Која зрна садрже мало угљених хидрата? 9 Добри избори

Житарице су често потпуно забрањене за многе дијете са мало угљених хидрата.

Међутим, неколико врста житарица има пуно влакана и у њима можете умерено да уживате као део здраве дијете, контролисане угљеним хидратима.

То је зато што храна богата влакнима садржи мањи број нето угљених хидрата, што је број угљених хидрата које тело апсорбује. Нето угљене хидрате можете израчунати одузимањем грама влакана од укупних грама угљених хидрата.

Ево неколико главних житарица са ниским садржајем угљених хидрата, као и неколико других које бисте можда желели ограничити на дијети са мало угљених хидрата.

1. Зоб

Зоб је изузетно хранљива и одличан извор многих важних хранљивих састојака, укључујући влакна.

Заправо, шоља куваног овса од 1 шоље (33 грама) садржи више од 8 грама дијететских влакана и само 21 грам нето угљених хидрата.

Зоб је такође богата бета-глуканом. Ово је врста влакана за коју је истраживање показало да смањује ниво ЛДЛ (лошег) холестерола. Висок ниво ЛДЛ холестерола фактор је ризика за срчане болести.

Осим тога, овас је одличан извор неколико других микроелемената, укључујући манган, фосфор, магнезијум и тиамин.

Обавезно одаберите челик резан или ваљан овас уместо високо обрађених сорти, као што је инстант овсена каша, како бисте максимално искористили залогај у погледу исхране.

Резиме

Порција куване зоби од 1 шоље (33 грама) садржи 21 грама нето угљених хидрата. Овс је такође богат бета-глуканом, врстом влакана која могу помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола.

2. Квиноја

Иако је технички класификована као псеудоцереал, квиноја се често припрема и ужива као зрно.

Квиноја је пуна корисних антиоксиданата и полифенола, који могу помоћи у смањењу упале и заштити од хроничних болести.

Такође је релативно мало угљених хидрата, са само 34 грама нето угљених хидрата у свакој 1 шољи (185 грама) порције куване квиноје.

Квиноја је такође један од ретких комплетних извора протеина на биљној бази, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које тело треба да добије из извора хране.

Поред тога, квиноја садржи много других хранљивих састојака, укључујући манган, магнезијум, фосфор, бакар и фолате.

Резиме

Квиноја садржи 34 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (185 грама). Такође је богат антиоксидантима и садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које су потребне вашем телу.

3. Булгур

Булгур је врста житарица, која се обично прави од напуклих бобица пшенице.

Можете га користити у разним јелима, укључујући салату од таббоулеха, кашу и пилаф.

Булгур није само свестран и лак за припрему, већ је и веома хранљив.

Конкретно, то је одличан извор мангана, гвожђа, магнезијума и витамина Б.

Уз то, са само 25,5 грама нето угљених хидрата у 1 шољи (182 грама) куваног булгура, то је такође једно од најнижих доступних целих зрна.

Резиме

Једна шоља (182 грама) куваног булгура садржи 25,5 грама нето угљених хидрата. Булгур је такође свестран, једноставан за припрему и богат манганом, гвожђем, магнезијумом и витаминима Б.

4. просо

Просо је врста древног жита које се гаји широм света.

Као и остала цела зрна, просо је богато антиоксидантима и полифенолима, што може помоћи у спречавању хроничних стања попут дијабетеса типа 2.

Просо је такође добар извор влакана и релативно мало угљених хидрата, што га чини одличним додатком здравој исхрани са мало угљених хидрата.

У ствари, 1 шоља (174 грама) порције куваног проса садржи преко 2 грама влакана и 39 грама нето угљених хидрата.

Просо је такође богато разним другим витаминима и минералима, укључујући фосфор, калцијум, магнезијум и фолате.

Резиме

Просо садржи 39 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (174 грама). Такође је богат фосфором, калцијумом, магнезијумом и фолатима.

5. Кус-кус

Кус-кус је прерађени производ од зрна који се обично прави од гриз брашна или тврде пшенице.

Кус-кус у главним јелима многих блискоисточних и мароканских јела има релативно мало угљених хидрата, са око 34,5 грама нето угљених хидрата у свакој шољи куваног кус-куса (157 грама).

Кус-кус је такође препун селена, минерала у траговима који игра пресудну улогу у здрављу срца, функцији штитне жлезде, имунолошком здрављу и још много тога.

Додавање кус-куса вашој исхрани такође може повећати унос неколико других важних микроелемената, укључујући пантотенску киселину, манган, бакар и тиамин.

Резиме

Кус-кус је производ од житарица са 34,5 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (157 грама). Поред тога што пружа пуно селена, кус-кус садржи и пантотенску киселину, манган, бакар и тиамин.

6. Дивљи пиринач

Дивљи пиринач је врста житарица добијених од трава у Зизаниа род биљака.

У поређењу са другим врстама пиринча, дивљи пиринач је знатно нижи у угљеним хидратима, са 32 грама нето угљених хидрата у свакој 1 шољи (164 грама) порције куваног дивљег пиринча.

Плус, дивљи пиринач је препун антиоксиданата који промовишу здравље.

Занимљиво је да је један преглед показао да фенолна једињења која се налазе у дивљем пиринчу показују 10 пута већу антиоксидативну активност од оних која се налазе у белом пиринчу.

Штавише, дивљи пиринач је одличан извор неколико других хранљивих састојака, укључујући цинк, витамин Б6 и фолате.

Резиме

Дивљи пиринач има мање угљених хидрата од осталих врста пиринча, са 32 грама нето угљених хидрата по куваној шољи (164 грама). Такође је богат антиоксидансима, заједно са цинком, витамином Б6 и фолатима.

7. Спелт

Такође се понекад назива ољуштена пшеница или динкелова пшеница, пирина је древно цело зрно повезано са низом здравствених благодати.

Студије показују да је унос више интегралних житарица, попут пира, може бити повезан са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и одређених врста карцинома.

Иако пира садржи углавном угљене хидрате, у свакој порцији нуди добар део влакана.

На пример, 1 шоља (194 грама) порције куваног пира садржи око 7,5 грама влакана и 44 грама нето угљених хидрата.

Пир је богат и ниацином, магнезијумом, цинком и манганом.

Резиме

Једна шоља (194 грама) куваног пира садржи 44 грама угљених хидрата и 7,5 грама влакана. Свака порција је такође богата ниацином, магнезијумом, цинком и манганом.

8. Кокице

Већина људи о кокицама мисли само као о малој ужини, али технички је то цела зрна.

То је такође једно од најнижих доступних зрна угљених хидрата, са 6,5 грама нето угљених хидрата у свакој 1 шољи (14 грама) порције поскочених кокица.

Поред тога, кокице имају мало калорија и пуно витамина Б, гвожђа, магнезијума и фосфора.

Међутим, будите сигурни да се одлучите за кокице са ваздухом кад год је то могуће како бисте максимизирали хранљиву вредност овог здравог зрна.

То је зато што многе припремљене сорте садрже пуно нездравих масти, додатог шећера и вештачких арома, што може негирати било какве потенцијалне здравствене бенефиције.

Резиме

Свака шоља (14 грама) поскочених кокица садржи 6,5 грама нето угљених хидрата. Кокице такође садрже мало калорија и пуно витамина Б, гвожђа, магнезијума и фосфора.

9. Јечам

Јечам је хранљиво зрно житарица које се одликује орашастим укусом и препознатљивом, жвакаћом текстуром.

Јечам је такође богат влакнима, са 6,5 грама и око 41,5 грама нето угљених хидрата у свакој 1 шољи куваног јечма (170 грама).

Уз то, кувани јечам је одличан извор селена, магнезијума, мангана, цинка и бакра.

Међутим, будите сигурни да се одлучите за љуштени јечам уместо за бисерни јечам кад год је то могуће, јер је љуштени јечам мање обрађен и сматра се целим зрном.

Резиме

Јечам садржи 41,5 грама нето угљених хидрата у свакој шољи (170 грама). Поред тога што је јечам богат влакнима, одличан је извор селена, магнезијума, мангана, цинка и бакра.

Зрна са високим садржајем угљених хидрата на која треба пазити

Иако се многе врсте житарица могу уклопити у здраву исхрану са мало угљених хидрата, неке врсте житарица садрже велики број угљених хидрата и сиромашне су влакнима.

Рафинисана зрна су нарочито производи од зрна који су прошли прераду ради побољшања њихове текстуре и рока трајања.

То резултира нижим садржајем влакана, што може повећати број нето угљених хидрата у коначном производу.

Неколико примера зрна са високим садржајем угљених хидрата укључују:

• Бели хлеб
• рафинирана тестенина
• Бели пиринач
• крекери
• доручак житарице
• тесто за пицу
• чипс
• инстант овсена каша

Поред тога, имајте на уму да ако смањујете угљене хидрате, можда ћете и даље морати да ограничите мноштво здравих целих зрна, у зависности од тога колико је рестриктивна ваша дијета.

На пример, исхрана са врло мало угљених хидрата или кетогена често ограничава унос угљених хидрата на мање од 50 грама дневно, што може представљати изазов за уклапање било каквих житарица у вашу дневну количину угљених хидрата.

Резиме

Рафинирана зрна су подвргнута преради ради побољшања њихове текстуре и рока трајања. Ова храна обично садржи мање влакана, а више нето угљених хидрата него цела зрна.

Доња граница

Иако многе дијете са ниским садржајем угљених хидрата не елиминишу житарице, многе сорте могу се уклопити у здраву исхрану под контролом угљених хидрата.

У ствари, многе врсте житарица садрже пуно влакана и мало нето угљених хидрата, што је број угљених хидрата које тело заправо апсорбује.

За најбоље резултате обавезно бирајте сорте целих зрна и држите се подаље од зрна која су тешко обрађена или пречишћена кад год је то могуће.