резанцима, кувајте резанце неколико минута у тави на јакој ватри без додавања масти.
Резиме:Глукоманан у резанцима схиратаки промовише осећај ситости и може побољшати управљање шећером у крви и ниво холестерола.
Доња граница
Када се дијабетесом не управља добро, то повећава ризик од неколико озбиљних болести.
Али јести храну која помаже у одржавању шећера у крви, инсулину и упалама може драматично смањити ризик од компликација.
Само запамтите, иако ове намирнице могу помоћи у управљању шећером у крви, најважнији фактор у здравом управљању шећером у крви је праћење опште хранљиве, уравнотежене дијете.
ЛетсГетЦхецкед
Прочитајте овај чланак на шпанском.
