Ако имате посао за столом, вероватно ћете велики део дана провести подигнутог врата, спуштених рамена и очију усмерених на екран испред себе. Временом ово држање може прилично да утиче на ваше мишиће врата и рамена.
Срећом, постоје вежбе којима можете ублажити напетост мишића на врату, раменима и горњем делу леђа.
Рамена на раменима су популаран избор вежби за јачање мишића рамена и надлактица.
Слегање раменима може се обавити било где и треба вам само неколико минута. Још боље, слегање раменима савршено је за већину нивоа фитнеса и може се модификовати за различите нивое снаге.
Овај чланак ће описати предности и правилну технику за ову лаку, али моћну вежбу.
Који мишићи раде слегањем рамена?
Главни мишићи на које су рамена слегнута раменима су трапезни мишићи. Ови мишићи се налазе на обе стране вашег врата. Они контролишу кретање лопатица, као и горњег дела леђа и врата.
Када се ови мишићи ојачају вежбањем, лакше ћете одржавати правилно држање тела. Снажни трапез вуче рамена уназад и помаже у стабилизацији врата и горњег дела леђа.
Свакодневни покрети попут подизања, посезања, савијања, па чак и седења су ефикаснији и сигурнији када су ваши трапезни мишићи затегнути и снажни. Рад на овим мишићима може вам помоћи и у другим фитнес вежбама, попут дизања мрена.
Слеже раменима због хроничних болова у врату
Истраживачи који су 2017. године извршили преглед литературе о вежбама против болова у врату, открили су да вежбе за јачање усмерене на врат и рамена имају способност да значајно смање болове у врату.
Студија из 2011. у којој је учествовало 537 људи у Данској открила је да су учесници са боловима у врату у вези са радом добили значајно олакшање радећи одређене вежбе за јачање врата, укључујући слегање раменима бучицама.
Ако имате хронични бол у врату, размислите о разговору са физиотерапеутом о слегању раменима. Питајте да ли су безбедни за вас или постоје друге вежбе које препоручују против болова.
Како направити слегање раменима
Следите ове кораке да бисте ову вежбу извели сигурно и у доброј форми.
- Почните с ногама равно на поду, у стојећем положају. Стопала треба да буду у ширини рамена.
- Рукама уз бокове окрените дланове један према другом. Ако вежбу радите са теговима, сагните се и ухватите их сада.
- Лагано савијте колена тако да се поравнају са (а не преко) ножним прстима. Држите подигнуту браду, окренуту право напред, а врат равно.
- Док удишете, подигните рамена што је више могуће према ушима. Покрет радите полако тако да осетите отпор мишића.
- Спустите рамена уназад и издахните пре понављања покрета.
Циљ је 3 серије од 10 понављања за почетак. Можете повећати број понављања док градите снагу рамена.
Временом покушајте да направите 3 серије по 20 понављања, 4 пута недељно.
Ако ову вежбу радите за ублажавање болова у рамену или врату, покушајте да је у почетку радите без тегова. Почните полако изводећи мање понављања и сетова како бисте били сигурни да нећете отежати повреду или стегнути нерв.
Слегање раменима и тегови
Слегање раменима може се вршити са или без тегова. Слегање раменима са теговима (које се називају и слегањем бучицама) појачава потенцијал јачања ове вежбе.
Ако сте нови у слегању раменима (или у тренингу са теговима уопште), започните са мањом тежином у почетку. Тегови руку од 5 или 8 килограма су и даље довољно тешки да ојачају ваше трапезне мишиће и мишиће горњег дела леђа.
Како стекнете навику да радите ову вежбу неколико пута недељно, можете повећати тежину на 15, 20, 25 килограма или више.
Ако желите да промените ствари, ову вежбу можете испробати и помоћу мрена или трака за отпор.
Савети за безбедност
Рамена на раменима изгледају једноставно - и то зато што јесу. Нема пуно корака или упутстава која треба следити. Али постоји неки сигурносни протокол којег морате бити свесни када пробате ову вежбу.
Никада немојте колутати раменима када трзате раменима. Ово се односи и на слегање бучицама изведено са утезима или тракама отпора. Обавезно пажљиво подигните рамена пре него што их спустите назад у истом вертикалном смеру.
Одузети
Ако желите да појачате снагу мишића рамена, врата или горњег дела леђа или желите да побољшате своје држање, размислите о додавању слегања раменима у своју рутину вежбања.
Јачање ваших трапезијских мишића може вам помоћи да стабилизујете врат и горњи део леђа и смањите оптерећење мишића врата и рамена.
Смањење рамена такође може бити добра опција ако имате хронични бол у врату. О овој вежби разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом.
