Дуг спавања: Можете ли га икад стићи?

Надокнађивање изгубљеног сна

Можете ли надокнадити пропуштени сан следеће ноћи? Једноставан одговор је да. Ако у петак морате да устанете раније ради састанка, а затим спавате те суботе, пропуштени сан ћете углавном опоравити.

Спавање је ресторативна активност - док спавате, ваш мозак каталогизира информације и лечи ваше тело. Одлучује о томе шта је важно задржати и шта се може пустити. Ваш мозак ствара нове путеве који вам помажу да се крећете даном испред. Спавање такође лечи и поправља ваше крвне судове и срце.

То је речено, надокнадити пропуштену ноћ спавања није сасвим исто као и прво добити потребан сан. Када сустигнете, потребно је додатно време да се ваше тело опорави. Према студији из 2016. године, потребна су четири дана да се потпуно опорави од једног сата изгубљеног сна.

Поред тога, многи Американци који изгубе сан то чине хронично, уместо само повремено. Ово ствара „дефицит спавања“, што отежава надокнађивање сна и повећава вероватноћу симптома лишавања сна.

Шта је дефицит спавања?

Количина времена које спавате је попут стављања новца на банковни рачун. Кад год не добијете довољно, повлачи се и мора се отплатити. Када имате хронични дуг у сну, никада га не можете сустићи.

Према Националној фондацији за сан, Американцима је потребно око 7,1 сат сна ноћу да би се осећали добро, али 73 посто нас редовно не испуњава тај циљ. То је због многих фактора, попут школских обавеза, дугог радног времена и повећане употребе електронике попут паметних телефона.

Многи људи мисле да изгубљени сан могу надокнадити викендом. Међутим, ако предуго спавате у суботу и недељу, тешко је стићи на време у кревет у недељу увече. Дефицит се затим наставља и наредне недеље.

Хронични губитак сна може да изазове многе здравствене проблеме. Може вам довести до повећаног ризика од дијабетеса, ослабљеног имунолошког система и високог крвног притиска. Можда имате и виши ниво кортизола - хормона стреса. То може довести до беса, депресије, па чак и самоубилачких мисли. Поред тога, поспаност повећава ризик од заспања за воланом и уласка у несрећу.

Савети за надокнађивање изгубљеног сна

Не треба свима једнак број сати сна ноћу. Неким људима треба девет или више, а другима је добро шест или мање. Да бисте схватили колико вам треба, направите залиху како се осећате следећег дана након различитих количина сна.

Такође можете да откријете колико вам је сна потребно, дозволивши вашем телу да спава онолико колико му је потребно током неколико дана. Тада ћете природно ући у најбољи телесни ритам спавања, који можете наставити након завршетка експеримента.

Савети за надокнађивање изгубљеног сна

Ако вам недостаје довољно сати сна, ево неколико начина како то можете надокнадити.

• Дремајте око 20 минута рано поподне.
• Спавајте викендом, али не више од два сата након уобичајеног времена буђења.
• Спавајте више једну или две ноћи.
• Следеће ноћи иди у кревет мало раније.

Ако имате хронични дуг спавања, горње препоруке вам неће много помоћи. Уместо тога, желећете да направите неке дугорочне промене.

Како се довољно наспавати

• Идите на спавање 15 минута раније сваке ноћи док не дођете до жељеног времена за спавање.
• Немојте спавати касније од два сата када се обично пробудите, чак и викендом.
• Држите електронику у посебној соби.
• Размислите о вечерњој рутини да бисте видели да ли вас нешто спречава прекасно.
• Престаните да користите електронику два сата пре спавања.
• Уверите се да је ваша спаваћа соба довољно мрачна и прохладна.
• Избегавајте кофеин касно увече.
• Вежбајте најкасније три сата пре него што одете у кревет.
• Избегавајте дремке изван 20-минутних дремки.

Ако ови кораци не помажу или ако имате других проблема са спавањем попут нарколепсије или парализе спавања, обратите се свом лекару. Можда вам користи студија спавања да бисте утврдили шта није у реду.

Предности више спавања када можете

Предности довољно спавања често се превиде. Можда вам се чини да трошите драгоцено радно време ако себи допустите да се разумно одморите. Међутим, сан је једнако важна активност као и све што радите док сте будни.

Довољно спавања побољшава учење и памћење. Људи углавном боље раде менталне задатке након целог ноћног сна. То значи да ће вам, ако уместо седам сати дате девет сати, требати мање времена за обављање задатака следећег дана, јер ће вам мозак бити оштрији. Брже обављање задатака олакшава одлазак у кревет у разуман сат следеће ноћи.

Уз то, више спавања може помоћи вашем телу да остане здраво. Штити ваше срце и помаже вам да одржите низак крвни притисак, апетит нормалан и ниво глукозе у крви у нормалном опсегу. Током спавања ваше тело ослобађа хормон који вам помаже у расту. Такође поправља ћелије и ткиво и побољшава вашу мишићну масу. Адекватан сан је добар за ваш имунолошки систем, помажући вам у спречавању инфекција.

Ризици од покушаја надокнађивања изгубљеног сна

Неусклађене навике спавања могу повећати ризик од различитих здравствених стања, укључујући:

• дијабетес
• добијање на тежини
• анксиозност
• депресија
• биполарни поремећај
• одложени имунолошки одговор
• болест срца
• проблеми са меморијом

Добра вест је да довољно спавања може преокренути повећани ризик од ових болести. Никада није касно за усвајање здравих образаца спавања.

Доња граница

Примамљиво је, а често чак и подстакнуто, да спавам што мање како бих прошао дан. У култури која цени напорни рад и преданост, дубоки сан често заостаје. Међутим, лишавање довољно сна може заправо погоршати ваше перформансе. Такође може утицати на ваше здравље.

Срећом, дуг спавања може се сторнирати. Једноставне промене у вашој рутини омогућавају вам да раније одете у кревет или да дуже останете у кревету. Тада ћете бити још спремнији за дан пред нама.