Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Ваљање пене је техника само-миофасцијалног ослобађања (СМР). Може вам помоћи да ублажите стезање мишића, бол и упале и повећате опсег покрета у зглобовима.
Ваљање пеном може бити ефикасан алат за додавање загревања или хлађења, пре и после вежбања. А користи од ваљања пене могу се разликовати од особе до особе.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима ваљања пене и потенцијалним ризицима, као и о томе како га додати у своју рутину.
1. Ублажите бол у мишићима
Ваљање пеном може бити корисно за ублажавање болних мишића и смањење упале.
Једна мала студија са осам мушких учесника пронашла је доказе да ваљање пеном након вежбања може помоћи у смањењу болности мишића са одложеним почетком. У студији, физички активни мушкарци пена су се ваљали 20 минута непосредно након вежбања, поред 24 и 48 сати након вежбања.
Ови учесници су приметили смањење њихове болности мишића са одложеним почетком у поређењу са вежбањем без ваљања пеном. Такође су изводили физичке вежбе боље од оних који се нису пенили.
Потребно је више истраживања код веће, разноврсније групе људи како би се потврдило како ваљање пеном утиче на бол у мишићима.
2. Повећати опсег покрета
Ваљање пеном може вам помоћи да повећате опсег покрета, али потребно је више истраживања. Опсег покрета важан је за флексибилност и перформансе.
Истраживачи су пронашли доказе из једне мале студије на 11 адолесцената спортиста да је комбинација ваљања пене и статичког истезања најефикаснија за повећање обима покрета. Ово је упоређено са статичким истезањем или само ваљањем пене.
Потребно је више истраживања међу већом, разноврснијом групом људи да би у потпуности разумели везу са ваљањем пене и опсег покрета.
За најбоље резултате котрљања пене, покушајте да се истегнете и пенасто котрљате након сваког тренинга.
3. Привремено смањити појаву целулита
Добављачи неких производа за ваљање од пене тврде да ти производи могу помоћи у олабављењу и разбијању ваше фасције. Фасције су везивно ткиво тела и доприносе појави целулита.
Иако ваљање пеном може привремено изгладити кожу, тренутно нема научних доказа да може трајно смањити целулит.
Најбољи начин за смањење целулита је одржавање активног начина живота и здрава исхрана.
4. Ублажите болове у леђима
СМР може бити ефикасан за ублажавање болова у телу. То такође може да ублажи напетост у леђима.
Међутим, важно је бити опрезан када се на полеђини користи ваљак од пене. Лако је додатно напрезати или повредити леђа.
Да бисте пенасти ваљак користили за болове у доњем делу леђа, окрените ваљак од пене тако да буде вертикалан (у линији са кичмом) и полако котрљајте ваљак с бока на бок, и даље у равни са кичмом. Урадите то уместо да га држите водоравно, што може довести до савијања и напрезања леђа.
Такође можете покушати да легнете на пенушаву масажну лоптицу или тениску лоптицу да бисте разрадили чворове у леђима.
5. Управљање симптомима фибромиалгије
СМР је показао обећавајуће резултате за лечење симптома фибромиалгије.
У једној студији на 66 одраслих особа које су живеле са фибромиалгијом, учесници који су се ваљали пеном 20 недеља известили су да се осећају боље и да имају мање интензитета бола, умора, укочености и депресије од оних који нису испробали СМР технике. Такође су известили о повећању њиховог опсега покрета.
Иако ова студија обећава, потребно је још истраживања како би се потврдила ефикасност ваљања пене за лечење симптома фибромиалгије.
6. Помозите вам да се опустите
Многима је ваљање пеном опуштајуће. Прекид стискања мишића може вам помоћи да се осећате мање напето и мирније. Али постоји мало доказа који показују да ваљање пеном помаже у опуштању.
У једној малој студији, 20 учесница женског пола или се котрљало или одмарало 30 минута након ходања по траци. Истраживачи нису открили да се ваљањем пене знатно смањује ниво стреса више од мировања.
Потребно је више истраживања. У међувремену, ако сматрате да се котрљање пене опушта, нема штете ако га додате својој недељној рутини.
Да ли је пенасто ваљање сигурно?
Ваљање пеном се обично сматра сигурним ако се осећате затегнутошћу мишића или редовно вежбате. Али избегавајте котрљање пене ако имате озбиљну повреду попут пуцања или пуцања мишића, осим ако вас лекар или физикални терапеут нису претходно очистили.
Такође избегавајте превртање малих зглобова попут колена, лактова и зглобова, што би могло довести до хиперекстензије или оштећења. Уместо тога, када вам пена котрља ноге, прво разваљајте телад, а затим четворокуте одвојено, избегавајући подручје колена.
Ваљање пене може помоћи у ублажавању напетости током трудноће. Само се прво очистите од свог лекара и избегавајте да лежите на леђима да бисте се касније у трудноћи котрљали. Такође бисте требали прескочити избацивање телади у трећем тромесечју. То може проузроковати превремени пород. Ако сте забринути, обратите се свом лекару.
Како одабрати пјенасти ваљак
Пенасти ваљак је обично у облику цилиндра и направљен је од густе пене. Али ваљке од пене можете пронаћи у различитим величинама и облицима иу различитим нивоима чврстоће.
Можда ће требати одређених покушаја и грешака да бисте пронашли ваљак од пене који одговара вама. Испробајте различите ваљке од пене пре куповине да бисте пронашли онај који вам одговара.
Ево неколико различитих врста ваљака од пене који су доступни на мрежи:
- Глатки ваљци су познати по томе што имају глатку, густу површину пене. Најбоље су за људе који су тек почели да се ваљају пеном. Они нуде равномерну текстуру и нису толико интензивни као текстурни ваљак. И ова опција је јефтинија.
- Текстурирани ваљци имају гребене и кваке на себи. Користе се за дубље улагање у мишиће и вежбање чворова и напетости.
- Масажни штапићи прекривени пеном могу се користити за дубоку масажу ногу или горњег дела леђа.
- Лопте за масажу од пене могу се користити за циљана подручја мишића. На пример, за разраду чворова у раменима.
Када бирате ваљак од пене, такође ћете желети да узмете у обзир облик и величину. Краћи ваљак је ефикаснији за мања подручја попут руку и телади. Краћи ваљци су и преносивији ако планирате да путујете са својим ваљком.
Како започети ваљање пене
Ако никада раније нисте ваљали пену, можда ћете желети да научите неколико основа пре него што започнете. На мрежи можете пронаћи бескрајне видео записе о „ваљању пене за почетнике“ који ће вам објаснити како безбедно разваљати различите делове тела.
Или ако вежбате у теретани са пенастим ваљцима, такође можете затражити од тренера да вас проведе кроз начин коришћења. Такође можете испробати часове ваљања пене како бисте научили како се то ефикасно користи.
Уопштено, следите ове савете да бисте започели:
- Почните са лаганим притиском и накупљајте док се навикавате на ваљање пене. Можда ће вам бити болно пенушати се у почетку ако су вам мишићи стегнути. Да бисте подесили притисак, смањите количину телесне тежине коју стављате на ваљак. На пример, ако извлачите теле, користите руке како бисте подржали тело и скинули део телесне тежине са ваљка.
- Полако котрљајте нежна подручја 10 секунди да започну, а затим радите до 30 до 60 секунди истовремено.
- Пијте пуно воде након ваљања пене да бисте помогли у опоравку.
Ако желите још савета, ево 8 потеза котрљања пене који можете да испробате.
Одузети
Ваљање пеном може бити ефикасан начин за смањење напетости мишића пре почетка тренинга. То је посебно случај ако имате преосталих напетости од вежбања током претходних неколико дана.
Ваљање пене такође може бити важан алат за хлађење након вежбања.
Ако додате ваљак од пене у своју рутину загревања и хлађења, наредних дана ћете се осећати мање болно.
Ако редовно седите или стојите за својим послом или вас само боли, ваљање пеном такође може бити корисно.
Увек разговарајте са својим лекаром пре него што додате нове алате у своју свакодневну рутину.
