Благодати ресторативне јоге и позе за испробавање

Ресторативна јога је стил јоге који подстиче физичко, ментално и емоционално опуштање. Погодна за све нивое, ресторативна јога се вежба успореним темпом, фокусирајући се на дуга задржавања, мирноћу и дубоко дисање.

За разлику од активнијих јога стилова као што су виниаса или Бикрам, можете очекивати да држите позу 5 минута или више, изводећи само прегршт поза у једној ресторативној јога сесији.

Читајте даље да бисте сазнали више о ресторативној јоги, позама за испробавање и предностима овог нежног стила јоге.

Шта је ресторативна јога?

Нежно, подржавајуће и терапијско само је неколико речи које описују ресторативну јогу. У својој основи, ресторативна јога је пракса пасивног лечења.

Овај стил јоге познат је по својој способности да активира парасимпатички нервни систем. Ово је „одмор и пробава“ дела вашег нервног система који помаже да основне функције раде како треба.

Као што и само име говори, овај стил јоге „враћа“ телу његову функцију парасимпатичког нервног система, што заузврат помаже телу да се одмори, излечи и успостави равнотежу.

Омогућавајући дуже дуге асане (положаје или позе) и дубље дисање, ресторативна јога помаже у изазивању реакције опуштања. Овај одговор може помоћи успоравању дисања, смањењу крвног притиска и стварању осећаја смирености и повећаног благостања.

Кључна карактеристика ресторативне јоге је употреба реквизита попут блокова, подупирача или ћебади. Реквизити вам помажу да дуже држите пасивне позе без напрезања или замарања мишића. Такође вам омогућава да се осећате пријатно и подржани, без обзира на ваше искуство са јогом.

А пошто вас подстиче да се потпуно опустите у пози док се фокусирате на дах, ресторативна јога вам омогућава да ослобађате напетост у мишићима током дужих периода без нелагодности.

Које су предности?

Благодати ресторативне јоге су сличне многим предностима које можете доживети са другим облицима јоге. Кључне користи, подржане науком, укључују следеће:

• Опушта ваш ум и тело. Јога је повезана са смањеним стресом и анксиозношћу, и нижим нивоима кортизола, хормона стреса.
• Умирује нервни систем. Ресторативна јога помаже у померању равнотеже са вашег одговора на борбу или лет (симпатички нервни систем) на ваш одговор опуштања или парасимпатичког нервног система.
• Побољшава ваше расположење. Јога промовише опуштање и дубоко дисање, што према истраживањима може смањити симптоме депресије.
• Смањује хронични бол. Истраживања су показала да јога може помоћи у смањењу болова повезаних са главобољом или боловима у леђима, као и остеоартритисом.
• Побољшава сан. Студије су показале да додавање јоге у вашу свакодневну рутину може побољшати квалитет вашег сна.
• Побољшава благостање. Поред нижег нивоа стреса, истраживачи су такође открили да редовно бављење јогом може резултирати мањим умором, већом енергијом и побољшаним благостањем.
• Нежно према телу. Ресторативна јога је генерално сигурна и често се препоручује особама са акутним или хроничним повредама.
• Делује као део укупног плана лечења хроничних здравствених стања. Људи са хроничном болешћу могу имати користи од редовне праксе јоге. Преглед студија из 2018. године показао је да су људи са раком који су се бавили јогом известили о побољшању својих психолошких и физичких симптома, као и побољшању квалитета живота.
• Сигурно за извођење током трудноће. Ресторативну јогу је лако модификовати и сигурно је вежбати током трудноће. Амерички колеџ акушера и гинеколога рангира пренаталну јогу као један од најсигурнијих начина вежбања током трудноће.

Ресторативне позе јоге

Ресторативна јога је позната по томе што се ослања на реквизите попут подупирача, блокова или преклопљених ћебади како би позе учиниле нежнијим и потпорнијим. С тим у вези, такође можете вежбати било које ресторативне јога позирање без употребе реквизита.

Генерално, можете очекивати да држите позе у ресторативној јоги најмање 5 минута. Ако желите дуже да задржите позу, можете то учинити, све док се осећа угодно. Неки држе ресторативне позе 20 минута или више.

Поза рибе

Ова ресторативна поза изврстан је избор ако проводите пуно времена седећи током дана.

Рибља поза може вам помоћи да издужите кичму, ослободите напетост на врату и раменима и отворите груди.

Да бисте ову позу учинили угоднијом, можете користити јастук или два преклопљена покривача или пешкире испод рамена и главе.

Да бисте извели ову позу:

1. Поставите јастук или два преклопљена покривача на средиште простирке, паралелно једни другима са малим размаком између њих.
2. Почните у седећем положају са покривачима на леђима.
3. Лезите и наслоните лопатице на најближи покривач. Наслоните главу на друго ћебе. Можете држати ноге преклопљене или их испружити испред себе.
4. Ослоните руке уз бокове или их испружите изнад главе, длановима окренутим према горе.
5. Затворите очи и дубоко удахните док ослобађате напетост у телу. Осетићете како вам цело тело тоне у ћебад и под.
6. Останите у овој пози 10 минута или више. Усредсредите се на дубоко дисање и ослобађање напетости мишића.

Дечија поза

Ова поза помаже у ублажавању стреса и умора, и нежно истеже кичму, кукове, глутезу, тетиве мишића и мишиће рамена. Има способност да ублажи болове у леђима и врату ако су подржани глава и труп.

Да бисте извели ову позу:

1. Клекните на под са коленима у ширини кукова, додиривањем великих прстију и задњицом на петама.
2. Као потпору можете поставити јастук или преклопљени покривач између бутина и телади.
3. Издахните и нагните се трупом између бутина. спуштајући главу према поду.
4. Испружите руке испред себе, изнад главе, длановима на поду. Ако је ово претешко, можете да дозволите да вам руке одмарају уз тело длановима окренутим нагоре.
5. За додатну подршку можете додати јастук или преклопљене ћебад испод главе и руку.
6. Останите у овој пози до 5 минута, дубоко удишући и издишући.
7. Отпустите подизањем трупа у седећи положај.

Мртва поза

За дубоко опуштање и ублажавање стреса, размислите о покушају поза леша, такође познатог као савасана.

Да бисте извели ову позу:

1. Поставите пресавијени покривач на врх простирке, а подупирач или два пресавијена покривача сложена један на други према крају отирача.
2. Седите између склопљених ћебади савијених колена и усправних леђа.
3. Испружите ноге тако да задњи део колена лежи на подупирачу или склопљеном покривачу.
4. Полако лезите док се потиљак не наслони на покривач.
5. Ставите руке у природан положај са стране, длановима окренутим према горе. Имаћете јаз између руку и тела.
6. Останите у овој пози 10 минута или више. Усредсредите се на дубоко дисање и ослобађање напетости мишића.

Поза ноге уза зид

Поза ноге подигнуте према зиду помаже у ублажавању уморних ногу и стопала, нежно истеже потколенице и задњи део врата и може вам помоћи да ублажите благе болове у леђима.

Да бисте извели ову позу:

1. Поставите уски крај подлоге за јогу уз зид. Поставите пресавијени покривач на средину простирке. Глава ће вам се наслонити на покривач. Ако желите, такође можете да користите преклопљени покривач или јастук.
2. Седите десном страном уза зид, а затим лезите док ногама замахујете уза зид.
3. Проверите растојање задњице и зида. Покушајте да задњицу поставите што ближе зиду како вам одговара. За додатну потпору можете поставити једну до две преклопљене деке на простирку на око 5 до 6 инча од зида, тако да вам доњи део леђа лежи на врху.
4. Подигните руке у страну или их пустите да се одмарају на вашем трупу.
5. Удахните и док издишете, пустите тело да се опусти ослобађајући кукове, леђа и врат у под. Одморите се у овом положају 10 минута. Усредсредите се на дубоко дисање и ослобађање напетости мишића.

Доња граница

Ресторативна јога је пасивни, медитативни облик јоге који вам омогућава да се усредсредите на дах док ослобађате напетост у телу. За разлику од других облика јоге, ресторативна јога захтева да држите асане или позе дуже време, обично 5 минута или више.

Ресторативна јога често користи реквизите попут преклопљених ћебади, блокова или подупирача. Ови реквизити помажу у подржавању вашег тела и омогућавају вам продубљивање позе и потпуније опуштање тела.

Ресторативна јога је нежна и углавном се сматра сигурном за већину људи. Ако имате забринутости због сигурности ресторативне јоге, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што се бавите овом врстом јоге.

Пажљиви покрети: 15-минутни ток јоге против анксиозности