Ако желите да изградите величину и снагу у свом деррију, потисак кука би дефинитивно требао бити део ваше рутине вежбања.
Вежба екстензије кука савијених ногу изведена леђима на повишеној површини, потисак кука омиљен је код дизача свуда због своје способности да на задњи начин циљају задњи ланац - посебно глутеусе.
Који мишићи се раде?
Покрет потискивања кука углавном циља глутеус - и глутеус макимус и глутеус медиус - као и тетиве кољена. И ваши куадови, језгра и аддуктори кукова ће радити.
Која је поента?
Удари куковима граде снагу и величину глутеуса на начин на који то не могу многе друге вежбе, а стручњаци се слажу да пружају користи многим људима, од спортиста до старијих старијих од 65 година.
Снага глутеуса је важна за стабилизацију вашег језгра, карлице и доњег дела тела. Без тога имате већи ризик од болова у колену, крижа и других врста повреда.
Снажни глутеус такође промовише спортске способности, попут скакања, спринта и промене смера. Генерално, јаки глутеуси су кључ добре покретљивости. Додата погодност? Лепо подигнута и округла задња страна.
Како се ради потисак кука?
Следите ове кораке за извођење потиска кука:
- Поставите леђима на уздигнуту површину (попут клупе или кутије) савијених колена и стопала положених на земљу.
- Клупа би требала да вам удари тачно испод лопатица, а стопала на ширини рамена. Лакте можете одморити на клупи.
- Држећи браду увучену, гурајте кроз пете док вам бутине не досегну паралелно са подом - ноге би требале да формирају угао од 90 степени.
- Стисните глутеусе на врху, а затим се вратите за почетак.
Ако сте почетник, циљајте на 3 серије од 12 понављања, радећи до 20 користећи телесну тежину.
Након тога, напредујте у вежби експериментисањем са варијацијом са једном ногом или безбедним додавањем тежине, било помоћу мрене, тањира или бучице - више о томе у наставку.
Вреди напоменути да су потисци кукова слични мостовима глутеуса, али нису заменљиви.
Иако је кретање приближно исто, мостови глутеуса се изводе са земље и циљају четверокуте више, а тетиве кољена мање од потиска кукова.
Како то можете додати својој рутини?
Удари куковима могу бити значајан додатак тренингу целог тела или тренингу специфичном за ногу.
Ако изводите потиске кука заједно са другим вежбама за ноге, попут чучњева и мртвих дизања, побрините се да између тренинга пружите довољно одмора себи и својим играма.
Као и увек, уверите се да сте се правилно загрејали пре тренинга снаге. Учиниће се умерено кардио загревање од 5 до 10 минута, праћено неким динамичним истезањем.
На које најчешће грешке треба пазити?
Постоји неколико нијанси облика које морате имати на уму приликом извођења потиска кука.
Не довршавате читав опсег покрета
Ако паралелно зауставите бутине, глутеуси неће видети потпуну активацију. Да бисте то поправили, уверите се да ногама циљате под углом од 90 степени.
Постављање стопала није тачно
Ако су вам стопала предалеко напред, осетићете да вам кук више потискује потколенице. Ако су предалеко према вашем телу, добићете више ангажовања у четверцу.
Попут Златокосе, и ви ћете морати да пронађете положај стопала који је „у праву“ да бисте осетили потисак кука првенствено у глутеус.
Доњи део леђа није неутралан
Ако су вам ребра подигнута, а доњи део леђа засвођен - или хиперекстендиран - на почетку покрета, нећете постићи потпуно ширење кукова за активацију глутеуса.
Обавезно пазите да су вам ребра спуштена, а доњи део леђа неутралан да бисте постигли потпуно ширење кукова.
Подижете се на прсте
Неки имају тенденцију да се подигну на куглице на врху потиска. То се дешава или зато што вам је положај стопала искључен или сте квадри доминантни.
Поново процените где су вам стопала и уверите се да ноге формирају угао од 90 степени на врху. Затим се током покрета фокусирајте на контакт пете.
Можете ли додати тежину?
Једном када потисак кука у телесној тежини постане лак, покушајте да додате додатни отпор на следеће начине:
Са бучицом или пондерисаном плочом
Нежно поставите бучицу или пондерисану плочу да се одмарате на кости кука током потиска.
Утегом
Овде имате неколико опција.
Ако користите тањире олимпијске величине на мрени, можете је једноставно преврнути преко стопала.
Ако је ваша тежина мрене лакша, можете затражити да вам партнер помогне при налагању на бокове. Шипку такође можете мртвим дизањем подићи, седети на клупи, а затим одатле доћи у почетни положај.
Без обзира на то како заузимате почетни положај, утег треба ставити у набор кукова рукама на обе стране како бисте га стабилизовали током покрета.
Са машином за потисак кука
Ова специфична врста клупе омогућава вам потисак кука утегом или тракама отпора уз врло једноставно постављање.
Када почнете да додајете значајну тежину потиску кука, можете приметити бол тамо где лежи шипка. Размислите о употреби специјализованих уложака или смотању јога простирке или пешкира за ублажавање бокова и спречавање нелагодности.
Које варијације можете испробати?
Испробајте ове варијације потиска кука да бисте учинили ствари занимљивима - и наставили да изазивате себе!
Мост за глуте
Као што је горе поменуто, мост глутеуса и потисак кука су слични, али се фокусирају на различите мишиће.
Изведите глуте мост са горњим делом тела на земљи уместо на клупи.
Ако осетите да се ваши четвороструки активирају у потиску кука, мост за глуте би био добра алтернатива за вас да се заиста усредсредите на глутеусе.
Потисак кука са једном ногом
Напредак потиска кука, исправите једну ногу и држите је под углом од 45 степени док изводите покрет.
Потисак кука са клупе
Ухватите другу клупу или кутију једнаке или мало веће висине и изведите потисак кука уздигнутих стопала.
Опсег покрета овде ће бити већи од стандардног потиска кука - покушајте да се спустите ниже него што би било да сте на земљи.
Доња граница
Када се правилно изведе, потискивање кукова један је од најефикаснијих начина за додавање величине и снаге глутеусима. Добра вест је да су доступне готово свима. Дакле, ако већ нисте, (кук) одгурните.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону у држави Висцонсин, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
