Вежбе дисања се хиљадама година користе за промоцију здравља у источним културама.
Последњих година неколико студија је открило да вежбе дисања могу помоћи у смањењу нивоа стреса и побољшању пажње и емоционалног благостања.
Штавише, неки заговорници ове популарне праксе чак тврде да додавање вежби дисања у вашу рутину може помоћи у губитку килограма и подстаћи сагоревање масти.
Овај чланак ће погледати неке науке које стоје иза вежби дисања како би се утврдило да ли делују на мршављење.
Шта су вежбе дисања?
Вежбе дисања су једноставна пракса која укључује минимализовање спољних сметњи и обраћање веће пажње на ваше дисање.
Студије показују да вежбе дисања могу бити повезане са неколико потенцијалних здравствених користи, укључујући смањену анксиозност и побољшани ниво пажње и квалитет спавања.
Постоје бројне врсте вежби дисања, укључујући:
- Дубоко дисање. Овај облик вежбе дисања подразумева дубоко удисање, задржавање неколико секунди и полако пуштање.
- Алтернативно ноздрвено дисање. Овом вежбом вежбате удисање и издах кроз наизменичне ноздрве прстима затварајући једну по једну страну.
- Стиснуто усно дисање. Ова врста дисања укључује удисање кроз ноздрве и полаки издах кроз стиснуте усне.
- Дијафрагмално дисање. Такође позната као трбушно дисање, ова варијација захтева да легнете, положите руке на горњи део грудног коша и ребарни кош и издахнете кроз стиснуте усне док затежете стомачне мишиће.
- Сеноби. Овај јапански стил дубоког дисања укључује нагињање уназад, истезање руку изнад главе и неколико пута полако удишите и издахните.
Иако сваки стил има мале разлике у погледу начина на који се вежба, сви облици се користе да би се промовисало опуштање и ублажио стрес доводећи ваш фокус у садашњи тренутак.
резимеПостоји неколико стилова и варијација вежби дисања, од којих свака укључује пажњу на ваше дисање како бисте смањили стрес и поспешили опуштање.
Може бити повезано са губитком тежине
Неколико студија је открило да вежбање вежби дисања може промовисати губитак тежине и смањити телесну масноћу.
Једно истраживање на 40 жена приметило је да је вежбање Сенобија повећало излучивање хормона путем урина и активност симпатичког нерва, што је одговорно за одговор вашег тела „борба или бег“.
Штавише, учесници са гојазношћу који су вежбу редовно понављали током 1 месеца доживели су значајно смањење телесне масти.
У другој малој студији на 38 људи, они који су учествовали у вежби дијафрагматичног дисања искусили су већу стопу метаболизма у мировању, што може довести до повећаног губитка тежине.
Поред тога, осмонедељно истраживање показало је да је вежбање вежби дисања по 45 минута дневно 3 пута недељно значајно смањило телесну тежину и индекс телесне масе (БМИ) у поређењу са контролном групом.
резимеНеке студије показују да редовно вежбање вежби дисања може подржати губитак килограма и губитак масног ткива.
Може смањити глад и апетит
Нека истраживања су открила да вежбање вежби дисања може смањити осећај глади, што може помоћи смањењу уноса хране и поспешити губитак тежине.
Студија на 60 људи показала је да је извођење вежбе дисања, које је подразумевало задржавање даха 3-4 секунде док је стезало стомачне мишиће, смањило осећај глади на празан стомак.
Слично томе, мала студија приметила је да је вежбање успореног дисања током 10 минута значајно смањило глад код 65 жена.
Друга студија на 68 људи проценила је ефекте вежбања јоге под надзором 45 минута два пута дневно током 15 дана, што је укључивало 33 минута вежби дисања по сесији.
Учесници не само да су осетили значајно смањење БМИ и масти на стомаку, већ и повећани ниво лептина, који је хормон одговоран за подстицање осећаја ситости.
резимеСтудије показују да вежбе дисања могу смањити осећај глади и повећати лептин, хормон који регулише осећај ситости.
Може смањити ниво стреса
Вежбе дисања могу бити ефикасан начин за смањење нивоа стреса.
Заправо, више студија показује да вежбе дисања могу помоћи у ублажавању осећаја стреса, анксиозности и депресије.
Повећани нивои кортизола, хормона стреса, могу бити повезани са већим ризиком од дебљања и гојазности.
Штавише, виши нивои кортизола могу бити повезани са повећаном жељом за храном и допринети емоционалном једењу.
Иако је потребно више истраживања, ово сугерише да вежбање активности за смањење стреса, попут вежби дисања, може помоћи у спречавању преједања и промовисању губитка тежине.
резимеВежбе дисања могу смањити ниво стреса, што иначе може допринети дебљању, жељи за храном и емоционалној прехрани.
Како започети
Додавање вежби дисања свакодневној рутини не мора бити заморно или дуготрајно.
Започните одвајањем неколико минута сваког дана за вежбање, идеално три до четири пута дневно.
Можете одабрати било који стил или варијацију која вам одговара, било да је то алтернативно ноздрвено дисање, дијафрагматично дисање или једноставно дубоко дисање.
Обавезно седите или стојте у удобном положају и умањите све спољне сметње како бисте се могли потпуно фокусирати.
Вежбајте одабир вежбе дисања неколико минута и полако повећавајте трајање сесија како се осећате пријатније.
Једном када пронађете оно што вам одговара, у своју праксу можете да уврстите позе, мантре или друге вежбе пажљивости, попут јоге или медитације.
резимеДа бисте започели са вежбама дисања, одаберите тип који вам одговара и одвојите време за вежбање сваког дана. Такође можете полако повећавати трајање и у своју праксу уврстити позе, мантре или активности пажљивости.
Доња граница
Вежбе дисања су уобичајена пракса која укључује пажњу на дах да би се поспешило опуштање.
Обећавајућа истраживања показују да редовно вежбање вежби дисања може бити повезано са повећаним губитком тежине и смањењем телесне масти.
Поред тога, неке студије су откриле да вежбе дисања могу смањити глад и апетит и смањити ниво стреса, што такође може помоћи у подршци губитку тежине.
За најбоље резултате обавезно комбинујте вежбе дисања са заокруженом исхраном и другим здравим навикама, укључујући редовну физичку активност и праксе попут јоге или медитације.
