Ако желите да повећате снагу рамена и горњег дела леђа, не тражите даље од усправног реда. Ова вежба циља замке које се протежу од горњег до средњег дела леђа и делтоиде који се обавијају око вашег рамена.
Која је поента?
Усправни ред је ефикасна вежба за изградњу снаге у раменима и горњем делу леђа.
То је вежба повлачења, што значи да ћете вући тег према себи и циљати свој задњи ланац или мишиће на задњем делу тела.
Јачање вашег задњег ланца изузетно је корисно за функционални свакодневни живот, посебно ако седите по цео дан.
Упркос предностима уграђивања усправног реда, вежба има репутацију изазивача повреда.
Руке су током покрета закључане у положају, што доводи до тога да се надлактица ротира унутра у рамену и потенцијално стегне тетиву.
Иако то не значи да би требало да избегавате ову вежбу, то значи да је исправан облик кључан као и увек.
Како ви то радите?
Лепа ствар у усправном реду је што га можете довршити било где - само ће вам требати мрена (или бучица или кеттлебелл).
Да бисте се покренули:
- Станите са стопалима у ширини рамена, држећи утег држећи надлактицу надоле испред себе, испружених руку. Ваш стисак треба да буде на ширини рамена.
- Почните да подижете бучицу, повлачећи лактове и држећи тежину близу тела. Зауставите се када су вам лактови у равни с раменима, а мрена у нивоу груди. Држите торзо усправно током покрета.
- Застаните на врху, а затим се вратите за почетак. Поновите за жељени број понављања.
За почетак комплетирајте 3 серије од 10-12 понављања. Иако је можда примамљиво, не повећавајте тежину док не будете потпуно у контроли 12 понављања, јер ово може повећати шансу за повреду.
Како то можете додати својој рутини?
Додавање усправног реда дану горњег дела тела може бити одличан додатак осталим варијацијама редова, као и извлачење лат, преса у грудима, склекове и још много тога.
Ако следите подјелу вјежбања пусх-пулл, додајте усправни ред дану повуцања ради неких варијација.
Без обзира на то како и када у своју рутину додате усправан ред, важно је правилно загревање пре дизања тегова.
Обавезно завршите 5 до 10 минута кардио слабог и средњег интензитета праћено динамичним истезањем како бисте тело припремили за кретање.
На које најчешће грешке треба пазити?
Иако се не бисте требали плашити интегрисања усправног реда у своју рутину, мораћете да обратите пажњу на неколико грешака.
Лакти су вам превисоки
Подизање руку више од паралелног са тлом је оно што може проузроковати повреду рамена. Обавезно зауставите кад лакти досегну ниво рамена.
Дижете превише тежине
Ако је ваша тежина претешка, за кретање ће бити потребан замах, што ће одузети фокус раменима или, још горе, ставити им превише стреса.
Изаберите утег или тег који ће омогућити лепо споро и контролисано кретање.
Не држите торзо усправно
Важно је да ваш труп остане усправан, тако да језгро остане ангажовано. Покрет треба да изолује рамена и горњи део леђа што је више могуће.
Можете ли користити друге тежине?
Мреже нису једина опција за усправне редове. Такође можете користити:
Бучице
Коришћење бучица омогућава рукама да се крећу слободније него фиксном шипком, што значи да је унутрашња ротација која може проузроковати повреду мање изражена.
Изаберите бучице за мало мање од половине тежине мрене коју сте користили - па ако сте се одлучили за мрену од 30 килограма, за сваку руку одаберите по 12 килограма.
Кеттлебеллс
Слично бучицама, котлови омогућавају веће кретање у зглобовима и рукама и мања је вероватноћа да ће присилити било какву унутрашњу ротацију рамена.
Опет се одлучите за кеттлебелл за нешто мање од половине тежине мрене са којом сте радили.
Које варијације можете испробати?
Постоји неколико варијација усправног реда које можете покушати зачинити.
Кабловска машина
Користећи равну шипку или обртну увојницу на кабловској машини, довршите исти покрет рукама.
Додавањем додатног покрета у усправни ред ствара се сложени покрет који ће вам пружити више новца у погледу ангажовања мишића.
Усправни ред за притискање
Повуците тег у усправни ред, а затим пре него што пустите руке назад, пребаците зглобове и гурните тег нагоре у горњу штампу.
Усправни ред до увијања бицепа
Ако користите бучице за свој усправни ред, додајте увој за бицеп на дну пре поновног веслања нагоре.
Које алтернативе можете испробати?
Ако вам усправни ред отежава рамена, постоји неколико других вежби на које можете покушати да ојачате рамена на различите начине.
Повишење скандирања бучицама
Држите лагану бучицу у свакој руци доле са ваше стране, а држећи руке усправне, подигните их под углом од 30 степени у односу на тело.
Када бучице достигну ниво рамена, спустите се уназад. Крените што спорије током кретања.
Бочно подизање утегнуте бучице
Поставите траку отпора испод стопала и држите се за ручке, као и за лагану и средње тешку бучицу у свакој руци.
Ставите лагани завој у лакат и подигните бучице право на ваше стране, осећајући како се отпор траке повећава како се приближавате врху.
Доња граница
Усправљени ред може ојачати мишиће задњег ланца, укључујући рамена и горњи део леђа. Са великом пажњом на форми, ужићете све благодати.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону у држави Висцонсин, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
