Можете користити вежбе са бучицама у своју рутину да бисте изградили снагу у својим основним мишићима. То укључује мишиће доњег дела леђа, стомака и карлице.
Јачање ових мишића помаже вам да тонирате ово подручје вашег тела и побољшате његов целокупан изглед. Стећи ћете више стабилности у свом телу, што помаже у целокупној функцији и кретању. Имаћете и бољу равнотежу, координацију и држање тела.
Вежбе за трбушне бучице можете радити код куће, у теретани или у канцеларији. Они су савршен начин да се ушуњате у кратком тренингу или их можете укључити у дужи тренинг.
Читајте даље да бисте научили неке кључне вежбе са бучицама које треба испробати, њихове предности и важност рада целог тела.
Вежбе за покушај
За сваку вежбу направите 1 до 3 сета од 8 до 15 понављања.
Савладајте своју форму и технику за сваку вежбу радећи неколико кругова без тегова. Када га спустите, почните са малом тежином и постепено повећавајте оптерећење.
1. руски обрт
- Седите са ногама испред себе.
- Савијте колена, савијте стопала и поставите пете на земљу.
- Држите бучицу испред груди.
- Шаркирајте бокове, закачите језгро и завалите горњи део тела под углом.
- Полако заокрените горњи део тела удесно.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите на левој страни.
- Ово је 1 понављање.
2. Веслачки чамац са бучицама
- Седите са ногама испред себе.
- Држите бучицу испред груди.
- Подигните ноге са пода.
- Укључите основне мишиће док се окрећете удесно.
- Полако се вратите у центар.
- Поновите на левој страни.
- Ово је 1 понављање.
3. Крцкање кофера
За ову вежбу држите стопала подигнуто све време.
- Лезите на леђа и држите бучицу изнад главе.
- Подигните стопала неколико центиметара од пода.
- Подигните ноге под углом од 90 степени.
- У исто време подигните бучицу према стопалима док подижете горњи део тела.
- Полако се вратите у почетни положај.
4. Наизменична горња преса
За ову вежбу ангажујте језгро и држите доњи део леђа усправним.
- Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
- У свакој руци држите по бучицу, савијајући лактове тако да руке поставите у висину рамена длановима окренутим напред.
- Исправите леву руку да бисте подигли тежину изнад главе.
- Полако спустите руку назад у почетни положај.
- Поновите са десне стране.
- Ово је 1 понављање.
5. Подизање бочне даске
- Лезите на леву страну са испруженим ногама.
- Користите леву подлактицу за ослонац.
- Сложите стопала и ставите бучицу на десни бок.
- Подигните кукове и ноге што је више могуће.
- Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Поновите са десне стране.
6. Стискање бучица дуге руке
- Лезите на струњачу савијених колена.
- Чврсто притисните табане у земљу.
- Обе руке држите бучицу иза себе.
- Укључите своје језгро док подижете тежину изнад главе и правите ситуацију или дробљење.
- Полако спустите тело у почетни положај.
7. Пондерисани ситупи
Да бисте олакшали ову вежбу, уместо ситупа можете да радите трбушњаке.
- Лезите на леђа савијених колена и ногама на поду близу бокова.
- Држите бучицу на грудима.
- Укључите језгро док подижете горњи део тела према коленима.
- Застаните у овом положају неколико секунди.
- Полако се спустите назад у почетни положај.
8. Чучањ за потисак изнад главе
- Дођите у стојећи положај.
- Две бучице држите према грудима длановима окренутим ка телу.
- Спустите се у чучањ.
- Усправно стајати.
- Истовремено, испружите руке изнад главе длановима окренутим од тела.
- Вратите се у почетни положај.
9. Бурпее са бучицама
- Обе руке држите бучицу водоравно.
- Чучните, стављајући тег на под.
- Вратите се у положај за склекове.
- Направи један склек.
- Подигни бучицу.
- Скочите ногама напред, слетећи у низак чучањ.
- Вратите се на стајање.
10. В-седи
- Лезите на леђа и држите бучицу иза главе.
- Подигните горњи део тела и ноге истовремено да бисте формирали В-облик.
- Полако спустите у почетни положај.
11. Бочни савијање изнад главе
- Десном руком држите бучицу изнад главе.
- Ставите леву руку на кук или уз тело.
- Савијте се на леву страну.
- Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
12. Подизање ногу
- Лезите на леђа са бучицом између зглобова.
- Подигните ноге под углом од 45 степени.
- Полако их спустите у почетни положај.
13. Стојећи пондерисани заокрет
Да би вам ова вежба била изазовнија, радите је равних руку.
- Станите и држите бучицу на грудима.
- Ротирајте торзо удесно.
- Повратак у центар.
- Ротирајте торзо улево.
- Ово је једно понављање.
14. Повратни искорак са увијањем
- Станите и испруженим рукама држите бучицу.
- Одмакните леву ногу уназад и спустите се у положај за испад.
- Увијте торзо удесно.
- Заокрените назад у центар.
- Исправите ноге да се вратите у почетни положај.
- Урадите супротну страну.
- Ово је једно понављање.
15. Лежећи изнад главе
- Лези на леђа.
- Држите по бучицу у свакој руци изнад груди.
- Поставите колена изнад кукова, а телади паралелно са подом.
- Полако спустите руке на под иза главе.
- Вратите руке у почетни положај.
16. Замах бучицама
- Станите и држите обе руке за врх бучице.
- Шаркирајте кукове и савијте колена док њишете тег иза кукова.
- Вратите се на стајање и замахните тегом до висине рамена.
- Полако спустите тег у почетни положај.
Предности
Снажни мишићи језгра су суштински део здравог тела. Ови мишићи подржавају кичму, стабилизују тело и промовишу правилно држање тела. Језгро користите за све врсте покрета, укључујући увртање у страну, досезање изнад главе и подизање тешких предмета. Ове мишиће такође користите док седите и стојите.
Здраво језгро спречава и ублажава болове у крижима, појачава флексибилност и гради мишићну масу.
Напомена о трбуху и изгледу
Самостални тренинзи нису довољни да бисте постигли трбушне мишиће или изгубили масноћу на стомаку. Чак и ако ојачате трбушне мишиће, тонус мишића неће бити видљив ако је прекривен слојем масти. Такође је важно напоменути да је вежбање и осећај здравља добар циљ, али постизање видљивих трбушњака можда неће бити могуће за све.Покушајте да се усредсредите на то како се вежба осећа, а не на то како изгледате.
Ако вам је губитак масног ткива важан, мораћете да радите вежбе за трбух као део фитнес рутине која циља цело тело да смањи проценат телесне масти. Ово треба да укључује ходање и кардио тренинге.
Да бисте ојачали стомак и напајали тело, следите здраву исхрану која укључује влакна, пробиотике и протеине. Избегавајте слатка пића као што су сода, воћни сок и алкохол. Уместо тога, пијте пуно воде и размислите о додавању прскања јабуковог сирћета.
Неслађена кафа и чајеви су такође одлична опција за пиће. Избалансирајте план вежбања са активностима које вам помажу да се опустите и опустите и омогућите довољно времена за спавање.
Значај рутине целог тела
Аб вежбе су невероватан додатак вашем плану вежбања, али не би требало да чине читаву вашу рутину. Будући да су ове вежбе усмерене на трбушне мишиће, желећете да радите и друге врсте вежби које раде на целом телу.
Уравнотежена фитнес рутина мора да укључује тренинг снаге, заједно са вежбама за кардио, равнотежу и флексибилност. Извођење широког спектра вежби такође помаже у спречавању досаде, што може олакшати придржавање рутине. Осим тога, изазиваћете себе на различите начине.
Када разговарати са професионалцем
Посаветујте се са личним тренером ако желите професионалну помоћ у креирању основних тренинга. Ово је идеално ако сте нови у фитнесу, имате повреду или здравствено стање које утиче на вашу рутину или једноставно желите подићи постојеће тренинге на виши ниво.
Фитнес професионалац може да погледа ваш тренутни ниво кондиције, циљеве и потребе да осмисли индивидуални план. Они ће осигурати сигурност тако што ће вас научити правилној форми и техници, као и оптерећењима тежине за ваш ниво.
Лични тренер може вам дати мотивацију и повратне информације током вашег напретка и по потреби ће изменити вашу рутину. Подстакнуће вас да устанете како бисте се суочили са новим изазовима или смањите интензитет тренинга у зависности од вашег развоја.
Доња граница
Ако желите да постигнете снажно језгро, само додајте ове вежбе са бучицама у свој фитнес програм. Након што савладате правилну форму без тегова, почните са малим оптерећењем. Како напредујете, наставите да надограђујете своје вештине повећавајући тежину и тежину вежби за трбух.
Ако се уморите или вас боли, направите корак уназад и одморите се неколико дана. Не заборавите да одржавате своју рутину добро заокруженом радећи кардио, активности уравнотежења и флексибилности. Ово осигурава да ћете постићи кондицију целог тела, што побољшава све ваше покрете и активности, а истовремено вам омогућава да се осећате боље у целини.
