7 ефикасних начина за повећање нивоа витамина Д.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Витамин Д је неопходан хранљиви састојак који је вашем телу потребан за многе виталне процесе, укључујући изградњу и одржавање јаких костију.

Ниски унос витамина Д сматра се главном забринутошћу за јавно здравље широм света. У ствари, процењује се да недостатак витамина Д погађа 13% светске популације.

Ево 7 ефикасних начина за повећање нивоа витамина Д.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који првенствено помаже апсорпцији калцијума, поспешујући раст и минерализацију ваших костију. Такође је укључен у разне функције вашег имунолошког, дигестивног, циркулаторног и нервног система.

Нова истраживања сугеришу да витамин Д може помоћи у спречавању разних болести, као што су депресија, дијабетес, рак и болести срца. Међутим, веза витамина Д са овим условима још увек је слабо схваћена.

Колико требаш?

У научној заједници постоји значајна расправа о томе колико витамина Д треба вашем телу.

Док Америчка национална медицинска академија сматра 600–800 ИУ дневног витамина Д довољним за већину становништва, Америчко ендокрино друштво препоручује 1.500–2.000 ИУ дневно.

Референтни дневни унос (РДИ) тренутно је постављен на 600-800 ИУ витамина Д за одрасле, на основу препорука Националне медицинске академије САД.

Оптимални ниво витамина Д у крви није конкретно утврђен, али вероватно пада између 20 и 50 нг / мл.

Америчка национална медицинска академија даље сугерише да је дневни унос до 4.000 ИУ витамина Д дневно сигуран за већину људи, мада могу бити привремено неопходне много веће дозе како би се код неких особа повећао ниво крви.

Иако је токсичност ретка, најбоље је избегавати дуготрајне дозе витамина Д веће од 4.000 ИУ без надзора квалификованог здравственог радника.

резиме

Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума и здравље костију. Иако не постоје постављена упутства, препоруке за дозирање се крећу од 600–2.000 ИУ дневно - али неким људима ће можда требати веће дозе да би постигли и одржали здрав ниво крви.

1. Проводите време на сунчевој светлости

Витамин Д се често назива „витамином сунца“, јер је сунце један од најбољих извора ове хранљиве материје.

Ваша кожа има тип холестерола који функционише као претеча витамина Д. Када је ово једињење изложено УВ-Б зрачењу сунца, оно постаје витамин Д.

У ствари, витамин Д добијен из сунца може циркулирати двоструко дуже од витамина Д из хране или суплемената.

Међутим, количина витамина Д које ваше тело може створити зависи од неколико променљивих.

Тон коже и године

Људи са тамнијом кожом морају да проводе више времена на сунцу да би произвели витамин Д од оних са светлијом кожом. То је зато што тамнија кожа има више меланина, једињења које може инхибирати производњу витамина Д.

Старост такође може имати утицаја. Како старете, производња витамина Д у вашој кожи постаје све мање ефикасна.

Географски положај и сезона

Што ближе живите до екватора, то ћете више витамина Д производити током целе године због физичке близине сунчевих зрака.

Супротно томе, ваше могућности за адекватно излагање сунцу пропорционално се смањују што даље од екватора у којем живите.

Крема за сунчање и одећа

Одређене врсте одеће и креме за сунчање могу ометати - ако не и потпуно блокирати - производњу витамина Д.

Иако је од виталне важности заштитити се од рака коже избегавањем прекомерне изложености сунчевој светлости, потребно је врло мало незаштићеног излагања сунцу да би ваше тело започело производњу витамина Д.

Иако не постоји званична препорука, извори сугеришу да је довољно само 8–15 минута излагања да би се створило пуно витамина Д за особе лакше коже. Онима са тамнијом кожом можда ће требати више времена.

резиме

Кожа може сама да произведе велике количине витамина Д када је изложена сунчевим УВ-Б зрацима. Међутим, многи фактори утичу на овај процес.

Додаци 101: Витамин Д.

2. Конзумирајте масну рибу и морске плодове

Масна риба и морски плодови спадају у најбогатије природне изворе витамина Д.

У ствари, порција конзервираног лососа од 100 грама може да обезбеди до 386 ИУ витамина Д - око 50% РДИ.

Тачан садржај витамина Д у морским плодовима може се разликовати у зависности од врсте и врсте о којој је реч. На пример, нека истраживања сугеришу да узгајани лосос може садржати само 25% количине дивље уловљеног лососа.

Остале врсте рибе и морских плодова богатих витамином Д укључују:

• туњевина
• скуша
• остриге
• шкампи
• сардине
• инћуни

Многе од ових намирница такође су богате омега-3 масним киселинама здравим за срце.

резиме

Масна риба и морски плодови спадају у храну са највише витамина Д, мада тачан садржај витамина може варирати у зависности од врсте и извора дотичне хране.

3. Једите више печурки

Печурке су једини вегетаријански извор витамина Д.

Попут људи, печурке могу створити властити витамин Д након излагања УВ светлости. Људи производе облик витамина Д познат као Д3 или холекалциферол, док печурке производе Д2 или ергокалциферол.

Оба облика овог витамина могу подићи ниво витамина Д у циркулацији, мада истраживања сугеришу да Д3 може подићи ниво ефикасније и ефикасније од Д2.

Док садржај витамина Д зависи од врсте гљива, одређене сорте - попут дивљих маитаке печурки - дају чак 2.348 ИУ по порцији од 100 грама. То је скоро 300% ИРД-а.

Због излагања сунчевим зрацима, дивље печурке обично имају више витамина Д од комерцијално узгајаних врста. Међутим, можете купити и печурке третиране УВ светлошћу.

Међутим, увек би требало да водите рачуна да прецизно идентификујете дивље печурке или их купите од поузданог добављача - попут продавнице прехрамбених производа или пијаце - како бисте избегли излагање отровним сортама.

резиме

Слично као и људи, печурке производе витамин Д када су изложене УВ светлости. Дивље печурке - или комерцијално узгајане третиране УВ светлошћу - имају највећи ниво витамина Д.

4. Укључите жуманце у своју исхрану

Жуманце су још један извор витамина Д који лако можете додати својој рутини.

Као и многи други природни извори хране, жумањак има променљив садржај витамина Д.

Конвенционално узгојени пилићи који немају приступ отвореном простору обично производе само јаја која садрже 2–5% РДИ-а.

Међутим, нека истраживања показују да јаја пилића узгајаних на пашњацима или са слободног узгоја нуде до 4 пута више - или до 20% РДИ - у зависности од тога колико птица проводи напољу.

Пилећа храна такође може утицати на садржај витамина Д у јајима. Они који су храњени житом обогаћеним витамином Д могу произвести жуманца која се могу похвалити са више од 100% РДИ-а.

резиме

Јаја слободног узгоја и пасма су одличан извор витамина Д, јер пилићи који имају приступ сунчевој светлости производе више витамина Д у својим јајима од оних која остају у затвореном.

5. Једите обогаћену храну

Будући да мало која храна природно садржи висок ниво витамина Д, овај хранљиви састојак се често додаје основним производима у процесу познатом као обогаћивање.

Ипак, треба имати на уму да се доступност хране обогаћене витамином Д разликује у зависности од земље, а количина додата храни може се разликовати у зависности од марке и врсте.

Неке најчешће обогаћене робе укључују:

• кравље млеко
• биљне алтернативе млеку попут соје, бадема и конопље
• сок од поморанџе
• готове житарице
• одређене врсте јогурта
• тофу

Ако нисте сигурни да ли је одређена храна обогаћена витамином Д, погледајте листу састојака.

резиме

Витамин Д се често додаје главним састојцима за храну - попут млека и житарица за доручак - да би се повећао унос ове хранљиве материје.

6. Узмите додатак

Многим људима је узимање додатка витамина Д можда најбољи начин да осигурају довољан унос.

Витамин Д постоји у два главна биолошка облика - Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол). Д2 потиче из биљака, а Д3 из животиња.

Истраживања сугеришу да би Д3 могао бити знатно ефикаснији у подизању и одржавању укупних нивоа витамина Д од Д2, па потражите додатак овом облику.

Поред тога, важно је купити висококвалитетне суплементе који су независно тестирани. Неке земље - попут Сједињених Држава - не регулишу прехрамбене додатке, што може негативно утицати на квалитет додатака.

Најбоље је одабрати додатке који су на чистоћу и квалитет тестирани од стране треће стране, као што су Америчка фармакопеја (УСП), Информед-Цхоице, ЦонсумерЛаб.цом или Група за контролу забрањених супстанци (БСЦГ).

Дозирање

Додаци витамина Д се разликују у дозирању. Међутим, количина која вам треба зависи од вашег тренутног нивоа витамина Д.

За већину људи, 1.000–4.000 ИУ се сматра сигурном дневном дозом за одржавање здравих нивоа.

Међутим, можда ће вам требати много већа доза у одређеним околностима - а посебно ако су ваши тренутни нивои врло ниски или сте ограничени изложени сунцу.

Из тог разлога је идеално да лекар тестира ниво витамина Д како бисте били сигурни да узимате најприкладнију дозу.

Опције веганских додатака

Већина додатака витамина Д потиче из животињских извора - и самим тим је неприкладна за вегане. Међутим, постоји неколико веганских Д додатака.

Будући да је витамин Д2 биљног порекла, Д2 суплементи су типично вегани и широко доступни.

Веган Д3 је знатно ређи од Д2, али се може направити од лишаја. Највероватније ћете их наћи у специјализованим продавницама здравља или на мрежи.

резиме

Додаци су често потребни ако не уносите довољно витамина Д из хране или сунчеве светлости. Провера нивоа витамина Д пре додавања је најбољи начин за одабир одговарајуће дозе.

7. Испробајте УВ лампу

Лампе које емитују УВ-Б зрачење такође могу повећати ниво витамина Д, мада ове лампе могу бити скупе.

Када је ваша кожа изложена сунчевом зрачењу УВ-Б, она је у стању да произведе сопствени витамин Д. УВ лампе опонашају деловање сунца и могу бити посебно корисне ако је ваше излагање сунцу ограничено због географије или времена у затвореном.

УВ зрачење се деценијама терапеутски користи за различита стања коже, али тек недавно се продаје на начин да се побољша ниво витамина Д.

Сигурност је важна брига код ових уређаја, јер превише излагања може опећи вашу кожу. Обично се препоручује да изложеност ограничите на највише 15 минута истовремено.

резиме

Можете купити лампе које емитују УВ-Б зрачење да би стимулисале производњу витамина Д. Међутим, могу бити скупе и опасне ако се користе дуже од 15 минута.

Доња граница

Витамин Д је основни хранљиви састојак којег многи људи широм света немају довољно.

Међутим, можете повећати ниво витамина Д излагањем сунцу, јести храну богату витамином Д и / или узимати суплементе.

Ако сумњате да имате мало овог неопходног хранљивог састојка, обратите се здравственом раднику да вам провери ниво.