10 најбољих вежби за мултиплу склерозу код куће

Вежбање нуди дугачку листу предности, у распону од менталних до физичких. Иако те користи стоје за све, редовна физичка активност може вам помоћи у контроли симптома попут исцрпљености ако живите са мултиплом склерозом.

„Вежбање поуздано побољшава аеробну и мишићну кондицију, исходе и исходе равнотеже, симптоме умора и депресије и квалитет живота“, каже др Роберт Мотл, директор истраживања и професор на Универзитету у Алабами на Бирмингхам Сцхоол оф Хеалтх Профессионс, Департмент физикалне терапије.

Такође помиње позитивне ефекте на анксиозност и бол, а тај покрет може побољшати квалитет живота посебно за оне који имају МС.

Тона истраживања подржавају ове предности кретања за оне са МС, укључујући једну мета-анализу из 2020. године, која је открила да редовна физичка активност може побољшати умор који потиче од болести.

Вежба такође помаже у спречавању болести, попут болести срца и дијабетеса, и промовише густину костију.

„Неки од третмана и нежељени ефекти МС, неки фактори због којих бисмо одрасле обично забрињавали, попут густине костију, могу бити још важнији за некога ко има МС“, каже др. Царол Евинг Гарбер, програмска директорка примењене физиологије на Теацхерс Цоллеге, Цолумбиа Университи.

Такође напомиње да вежбање може помоћи онима са МС функцијом у најбољем случају, побољшавајући физичка ограничења и когнитивне ефекте, попут мождане магле и изазова расположења.

„Могло би се осећати контраинтуитивно због умора, јер ако сте толико исцрпљени, не можете ништа учинити. Али ако заиста устанете и померите се, може вам бити боље “, додаје она.

Како вежбати са мултиплом склерозом

Иако се може осећати као тона напора да устанете и кренете, Гарбер каже да то свакодневно (чак и само 10 минута) може помоћи.

Тај покрет може укључивати било шта - попут седења на столици и истезања, вежбања јоге, таи цхи-а или пилатеса или устајање у шетњи од 30 минута.

Оно на шта желите да пазите је да не радите толико да бисте сутрадан били преуморни.

„Оно што желите да избегнете је да изађете напоље, јер ћете се једног дана можда осећати сјајно, али тада можете учинити превише“, каже Гарбер.

Кључ је да започнете полако, напредујете постепено и крећете се у складу са оним што осећате.

„Важно је обратити пажњу на то како се осећаш после, јер би требало да се осећаш боље. Мишићи су вам можда уморни, то је нормално, али не толико да не можете функционисати “, каже она.

Мотл такође предлаже избегавање вежби које повећавају ризик од пада.

10 вежби прилагођених МС-у које можете радити код куће

Ова листа нежних вежби вежбања отпора одлична је полазна тачка за оне са мултиплом склерозом, каже Гарбер.

Након што спустите одговарајући облик, можете да подигнете анте помоћу лаганих тегова за зглобове за покрете доњег дела тела и лаганих тегова или трака за отпор за горњи део тела.

Како вам буде пријатније са сваким покретом, можете додати већу тежину, само док не изгубите технику.

Урадите 8 до 15 понављања потеза испод и почните са једним сетом, додајући све сетове како будете јачи.

Мачка-крава

1. Почните на рукама и коленима у положају четвороношке, с раменима преко зглобова и коленима испод кукова.
2. Удахните док извијате леђа, подижући репну главу, главу и прса.
3. Издахните док заокружујете леђа, привијајући браду на прса и повлачећи пупак према кичми. Понављање.

Мост

1. Почните тако што ћете лежати леђима на поду или простирци, савијених колена и стопала положених на под, а руке спуштене уз бок.
2. Стисните задњицу и подигните кукове од пода да бисте направили мост.
3. Задржите неколико удаха, а затим полако спустите леђа. Понављање.

Нагиб карлице

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици, руку спуштених уз бокове и опуштено. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. Удахните дубоко како бисте до краја испунили плућа, а затим полако издахните и увуците мишиће стомака, полако закривљујући карлицу испод себе и потискујући доњи део леђа у наслон столице. Треба да формирате положај Ц-кривине кичмом.
3. Задржите 3-5 секунди, а затим полако удахните да бисте исправили доњи део леђа и карлицу назад у једну равну линију. Понављање.

Подигните предњу руку

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици, руку спуштених уз бокове и опуштено. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. Испружите руке испред себе у висину рамена, дланови окренути надоле.
3. Затим се спустите назад на ваше стране и поновите.

Подизање главе изнад главе

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици, руку спуштених уз бокове и опуштено. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. Полако подигните руке изнад главе, бицепс у линији са ушима, дланови окренути према себи. Лактове и зглобове држите равне, а рамена опуштена од ушију.
3. Спустите руке назад на бок и поновите.

Подизање бочне руке

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици, руку спуштених уз бокове и опуштено. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. Полако подигните руке устрану у висину рамена, длановима окренутим према доле.
3. Спустите руке натраг на бок и поновите.

Савијање зглоба

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици, руку спуштених уз бокове и опуштено. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. За почетак држите оклагију, кишобран или тег од 1 килограма у свакој руци. Ставите подлактице на сто испред себе, длановима окренутим надоле.
3. Подигните предмет ширењем зглоба повлачећи руке према себи. Држите подлактице на столу.
4. Спустите се назад и поновите.

Ротација подлактице

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици, руку спуштених уз бокове и опуштено. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. Држите оклагију, кишобран или тег од 1 килограма за почетак, вертикално у једној руци, дланом окренутим ка унутра и подлактицом на столу испред себе.
3. Држећи подлактицу у контакту са столом, ротирајте подлактицу према ван, приближавајући предмет према столу.
4. Подигните предмет натраг према центру и што је више могуће према унутра према столу.
5. Поновите, наизменичним странама и лаганим кретањем како не бисте објекат запљуснули.
6. Пребаците руке и поновите.

Седи да стојиш

1. Започните седећи високо на столици, на каучу или на клупи. Гледајте право напред, са главом, раменима и куковима у једној правој линији.
2. Ставите руке на колена и гурајте их кроз руке док истовремено гурате кроз стопала да бисте устали.
3. Гурајте задњицу и кукове уназад док полако седнете, а руке се враћају на колена. Понављање.

Подизање бочне ноге

1. Започните тако што ћете стајати са мало раздвојеним стопалима, а тежина је равномерно распоређена на обе ноге.
2. Подигните десну ногу у страну, држећи колено усправно, а прсти окренути напред. Држати.
3. Полако се спустите уназад и поновите.
4. Пребаците ноге и поновите.

Пре него што започнете

Као и увек, најбоље је да поразговарате са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било коју рутину вежбања. А ако искусите пламен, Гарбер каже да је вероватно најбоље да мало одустанете од вежбања.

Маллори Цревелинг, слободна списатељица са седиштем у Њујорку, више од деценије покрива здравље, кондицију и исхрану. Њен рад појавио се у публикацијама као што су Вомен’с Хеалтх, Мен'с Јоурнал, Селф, Руннер'с Ворлд, Хеалтх, анд Схапе, где је претходно имала особље. Такође је радила као уредница у часопису Даили Бурн и Фамили Цирцле. Маллори, сертификовани лични тренер, такође ради са приватним фитнес клијентима на Менхетну и у студију снаге у Бруклину. Поријеклом из Аллентовна, ПА, дипломирала је на Универзитету Сирацусе у С.И. Невхоусе Сцхоол оф Публиц Цоммуницатионс.