12 Бенцх Пресс алтернативе за изградњу величине и снаге

Преса са клупе је једна од најпознатијих вежби за развијање сандука за убице - ака клупа је вероватно један од најпопуларнијих делова опреме у вашој теретани.

Нема потребе да се нервирате! Ако вам се чини да не можете да се попнете на клупу или ако немате приступ мрени и тањирима, постоји још много других вежби које ћете испробати које ће пружити многе исте предности.

Испод смо припремили 12 алтернативних решења за бенцх бенцх за изградњу ваших прсних мишића.

Изаберите два до три од следећих потеза да бисте се укључили у свој тренинг два пута недељно и посматрајте како горњи део тела расте.

Ствари које треба узети у обзир

Уз сваку вежбу, желећете да обавите 3 сета од 12 понављања.

Ово би требало да буде довољно изазовно да последњу представу можете довршити са добром формом, али другу нисте могли.

Обавезно додајте тежину да бисте се непрестано изазивали - то се назива прогресивно преоптерећење.

Преса са бучицама са бучицама

Бучице могу бити лакше лоцирати - и руковати њима - него мрена, посебно за почетнике.

Још један бонус: Притисак на прсте са бучицама циља исте мишиће као и бенцх бенцх: пекторал, предњи делтоид и трицепс.

Како се то ради

1. Лезите леђима на клупи и са бучицом у свакој руци, одмарајући се у нивоу груди.
2. Окрените дланове према стопалима и уверите се да су вам стопала равна на поду.
3. Почните да испружите руке и гурнете бучице на горе преко груди. Руке на врху треба да буду директно преко рамена.
4. Кад су вам руке исправљене, направите паузу и отпустите тегове до нивоа рамена.
5. Приметићете повећани опсег покрета код бучица него код мрене. Поново гурните назад.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Склекови

Без потребе за опремом, склекови се могу изводити било где.

Али не дозволите да вас то завара - оно и даље у великој мери циља ваше груди, као и многе друге мишиће у целом телу.

Ако је стандардни склек превише изазован, почните на коленима.

Како се то ради

1. Заузмите положај високе даске са рукама мало ширим од рамена.
2. Глава би вам требала бити постављена тако да гледате само напред, а тело би требало да формира праву линију од главе до пете.
3. Почните да савијате лактове, који би требало да буду под углом од 45 степени, и спуштајте се доле док груди не додирну земљу.
4. Притисните назад да бисте започели.

Циљ је 3 серије од 12 понављања. Ако почињете на коленима, циљајте на сет од 20 понављања. Кад ово постане лако, подигните се на ноге.

Нагните пресицу за бучице

Варијација преше за прса са бучицама, нагибна преса за бучице циља више на горњи део прсног мишића и рамена више него што то чини стандардна бенцх пресс.

Како се то ради

1. Подесите клупу тако да буде постављена под углом од 45 степени.
2. Држите по бучицу у свакој руци и леђа наслоните на клупу.
3. Стопала би требала бити равна на поду.
4. Поставите бучице у ниво рамена, истакли су дланови.
5. Испружите лактове, гурајући бучице горе.
6. Отпустите бучицу, приближавајући их боковима прса, а затим гурните назад.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Одбијте штампу бучица

Док је нагибна пречица за бучице циљана на горње грудне кошеве, опадајућа преса на бучицама циља на доње печуне.

Како се то ради

1. Подесите клупу тако да лагано опада.
2. Држите бучицу у свакој руци и лезите на клупу, држећи бучице у нивоу рамена.
3. Испружите лактове, гурајући бучице према горе.
4. Пустите их, пустите да се врате до нивоа рамена, а затим их поново гурните назад.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Мува са бучицама

Док муха са бучицама циља прса, она такође регрутује рамена и горњи део леђа на већи начин.

Нећете моћи да будете толико тешки са муром од бучица, зато за почетак одаберите бучице лагане до умерене тежине.

Како се то ради

1. Држите по бучицу у свакој руци, а лезите лежећи на клупи.
2. Ставите стопала равно на под.
3. Испружите руке и подигните бучице изнад центра груди. Требали би бити паралелни са вашим телом.
4. Полако почните да спуштате руке на обе стране, задржавајући лагани завој у лакту.
5. Зауставите се када су бучице у нивоу рамена.
6. Користећи мишиће грудног коша, повуците бучице натраг према центру.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Бенцх дипс

Користећи само своју телесну тежину, скокови са клупе промовишу снагу горњег дела тела.

Они циљају трицепс, прса и рамена - баш као што би то учинили и бенцх пресс - плус латс.

Како се то ради

1. Сједните на клупу, руке уз бутине.
2. Ходајте ногама и испружите ноге, подижући дно са клупе и држећи их испружених руку.
3. Овде такође имате опцију да оставите колена савијена ако вам је потребна додатна подршка.
4. Спуштајући тело у лакат, спустите тело доле колико можете, или док вам руке не погодију 90 степени.
5. Гурните дланове уназад за почетак.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Подна преса

Подна преса је у основи бенцх пресс на земљи, тако да ради исте мишиће.

Будући да осећате како вам раме и леђа захваћају горњи део тела равно преко пода, то је одлична вежба да заштитите рамена.

Како се то ради

1. Лезите лежећи на земљи и испружених ногу, држећи утег преко груди. Дланови би требали бити окренути према ван.
2. Гурните утег подижући руке.
3. Застаните на врху, а затим спуштајте тег док вам руке не додирну земљу.
4. Експлодирајте назад за још један реп.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Стојећа кабловска преса

Захтевајући додатни слој стабилности стојећи, кабловска преса за груди циља исте мишиће као и бенцх бенцх и додатно вас изазива.

Како се то ради

1. Поставите два кабла мало испод нивоа грудног коша. Окрените се према машини и ухватите ручке прекомерним рукохватом и савијеним лактовима.
2. Затетурајте у ставу, нагните се напред и гурните ручице према средини груди.
3. Застаните овде, а затим отпустите каблове док ручке не буду у нивоу сандука.
4. Затим се гурните назад.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Пуловер са бучицама

Циљајући груди на мало другачији начин, пуловер са бучицама такође захтева да мишићи и језгро стабилизатора раде претерано.

Како се то ради

1. Држећи бучицу обема рукама, поставите се на лопту или клупу тако да горњи део леђа буде ослоњен на површину.
2. Колена треба да су савијена под углом од 90 степени.
3. Испружите руке изнад главе тако да буду паралелне са тлом.
4. Држећи руке испружене и језгро укључено, повуците бучицу горе и изнад главе.
5. Када вам руке досегну окомито на земљу, спустите их назад да бисте започели.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Оффсет склекови

Да бисте склек учинили једном руком на повишеној површини, потребна су вам рамена, груди и језгро на другачији начин како би стабилизовали своје тело.

Повећан је и ваш опсег покрета.

Како се то ради

1. Заузмите високи положај даске једном руком на степеници или Босу лопти.
2. Завршите склекове лактима постављеним под углом од 45 степени, држећи тело у правој линији од главе до пете.
3. Подигните руке у средини степенице или лопте и пређите, мењајући стране.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Цроссовер кабла

Још једна вежба која циља доњи део грудног коша, укрштање каблова захтева додатну стабилност и чврстоћу језгра јер стојите.

Како се то ради

1. Поставите два кабла на горњу пречку.
2. Ухватите ручке надлактом и длановима окренутим ка телу. Окрените се према машини.
3. Затетурајте у свом положају, нагните се напред и, уз лагани завој у лакту, почните да вучете руке.
4. Престаните кад се додирну.
5. Отпустите тег, допуштајући рукама да пређу рамена, а затим их поново повуците.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Машина за пресовање сандука

Машине пружају већу стабилност од слободних тегова, што их чини одличном опцијом за почетнике.

Машина за прсни кош такође ради на истим мишићима као и бенцх бенцх.

Како се то ради

1. Седите на машину, лежећи наслоњени на подлогу.
2. Ухватите ручке длановима према ван.
3. Одгурните тег са тела, држећи стопала на поду.
4. Када су вам руке исправљене, направите паузу и вратите се на почетак.

Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Доња граница

Мешање ствари може донети више добитка него што мислите! Изазовите мишиће на другачији начин, и опростите се од дана чекања на бенцх пресс.

Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.