Водич за почетнике како постати вегетаријанац

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Да ли бисте требали постати вегетаријанац?

Људи бирају вегетаријанску исхрану из многих разлога. За неке људе јести вегетаријанско је начин да буду здравији или да избегну хормоне који се користе у животињској храни. За друге, једење на овај начин има више везе са религијом, правима животиња или бригама о животној средини.

Ако размишљате о вегетаријанској исхрани, размислите о томе која врста вегетаријанства ћете бити. Једном када одлучите коју ћете храну избегавати, пожелећете и да смислите план како бисте били сигурни да ћете моћи да унесете све хранљиве састојке потребне вашем телу.

Врсте вегетаријанске прехране

Постоји неколико различитих врста вегетаријанске дијете:

Вегетаријанска

Ако следите вегетаријанску исхрану, то значи да не једете месо, живину или рибу. Ова категорија изјелица може се даље подијелити по томе које производе животињског поријекла одлучите да уврстите у своју исхрану:

• лакто-ово вегетаријанци једу и јаја и млечне производе
• лакто вегетаријанци једу млечне производе, али не и јаја
• ово вегетаријанци једу јаја, али не и млечне производе

Веган

Ако следите веганску дијету, не једете месо, живину или рибу. Такође не конзумирате млечне производе, јаја или друге производе животињског порекла, попут желатина или меда.

Делимично вегетаријанска

Делимични вегетаријанац не једе месо, али једе неку животињску храну.

• песцатарианс једу рибу, али избегавају све остало месо
• полло-вегетаријанци једу живину, али избегавају друго месо и рибу

Флекситарна

Други се придржавају такозване полусегетаријанске или флекситарне дијете. Људи који се придржавају ове дијете једу углавном биљну храну, али повремено могу у малим количинама садржавати месо, млечне производе, јаја, живину и рибу.

Које су здравствене користи вегетаријанске дијете?

Вегетаријанска дијета има много користи када се правилно поштује. Ако избегавате месо, али једете само прерађени хлеб и тестенине, вишак шећера и врло мало поврћа и воћа, мало је вероватно да ћете убрати многе благодати ове дијете.

1. Добро за здравље срца

Вегетаријанци могу имати и до једне трећине мање шансе да умру или буду хоспитализовани због болести срца. Наравно, избор хране је важан - вегетаријански или не.

Ако желите благодати дијете у заштити срца, обавезно одаберите:

• интегрална зрна богата влакнима
• махунарке
• ораси
• поврће и воће
• друга ниско-гликемијска храна

Идеја је да конзумирате растворљива влакна и одаберете храну која ће вам помоћи да ниво шећера у крви остане стабилан. На тај начин можете смањити холестерол и укупан ризик од срчаног удара.

2. Смањује ризик од рака

Иако корист није значајна, вегетаријанци могу имати благу предност при смањењу ризика од рака.

Једно истраживање је открило да је код популација са ниским ризиком вегетаријанска исхрана смањила ризик од рака уопште. Поред тога, студија је открила да одређене врсте дијете без животиња смањују ризик од одређених врста карцинома:

• утврђено је да веганска дијета смањује ризик од рака више него друге дијете
• утврђено је и да веганска дијета нуди највећу заштиту против карцинома специфичних за жене
• утврђено је да лакто-ово вегетаријанска дијета нуди највећу заштиту против карцинома гастроинтестиналног тракта

Међутим, друга студија открила је само безначајно смањење ризика од карцинома дебелог црева код људи који следе вегетаријанску исхрану.

Многа истраживања тврде да је дијета пуна свежег воћа и поврћа можда кључна. Вегетаријанство вам може олакшати унос пет дневних препоручених оброка.

Бити искључиво веган није ни апсолутно неопходно јер биљна исхрана са тешким уносом воћа и поврћа такође може бити корисна.

3. Спречава дијабетес типа 2

Придржавање здраве вегетаријанске дијете може помоћи у превенцији и лијечењу дијабетеса типа 2 и повезаних компликација. Враћа се одабиру намирница са ниским гликемијама које одржавају ниво шећера у крви стабилним, као што су цела зрна, махунарке и ораси.

У једној студији, вегетаријанци су имали упола мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са невегетаријанцима.

4. Смањује крвни притисак

Давно су истраживачи почели да примећују да људи који не једу месо могу имати нижи крвни притисак. Студије су показале да вегетаријанци, посебно вегани, имају нижи крвни притисак од својих колега који једу месо.

Биљна храна има мање масти, натријума и холестерола, што може имати позитиван ефекат на крвни притисак. Воће и поврће такође имају добре концентрације калијума, што помаже у снижавању крвног притиска.

5. Смањује симптоме астме

Старија шведска студија сугерише да вегетаријанска исхрана, тачније веганска, може смањити симптоме астме. Двадесет и двоје од 24 учесника који су јели веганску исхрану годину дана приметили су побољшања, укључујући мању зависност од лекова.

Сматра се да одређена животињска храна може изазвати алергију или одговор на упале, па уклањање ове хране из исхране може смањити ове одговоре.

6. Промовише здравље костију

Стопе остеопорозе су ниже у земљама у којима се људи углавном хране вегетаријански. Животињски производи заправо могу истиснути калцијум из тела, стварајући губитак костију и остеопорозу.

У једној студији, људи који су следили лакто-ово вегетаријанску исхрану 20 година или више имали су само 18 процената мање минерала у кости до тренутка када су навршили 80 година. истих година.

Да ли је вегетаријанска исхрана сигурна?

Ризици повезани са следовањем вегетаријанске дијете окружују недостатак одређених витамина и минерала, попут витамина Б-12 и омега-3 масних киселина. Храна коју одаберете чине све разлике.

Технички можете бити вегетаријанац и јести дијету која се састоји у потпуности од грицкалица, помфрита и млечних шејкова који имају малу хранљиву вредност. Као резултат, многе здравствене бенефиције можда неће важити.

Запамтите: Празне калорије могу се увући у било коју врсту дијете, без меса или не.

Шта је са трудноћом и за децу?

Труднице и дојиље могу хранљиве материје добити из вегетаријанске дијете. Исто је и са децом.

Ако следите веганску исхрану и ако сте трудни, негујете или дете, можда ћете требати додатак витамину Б-12, витамину Д. Додатно гвожђе, фолна киселина и омега-3 такође могу бити добри идеја, иако вегетаријанци заправо могу конзумирати више фолне киселине од људи на дијети која укључује месо. Сазнајте више о додацима који вам могу затребати у веганској исхрани.

Како постати вегетаријанац

Одредите датум ... или немојте

Да ли би требао да се прехладиш у фуркију? То је на вама. Можете одабрати да свој календар означите датумом почетка вегетаријанске дијете. Или се можете одлучити за постепенији приступ.

Можда ћете видети да најбоље делује ако се прво одрекнете црвеног меса, затим живине, па рибе. Или можете пребацити своју оставу на сву вегетаријанску да бисте започели са чистим шкриљевцем.

Такође можете одабрати одређене дане у недељи за вегетаријанство, попут вежбања безмесних понедељка. Можете полако да додајете више дана како се навикавате да следите ову дијету.

Одуприте се искушењу

Постоје многи облици вегетаријанске прехране, тако да није увек све или ништа. То је рекло, ако желите да избегнете одређену храну из одређеног разлога, можете размислити о тражењу укусних алтернатива прегледавањем продавнице прехрамбених производа.

Можете пронаћи вегетаријанске пљескавице, пилеће груменке и разне врсте месних алтернатива. Имајте на уму да се нека од ових намирница тешко прерађује и можда није најбољи избор за редовно пуњење.

Други приступ је фокусирање на испробавање нове вегетаријанске хране уместо на оно што не можете јести. Испробајте ново поврће, методе припреме и алтернативе месу. Можда ћете открити ароме за које нисте знали да вам се свиђају.

Замените састојке

Можда ћете и даље моћи да кувате многе своје омиљене рецепте са вегетаријанским или веганским штихом.Често главни протеин можете заменити вегетаријанским извором, попут тофуа или темпеха. Ако рецепт садржи чорбу на бази животиња, уместо ње можете користити повртну чорбу. Ако избегавате млеко, пробајте млеко које није млечно, попут бадема или соје.

Ево неколико замјена:

Месо, живина или рибаТофу, темпех, сејтан, сочиво, текстурни биљни протеини, јацкфруит, печуркеСирСоја, индијски орах, други сиреви на бази ораха или аквафабе, хранљиви квасацГовеђи или пилећи темељац или чорбаБиљни темељац или чорбаМлекоСојино млеко, бадемово млеко, кокосово млеко, конопљино млеко, пиринчано млеко, ланено млекоЈаја (у печењу)1 кашика млевеног семена ланеног брашна или цхиа + 3 кашике топле воде, замењивач јаја Енер-Г, ¼ шоље пире од свиленог тофуа или пробајте пасирану банану, слатки кромпир или сос од јабука

Постаните стручњак за читање етикета

Животињски састојци могу бити притајени, скривајући се у вашој омиљеној намирници или ставкама менија. Пажљиво прочитајте налепнице и упознајте се са уобичајеним скривеним изворима животињских производа.

Ево неколико на које треба обратити пажњу:

• Желатин је изведен из животињског колагена и често се налази у прерађеној храни попут воћних грицкалица, белог слеза и Јелл-О-а.
• Мед долази од пчела, што нарочито вегани могу покушати да избегну. Мед се може наћи у козметичким производима, печеној храни и ароматизованим чајевима.
• Казеин је протеин добијен из крављег или овчијег млека. Налази се у сиревима, па чак и неким вегетаријанским сиревима и немлечним производима попут сојиног сира и креме за кафу.
• Сирутка је нуспродукт производње сира. Налази се у одређеним хлебовима и бомбонима.
• Л. цистеин потиче од перја или људске косе. Користи се као кондиционер за тесто у упакованим хлебним производима и пецивима.

Ресурси и кувари

Да бисте пронашли више информација о биљној исхрани и исхрани, посетите:

• Академија за нутриционистику и дијететику
• Вегетаријанска ресурсна група
• Вегетаријанско друштво Уједињеног Краљевства

Треба вам још инспирације? Погледајте ове књиге и куварице:

• „Нови вегетаријанац“
• „Постати веган: комплетна референца на биљну исхрану“
• „Куварица Ох, она блиста“
• „Вегетаријанска куварица за почетнике“
• „Комплетна вегетаријанска куварица“
• „Волите праву храну: више од 100 омиљених вегетаријанских фаворита“

Извори протеина без меса

Протеини су одговорни за помоћ у налагању здраве тежине и мишића, као и за стварање било чега од крви до везивног ткива. Такође игра важну улогу у стварању антитела и ензима.

Можда мислите на месо кад мислите на протеине, али постоје и добри биљни извори овог хранљивог састојка.

ИзворКоличина (у грамима)Обични грчки јогурт17 по 6 унциШвапски сир14 по ½ шољеКувана сочива12 по ½ шољеКувани пасуљ8 по ½ шољеМлеко8 по 1 шољиКувана тестенина од целог зрна8 по 1 шољиОрашасти плодови (већина врста, посебно бадеми)7 по ¼ шољеЈаја*6 на 1 јајеКувана квиноја4 по ½ шоље

* Вегани и лакто-вегетаријанци не једу јаја, али лакто-ово, ово и делимични вегетаријанци могу.

Колико протеина вам треба?

Дневна препорука за унос протеина је 0,8 грама по килограму (или 0,36 унци по килограму) телесне тежине за већину здравих одраслих особа. То значи да ако вам је 135 килограма потребно вам је 49 грама протеина дневно, мада ће вам требати више или мање протеина у зависности од старости и нивоа активности.

Како доћи до витамина Б-12

Витамин Б-12 је витална хранљива материја која помаже телу да производи црвене крвне ћелије и спречава анемију. Овај витамин се не налази у многим биљним намирницама, па животињски извори играју важну улогу у заштити од недостатка.

Лакто-ово вегетаријанци могу пронаћи пуно витамина Б-12 из извора као што су млечни производи и јаја. Ако следите веганску исхрану, можда ће бити теже пронаћи је, а можда ћете морати да потражите обогаћену храну или додатке.

Ево неколико извора витамина Б-12 без меса:

ИзворКоличина (у микрограмима)Јаја1,5-1,6 на две куване Млеко (обрано, 1%, 2%, 3,3%)1,2-1,4 по 1 шољиШвапски сир1,1-1,5 по 1 шољишвајцарски сир1,7 на 50 грамаФета, гауда, едам, грујер, бри, чедар, фонтина, моцарела, проволон0,7-0,9 на 50 грамаОјачана пића од соје, пиринча, зоби или бадема1,0 по 1 шољиПљескавица од соје1,8 по 75 грамаКришке ручка без меса3,0 по 75 грамаЦрвена звезда Т6635 + Нутритивни квасац1,0 по 2 грама

Колико витамина Б-12 вам треба?

Дијетална препорука за Б-12 је 2,4 микрограма за већину здравих одраслих особа. Деци и тинејџерима је потребно између 0,9 микрограма и 2,4 микрограма, у зависности од старости. Труднице или дојиље треба да теже 2,6 до 2,8 микрограма.

Како добити омега-3

Масне киселине попут омега-3 докозахексаенојске киселине (ДХА), еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и алфа-линоленске киселине (АЛА) су кључне хранљиве материје које треба укључити у вашу исхрану. Помажу у контроли одређених запаљенских стања, попут срчаних болести, и имунолошких проблема, попут екцема.

Људи омега-3 људи често повезују са морским плодовима, али АЛА се налази у вегетаријанским изворима. Иако постоји расправа о конверзији АЛА у ДХА, чини се да недавна истраживања потврђују да ДХА изведена из АЛА може бити довољна да задовољи потребе мозга.

Ево вегетаријанских извора омега-3:

ИзворКоличина (у грамима)Ланено уље7,2 по 1 кашикаЦхиа семенке5,1 за 1 унцуЛанене семенке1,6 по 1 кашикаОљуштено семе конопље0,9 по 1 кашикаУљане репице уље1,3 по 1 кашикаОраси2,5 по 1 унци

Колико омега-3 масних киселина вам треба?

Дијетална препорука за омега-3 масне киселине је од 1,1 до 1,6 грама за већину здравих одраслих особа. Трудницама и дојиљама треба између 1,3 и 1,4 грама дневно. Деца треба да уносе између 0,5 и 1,6 грама, у зависности од старости.

Избегавајте месо када једете ван куће

Многи ресторани нуде вегетаријанске или веганске могућности. Неки чак могу да промене оброк како би постао вегетаријански ако то затражите.

На пример, ако је сланина укључена у салату или у омлет, можете тражити да је изоставите из јела. Или ако је месо уз јело за доручак, уместо њега можете затражити воће или поврће.

Остали савети:

• Претходно истражите свој ресторан. Многи нуде меније на својим веб локацијама, па чак позивају и вегетаријанске опције са В или другим симболом.
• Ако је ставка у менију нејасна, питајте свог сервера да ли је вегетаријански. Понекад супе и друга храна садрже скривене животињске састојке, попут пилеће чорбе, млека, јаја или меда.
• Идете ли на путовање? Размислите о спаковању сопствених грицкалица и лаганих оброка. Проналажење здравих вегетаријанских опција на станицама и одређеним ланцима брзе хране може бити незгодно.
• Ако идете на вечеру, обавезно реците домаћину свој вегетаријански статус пре него што се појавите. Можете чак и понудити да понесете јело које ћете поделити с вашим прехрамбеним преференцама.

За понети

Ако желите да једете више воћа и поврћа и потенцијално побољшате своје здравље, можда би било вредно пробати вегетаријанску исхрану. Иако је смена вероватно сигурна за већину људи, било би добро да о свим већим променама у исхрани или начину живота разговарате са својим лекаром. Можете чак и да размислите о састанку са дијететичаром ако сте забринути због задовољења својих нутриционистичких потреба биљном храном.