Склекови су класична вежба за горњи део тела која помаже у побољшању равнотеже, стабилности и држања тела. Међутим, из различитих разлога можда нису најбољи избор за ваше индивидуалне потребе.
Извођење склекова у неправилном облику или без одговарајуће снаге може довести до бола или повреде. Због тога је важно изградити своју снагу и стабилност пре него што их испробате. То можете учинити радећи на пусхуп алтернативама и варијацијама.
Без обзира да ли желите да промените постојећу рутину, излечите се од повреде или пронађете мање изазовну опцију, постоји мноштво једноставних и ефикасних начина за циљање неких истих мишића.
Ево пет алтернатива за склекове које пружају исте предности као и редовне склекове, истовремено вам помажући да будете сигурни и избегнете повреде.
Који мишићи раде редовни склекови?
Редовни склекови циљају следеће мишиће:
- делтоиди
- ромбоиди
- серратус антериор
- пекторали
- трицепс
- абдоминалс
- глутеуси
- ноге
Алтернативе склековима
Алтернативе за склекове су одлична опција ако сте нови у склековима или фитнесу, јер ће вас научити правилној активацији мишића. Такође су одличан начин да промените своју редовну рутину склекова, што ће вам омогућити да своје тело радите на мало другачији начин.
Ове алтернативе можете учинити и ако имате било какве повреде или слабости, посебно у раменима, леђима или зглобовима.
1. Висока даска
Ова вежба гради снагу у вашим раменима, горњем делу леђа и језгру. Висока даска такође јача зглобове и промовише добро држање тела. Побољшава равнотежу, стабилност и поравнање, што ће припремити тело за кретање када пређете на склекове.
Ако желите разноликост или изазов, постоји много варијанти дасака које можете испробати.
Како направити високу даску
- Из положаја стола исправите ноге, подигните пете и подигните кукове.
- Издужите кичму и ангажујте мишиће горњег дела тела, језгра и ногу.
- Ширите се преко груди и повуците рамена доле и назад.
- Држите до 1 минута.
- Поновите 2 до 4 пута.
Професионални савети
Да бисте мање притискали зглобове, поставите их мало шире од рамена и лагано окрените прсте у страну. Притисните равномерно у јастучиће прстију. Или можете направити шаке рукама или уравнотежити подлактице.
Мишићи циљани високом даском
Мишићи циљани високом даском укључују:
- рамена
- Горњи део леђа
- зглобови
- абдоминалс
- глутеуси
- тетиве бутине
2. Бочна даска
Вежба са бочним даскама побољшава издржљивост, повећава стабилност и промовише добро држање тела. Омогућава вам да тренирате сваку страну тела појединачно, што може помоћи у поравнању.
Како направити бочну даску
Ево како да направите бочну даску.
- Почните у високој пози (види упутства горе).
- Померите леву руку према центру.
- Ротирајте тело отворено у страну.
- Поставите десну ногу на врх или непосредно испред леве ноге.
- Ставите десну руку на кук или је подигните изнад главе дланом окренутим напред.
- Гледајте право напред или горе према плафону.
- Останите у овом положају до 1 минута.
- Урадите сваку страну 2 до 3 пута.
Професионални савети
Да бисте олакшали ову вежбу, ставите доње колено на под за потпору. За изазов подигните горњу ногу или спустите кукове на под неколико пута.
Мишићи су радили за бочну даску
Мишићи који су радили за бочну даску укључују:
- трицепс
- назад
- абдоминалс
- глутеуси
- ноге
3. Офсет преса за бучице са једном руком
Ова вежба помаже у изградњи мишићне издржљивости, исправљању мишићне неравнотеже и побољшању образаца кретања док истовремено мање оптерећујете зглобове. То радите у подржаном положају, што помаже у побољшању стабилности рамена, језгра и кукова.
Како се врши притискање грудног коша са једном руком
Ево како се ради ова вежба:
- Лезите на клупу подупрте главом, вратом и десним раменом.
- Чврсто притисните стопала у под.
- Поставите лево раме тако да буде мало изван клупе.
- Држите бучицу у левој руци, близу груди.
- Испружите руку равно изнад центра груди.
- Застаните на тренутак пре него што полако спустите руку у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
- Направите 2 до 5 серија по 4 до 12 понављања.
Мишићи су радили за прсну прешу са бучицама са једном руком
Мишићи који су радили за ову вежбу укључују:
- стабилизатори рамена
- пекторали
- трицепс
- језгро
- глутеуси
4. Стојећи ротациони ударци бучицама
Ова вежба помаже у побољшању равнотеже, окретности и кардиоваскуларне издржљивости док тонирате рамена, руке и труп. Одлична је опција ако имате проблема са зглобовима или ако можете да радите само на једној страни тела. Да бисте олакшали усавршавање форме, ову вежбу можете радити без тегова.
Како се раде ротациони ударци бучицама
Ево како се ради ова вежба:
- Станите са стопалима мало ширим од рамена.
- У свакој руци држите по бучицу у висини груди.
- Окрените десно стопало док ротирате торзо улево.
- Испружите десну руку на леву страну.
- Вратите се у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
- Направите 1 до 3 серије по 10 до 20 понављања.
Мишићи су радили за стојеће ротационе ударце бучицама
Мишићи који су радили за ротационе ударце бућицама укључују:
- рамена
- латиссимус дорси
- трицепс
- језгро
5. Традиционална бенцх бенцх
Ова класична вежба гради горњи део тела и снагу притиска, а истовремено мање оптерећује зглобове. Такође помаже у побољшању мишићне издржљивости. Подржани положај тела омогућава вам да се усредсредите на своју форму.
Како се ради традиционални бенцх пресс
Ево како се ради ова вежба:
- Лезите на леђа на клупи за вежбање.
- Чврсто притисните стопала у под.
- Током вежбе притисните кукове и вратите се у клупу.
- Држите шипку држећи се надлактом рукама мало шире од рамена.
- Подигните шипку са постоља и спустите је док не буде непосредно изнад линије брадавица на грудима.
- Застаните у овом положају.
- Испружите руке горе што више можете, задржавајући лагани завој у лактовима.
- Направите 1 до 3 серије од 5 до 10 понављања.
Мишићи су радили за традиционалну бенцх пресс
Мишићи који су радили за бенцх пресс укључују:
- предњи делтоиди
- трапезиус
- пекторали
- трицепс
Кључне Такеаваис
У зависности од вашег тренутног нивоа кондиције, као и од трајања и интензитета тренинга снаге, може вам требати неколико недеља или месеци док не направите потпуне склекове.
Или можете да одлучите да их уопште не радите.
У сваком случају, побрините се да алтернативне вежбе радите безбедно и да одвојите довољно времена за одмор.
Како напредујете, пронађите начине да промените своју рутину. Ово вам представља изазов и увежбава вас да своје тело користите на различите начине. Такође помаже у спречавању досаде и поравнавања.
Највише од свега, забавите се вежбањем и уживајте у процесу.
-spread.jpg)
