Када се неки људи одлуче да смршају, прво што желе је да добију - или обнове - чланство у теретани. Али не морате да ударате у теретану да бисте трансформисали своје тело.
У ствари, можда ћете имати боље резултате са активностима у којима уживате, попут пливања.
Пливање није само одличан начин да се расхладите у врућем дану, то је и један од најбољих начина за мршављење, према Франклин Антоиан-у, личном тренеру и оснивачу веб странице за лични тренинг иБодиФит.цом.
„Пливањем можете изгубити исту количину тежине као трчањем, али то можете учинити без удара, што је сјајно за људе са повредама или болним зглобовима“, каже он.
Па, како можете пливати да бисте смршали? Прочитајте неколико савета и трикова.
10 савета за пливање за мршављење
Без обзира да ли пливате да бисте изгубили масноћу на стомаку, повећали тонус мишића или само променили тренинг, ево како да постигнете најбоље резултате.
1. Пливајте ујутро пре јела
Јутарње купање није изводљиво за све, али вреди покушати ако можете приступити базену пре посла.
„Буђењем ујутро и одласком на купање оставићете тело у посту наташте спремно да искористи те масне залихе као енергију“, објашњава Ницк Риззо, тренер и директор фитнеса на РунРепеат.цом, месту за преглед атлетских ципела. „Пливање није само сјајан облик кардио-тренинга, већ и вежбање целог тела, тако да можете очекивати неке сјајне резултате.“
2. Пливајте јаче и брже
Пливање сагорева пуно калорија кад тек почињете. Али како се ваше вештине пливања побољшавају и постајете ефикаснији, пулс вам се не повећава толико, упозорава Паул Јохнсон, оснивач ЦомплетеТри.цом, веб странице која пружа смернице, савете и прегледе опреме за пливаче, триатлонце и љубитеље фитнеса. .
Решење је, према Јохнсон-у, пливање јачег и бржег одржавања пулса.
Носите водоотпорни фитнес трацкер како бисте надгледали пулс током пливања. Ваш циљани пулс током вежбања умереног интензитета треба да износи око 50 до 70 процената вашег максималног пулса.
Максимални пулс можете израчунати тако што ћете од 220 одузети старост.
3. Идите на час пливања
Учење правилних техника удара може вам помоћи да пливате умереним темпом. За информације о часовима пливања контактирајте центар заједнице или ИМЦА или се пријавите на час преко Америчког црвеног крста.
4. Промените рутину пливања
Ако пливате истом брзином и непрестано користите исту технику, ваше тело може на крају да удари на висораван.
Ако изађете из зоне комфора и измените рутину, одличан је начин за коришћење различитих мишићних група, помажући да максимизирате своје резултате.
5. Пливајте четири до пет дана у недељи
Да бисте смршали, што сте физички активнији, то боље. Ово се односи на трчање, ходање, коришћење кардио опреме или пливање.
Учесталост пливања за мршављење једнака је као и код осталих кардиоваскуларних вежби, па зато тежите четири до пет дана у недељи за најбоље резултате, сматра Џејми Хики, сертификовани лични тренер и нутрициониста компаније Труисм Фитнесс.
6. Почните полако
Почните са 15 до 20 минута пливања сваког другог дана, а затим постепено повећавајте до 30 минута пливања пет дана у недељи, како ваше тело дозвољава. Ако започнете нову рутину пливања превисоког интензитета, бол у мишићима и умор могу узроковати одустајање.
7. Наизменично пливање са воденим аеробиком
Не морате пливати сваки дан да бисте видели резултате. Слободним данима похађајте час водене аеробика. Ово је изврсна вежба са малим стресом за наставак активног опоравка.
8. Пливајте резанцем с пловком или базеном
Ако нисте јак пливач, пливајте у кругу око базена користећи резанце за базен, даску за спасавање или прслук за спасавање. Они ће вас одржавати на површини док се рукама и ногама крећете кроз воду.
9. Користите водене тегове
Ако пливате да бисте смршали и постигли тонус, направите неколико бицепс локни са воденим бучицама између кругова. Вода ствара отпор, што може помоћи у изградњи снаге и издржљивости.
10. Прилагодите своју исхрану
Са било којим програмом мршављења морате сагорети више калорија него што унесете, пливање није изузетак.
„Ако вам је циљ да изгубите неколико килограма, и даље морате прилагодити своју исхрану“, спомиње Кеитх МцНивен, оснивач компаније за лични тренинг Ригхт Патх Фитнесс.
„И будите опрезни. Пливање узима пуно енергије, па ћете морати да наточите храну. Такође, хладна вода може проузроковати да вам се апетит знатно повећа након сесије. “
Ако се осећате гладније, МцНивен препоручује да додате више поврћа на тањир, узмете протеински шејк и клоните се грицкалица.
Пливачки потези који ће вам помоћи да изгубите килограме
Имајте на уму да различити ударци пливања могу резултирати већим сагоревањем калорија, у зависности од мишића на којима се ради. Дакле, експериментишите са разним рутинама како бисте мишиће и тело наставили да погађате.
Пливајте слободним стилом један дан, а други дан лептир ударац. „Лептиров ударац је најзахтевнији, ради на целом телу и сагореће највише калорија“, каже Хицкеи. „Прсно би долазило друго, а леђно треће.“
Мешање интензитета вашег тренинга такође доноси одличне резултате, напомиње Риззо. Препоручује спринт интервални тренинг, који се састоји од спринтова у трајању од 30 секунди, након чега следе четири минута одмора.
Ово може бити пуно током одмора или можете наставити пливати у интензитету 1 од 10, понављајући четири до осам пута, каже он. „Не звучи превише, али запамтите, ишли сте 100 посто током свих 30 секунди. У најмању руку је захтеван, али ефикасан. Можете да се пребацујете између различитих стилова пливања или удараца или да буде прилично једноставан. “
Уобичајени мит о пливању
Многа деца су научена да не пливају до 30 до 60 минута након јела. Сматрало се да ће се нека крв преусмерити у стомак након једења како би се помогло варењу, а заузврат одвратила крв са руку и ногу.
Неки су веровали да ће крв која напушта удове проузроковати лако умарање руку и ногу, повећавајући ризик од утапања.
Али иако је уобичајено веровање, чини се да не постоји никаква научна основа за ову препоруку.
Неки људи могу развити грчеве у стомаку након пливања пуног стомака, али то није ништа озбиљно или опасно.
Доња граница
Ако нисте љубитељ теретане или не можете да учествујете у одређеним активностима због болова у зглобовима, пливање је одличан начин да уђете у форму.
То је одличан тренинг за мршављење, повећање тонуса мишића и јачање срца.
.jpg)
