5 вежби за помоћ у опоравку вашег Ц-секције

Након царског реза

Царски рез је операција у којој се прави рез кроз трбушни зид да би се беба родила брзо и сигурно. Царски рез су понекад медицински неопходни, али време опоравка је нешто дуже од вагиналног порођаја. Из тог разлога треба бити опрезан. Маме би требале да добију лекарски статус пре него што се врате редовном вежбању. Неки кључни мишићи који захтевају преквалификацију након трудноће укључују попречни абдомен. То су мишићи налик корзету који се обавијају око средње линије до кичме, мишића карличног дна и мишића стомака и доњег дела леђа. После царског реза, важно је активирати и ојачати ова подручја како би могла да пруже подршку, смање ризик од повреда и помогну вам да се потпуно опоравите после порођаја. Испробајте ове нежне вежбе након царског реза. Не захтевају опрему и могу се изводити са било ког места.

1. Трбушно дисање

Ова вежба је одлична техника опуштања. Такође помаже у преквалификацији основних мишића за заједнички рад током свакодневних активности. Мишићи су радили: попречни абдоминис

1. Лезите на леђа на удобном кревету или каучу.
2. Ставите руке на стомак и опустите тело.
3. Удахните дубоко кроз нос, осећајући како се стомак шири у ваше руке.
4. Дишите на уста. Док издишете, повуците пупак према кичми, скупљајући трбушне мишиће. Држите 3 секунде.
5. Поновите 5 до 10 пута, 3 пута дневно.

2. Сједеће кегеле

Слој везивног ткива назван фасција повезује мишиће абдомена са карличним дном и помаже им у заједничком раду за постизање оптималних перформанси. Кегели су изврсна вежба за јачање и активирање карличног дна. Доказано је да смањују стресну инконтиненцију након порођаја.После пресека можда ћете добити уринарни катетер и ове вежбе ће вам помоћи након уклањања катетера. Мишићи су радили: карлично дно

1. Седите на ивицу столице с ногама на поду.
2. Уговорите мишиће дна карлице. Требало би да се осећате као да покушавате да зауставите проток урина.
3. Замислите да затварате све отворе вагине, ануса и уретре. Замислите да их подигнете даље од столице.
4. Задржите ову контракцију што је дуже могуће. Почните са 5 секунди и радите дуже.
5. Удахните дубоко, а затим издахните потпуно, опуштајући контракцију.
6. Покушајте са Кегелсом у различитим положајима попут стајања или лежања на боку.
7. Направите 8 до 12 пута са двоминутним одмором између контракција. Поновите 2 пута дневно.

3. Зид седи

Ова изометријска вежба целог тела је одличан начин да се све мишићне групе сложно сарађују. Мишићи су радили: квадрицепс, леђа, мишићи дна карлице, језгро и доњи део леђа

1. Станите ногама удаљеним 1 до 2 стопе од зида.
2. Полако се нагните према зиду, спуштајући се у седећи положај. Кукови и колена требају бити под углом од 90 степени.
3. Ангажујте своје језгро. Удахните дубоко и док издишете, осећате се као да повлачите пупак у зид.
4. За додатни бонус, уговорите карлично дно радећи Кегел док држите ову позицију.
5. Држите што је дуже могуће. Одморите се 1 минут, па поновите 5 пута.

4. Масажа ожиљака царским резом

Како се ожиљак од царског реза зараста, различити слојеви коже и фасције могу се лепити једни за друге, ограничавајући вам опсег покрета. Ове адхезије могу довести до будућих проблема попут учесталости мокрења или болова у куковима или леђима. Масажа ожиљних ткива, која се назива и ослобађањем ожиљних ткива, помаже у разбијању адхезија и помаже у правилном зарастању ткива. Масажу ожиљака започните тек након зарастања ожиљка и доктора вам да зелено светло. Обрађена подручја: фасција, везивно ткиво

1. Лезите на леђа прстима постављеним изнад ожиљка. Врховима прстију повуците кожу око ожиљка и посматрајте његово кретање. Покушајте да га померите горе-доле и у страну. Обратите пажњу да ли се креће лакше у једном смеру од другог.
2. Радећи у једном смеру, полако померите ожиљак напред и назад. Започећете нежно и постепено прелазити на агресивнију масажу.
3. Померите ожиљак горе-доле, једну на другу, па чак и около у круговима. Мали покрети су бољи, али мобилизација ткива може се обавити у свим пределима стомака.
4. Ако је ожиљак болан, зауставите се и покушајте поново касније. Када се осећате пријатно, ову масажу можете изводити једном дневно.

Напомена: Обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што се бавите вежбањем после порођаја. Увек започните са малим, припремајући се за изазовније покрете. Избегавајте активности које стављају велики стрес на трбушне мишиће и зглобове кука. Ако је могуће, обратите се физиотерапеуту или специјалисту за постпорођајне вежбе. Ако приметите пораст крварења, умор или упалу подручја ожиљка, зауставите се и потражите медицинску помоћ.

5. Клизање ногу

Генерално, вежбање не би требало да започне тек шест до осам недеља након операције и увек треба да се обратите лекару пре почетка. Вежба са малим утицајем као што су јога, пилатес или пливање је најбољи начин да започнете. Ова основна вежба за почетнике помаже нежном, али ефикасном ангажовању основних мишића. Попречни трбушни мишић је важно подручје за јачање јер подржава језгро тела. Такође, подржава линеа алба, влакнасту структуру која се протеже од процеса ксифоида до стидне кости и такође подржава стабилност језгра. Мишићи су радили: попречни абдоминис

1. Лезите леђима на поду савијених колена и стопала положених на земљу. Носите чарапе или ставите пешкир испод ногу како би вам стопала могла лако клизати по поду.
2. Удахни дубоко. Док издишете, скупите мишиће стомака повлачењем пупка за кичму без промене кривине доњег дела леђа.
3. Док одржавате ову контракцију, полако испружите стопало од тела док нога не буде потпуно испружена.
4. Полако га вратите у почетни положај.
5. Поновите 10 пута са сваке стране. Изводите једном дневно.

За понети

Вежбе за трбух и дно карлице корисне су након порођаја царским резом. Да бисте повећали снагу и стабилност основних мишића, испробајте вежбе дисања, изометричне контракције и вежбе које циљају попречни абдомен. Враћање снаге постепено помоћи ће вам да се лако враћате активностима које волите.