Вежбање вам може тренутно бити једна од последњих ствари на уму, посебно ако се носите са јутарњим мучнинама или другим замеркама у првом тромесечју. Међутим, одржавање кондиције и активности могу вам помоћи да се осећате добро током трудноће и касније.
Јога је добро позната по својим благодатима за тело и тело. Није ни чудо зашто постоји мноштво часова пренаталне јоге у теретанама и студијима широм земље - а да не помињемо видео снимке пренаталне јоге на мрежи.
С тим у вези, стручњаци углавном не препоручују вруће јога током трудноће.
Ево више о томе како се врућа јога разликује од традиционалнијих облика, која су безбедносна разматрања за трудноћу и која питања треба да поставите ОБ-ГИН-у пре него што се (и беба!) Пријавите за час.
Повезано: Како безбедно вежбати у трећем тромесечју
Шта је топла јога?
У најједноставнијој дефиницији, врућа јога је јога која се изводи у загрејаној соби која је подешена на температуру између 90 и 105 ° Ф. Додати степени и влажност појачавају интензитет овог тренинга и могу помоћи учесницима да пређу дубље у позе.
Постоји много различитих врста врућих часова јоге, па је важно знати у шта се упуштате пре него што зграбите простирку.
На пример, Бикрам је посебно енергичан облик вруће јоге. Изводи се у соби постављеној на вртоглавих 105 ° Ф са влажношћу од 40 процената. У овој 90-минутној класи прелазите кроз одређени низ поза - како стојећи тако и истежући се - који задржавају стрес и снажне контракције мишића.
Други облици вруће јоге укључују извођење уобичајених поза Хатха или Виниаса у соби која је топлија од уобичајене. Стручњаци из Аризоне Паин објашњавају да неки инструктори могу да подигну температуру само на 80 степени како би додали „нежну детоксикацију и слободан амбијент“ оној што је иначе „традиционалнија“ класа.
Повезано: Најбоље вежбе за трудноћу код куће и у теретани
Врућа јога током трудноће
Опет: Стручњаци углавном не препоручују учешће на врућим часовима јоге током трудноће.
Врућина и трудноћа могу бити опасна комбинација, посебно у раним недељама када се ваша беба тек формира. Осим тога, додата топлота може другачије утицати на ваше тело са свим променама које имате (повећан проток крви, хормони итд.).
Међутим, могу бити изузеци, посебно ако сте навикли на овај облик вежбања и вежбате га годинама.
Упркос томе, питање је које морате покренути са ОБ-ГИН-ом како бисте били сигурни да сте на истој страни када је реч о дефиницији „вруће“ (као и због било којих других здравствених проблема које можда имате).
Повезано: 6 начина да останете у форми током трудноће
Који су ризици вруће јоге током трудноће?
Студије о врућој јоги и трудноћи откривају да вежбање у загрејаном окружењу представља потенцијалне компликације и за вас и за вашу бебу.
Те компликације укључују:
- Додат стрес за бебу. Јака топлота тежи да се људи зноје, а вежбање такође укључује знојење. Временом, знојење доводи до тога да ваше тело губи течност - све док се пулс повећава, а волумен крви смањује. У комбинацији, сви ови проблеми могу проузроковати да се не осећате добро и да ваша беба постане под стресом.
- Дефекти нервне цеви. Ваша беба започиње са зачећем. Прво тромесечје је посебно осетљиво развојно време. Ствари попут прегревања (хипертермија) могу повећати температуру језгра довољно да узрокују дефекте нервне цеви (кичма, аненцефалија, итд.). Прецизније, научници процењују да хипертермија може удвостручити ризик од оштећења нервне цеви.
- Побачај. Претпоставља се да хипертермија може повећати ризик од побачаја, али потребно је више истраживања.
- Заједничка питања. У трудноћи ваше тело производи релаксин, хормон који олабави зглобове у припреми за рођење. Са мање стабилности зглобова долази потенцијал за повреду, посебно код активности које укључују снажно истезање. Додајте топлоту у једначину, а потенцијал за прекомерно истезање расте и повећава повреду још већу могућност.
Предности физичке спремности током трудноће
Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) дели да постоје бројне предности вежбања током трудноће. Заједно са одржавањем ваше целокупне кондиције и помагањем у промоцији здраве тежине током трудноће, активно деловање може вам помоћи да брже скинете килограме након рођења бебе.
Друге погодности:
- помаже код болова, попут болова у леђима
- промовише добру пробаву, ублажава затвор
- смањује ризик од потенцијалних здравствених проблема, укључујући прееклампсију и гестацијски дијабетес
- смањује шансе за порођај царским резом, познат и као Ц-рез (имајте на уму да понекад то није могуће спречити)
- одржава ваш кардиоваскуларни систем (срце и крвне судове) јаким
Стручњаци из АЦОГ-а препоручују да се умерено вежбате 150 минута сваке недеље. Ово се изједначава са пет 30-минутних сесија знојења током недеље. Како можете да измерите свој интензитет? Па, требало би да покрећете тело довољно да бисте подигли пулс, а истовремено бисте могли да водите нормалан разговор.
Можете и да одлучите да радите енергичније вежбе ако сте навикли. Обратите се ОБ-у за специфичне смернице с обзиром на ваше порекло.
А ако сте нови у вежбању, почните са малим и полако повећавајте вежбу за најбоље резултате. Чак и 5- до 10-минутни тренинг може вам донети корист, а можете и повећати дуже сеансе како вам буде угодније.
Сродно: Вежбала сам током трудноће и то је направило огромну разлику
Алтернативе врућој јоги
Иако врућа јога можда није најидеалнији труднички тренинг, добра вест је да јога у просторијама са нормалном температуром може бити велики део ваше рутине.
Предности укључују ствари попут:
- бољи сан
- смањен стрес и анксиозност
- повећана снага и флексибилност
Даље, редовна вежба јоге такође може да олакша болове у леђима, јутарње мучнине, главобоље, па чак и проблеме са дисањем како се даље удаљавате.
Потражите часове са ознаком пренатална јога, Хатха јога или ресторативна јога. Један бонус пренаталних часова је што ћете можда упознати будуће родитеље истомишљенике за будућа дружења у играћим групама!
Остале вежбе
Ако тражите друге начине за померање тела током трудноће, покушајте да прошетате по комшилуку. АЦОГ каже да је "брзо" ходање одличан начин рада на целом телу без опорезивања мишића и зглобова. Такође се дешава да је јефтино и захтева само добар пар ципела за ходање и мало мотивације!
Остали тренинзи које треба размотрити:
- Пливање или водени аеробик. Тренинзи у базену скидају тежину са тела (дословно!), Помажући вам да избегнете напрезање и повреде. Размислите о пливању у круговима или групном предавању. И док се у базену можете осећати хладно - не заборавите да останете хидрирани!
- Бициклизам у затвореном. Стационарни бицикли су стабилни и сигурни од опасности попут гужве у саобраћају. Још боље, бицикл можете наставити возити на собном бициклу чак и када се ваше тежиште промени у каснијој трудноћи, без страха од пада.
- Пилатес Попут јоге, и пилатес може помоћи код стреса, флексибилности и издржљивости. Такође се фокусира на ваше дисање, што вам може добро доћи током порођаја. Покушајте да пронађете пренатални час пилатеса који има посебне модификације за сложеније покрете у стомаку.
- Трчање и друге енергичне вежбе. Разговарајте са својим ОБ-ГИН-ом. Ако сте страствени тркач, можда је сигурно да наставите да трчите. Исто важи и за остале омиљене вежбе. Једном када се потпуно очистите, обратите пажњу на своје тело, али наставите тако ако се осећате добро!
Шта питати свог ОБ-ГИН-а
Ваш ОБ-ГИН је још један важан извор за вас у свим вежбама и трудноћи. Опет, ако сте годинама вежбали врућу јогу, подсетите је и погледајте шта каже ваш ОБ. Можда постоје неки случајеви у којима је наставак или модификација ваше праксе у реду.
Алтернативно, ваш ОБ може да укаже на друге аспекте вашег здравља који чине врућу јогу забрањеном, бар за сада.
Нека питања која бисте могли поставити укључују:
- Постоје ли ограничења у вези са активношћу о којима бих требало да знам у трудноћи?
- Колико је вруће превруће када је собна температура у питању? (Запамтите, опсег „вруће“ јоге може бити од 80 ° Ф до 105 ° Ф.)
- Да ли је врућу јогу у реду радити након првог тромесечја?
- Да ли је јога у просторији са редовном температуром добра опција за мене?
- Које друге облике вежбања предлажете да покушам?
- Колико активности бих требао да имам сваке недеље?
- Колико воде треба да пијем вежбањем?
- Колико брзо након трудноће могу поново да почнем да се бавим врућом јогом?
За понети
Само напред и пријавите се за час јоге! Само сачувајте топлоту као посластицу за после порођаја.
У међувремену, ако имате питања у вези са предавањем или начином постављања одређених поза, једноставно се обратите инструктору. У сваком случају је добра идеја да свог инструктора обавестите да сте трудни, јер такође може да предложи измене које вам могу помоћи да избегнете проблеме са опуштеношћу зглобова, као и да друге позе учине угоднијим како стомак расте.
