Славине за ножне прсте су популарна вежба у многим плановима вежбања. Можете их наћи на часовима у стилу боот цамп-а, као део динамичног вежбања или као кондициона вежба за неколико спортова.
Као и многи други термини у свету фитнеса, и тапкање прстима може се односити на неколико вежби које се међусобно веома разликују. Куцање ножним прстима може значити покрет који изводите током пилатес секвенце или као део тренинга за трбух.
Једна од ствари коју деле све ове славине за ножне прсте је да користите мишиће језгра да бисте довршили покрет.
Стојеће славине за ножне прсте
Уопштено говорећи, изводићете славине стојећих ножних прстију током загревања, кондиционе вежбе за спортове попут фудбала, између сетова приликом дизања тегова или као део кардио часа.
Ова верзија вежбе је одлична за повећање пулса, циљање мишића доњег дела тела, сагоревање калорија и побољшање брзине, равнотеже и вештина руковања стопалима.
Ослањате се на снажне мишиће глутеуса, флексоре кукова, четвероношке, тетиве, телад и језгро како бисте правилно извели тапкање стојећим ножним прстима.
У зависности од жељеног интензитета, такође можете пумпати руке док тапкате, што приморава горњи део тела на рад и повећава захтеве основних мишића.
С обзиром на то да је потез заснован на кардио, можете очекивати да ћете повећати пулс и задржати га на средњем интензитету током вежбе.
Основна славина за стојећи ножни прст
Ова верзија славине за ножне прсте погодна је за све нивое кондиције. Требаће вам плиометријска кутија, куглица Босу, доње степениште на степеништу или друга стабилна конструкција која је висока око 10 до 12 центиметара и неће се померати.
- Станите испред кутије или друге стабилне платформе.
- Поставите једно стопало на врх платформе. Лопта ваше ноге додириваће кутију или куглу. Друга нога ће остати усадјена на земљи, а руке уз вас.
- Да бисте започели вежбу, одгурните се од засађеног стопала да бисте га подигли и подигли на платформу, истовремено водећи ногу натраг на под. Ова промена ће се догодити у ваздуху.
- Слетите оловном ногом на земљу и ивицом засађене ноге на платформу.
- Наставите наизменичним стопалима, без заустављања, жељено време. Промена ће бити брза и осећаће се као да трчите степеницама. Изводите тапкање стојећим ножним прстима 30 до 60 секунди. Одморите се 15 до 30 секунди и поновите 2 до 3 серије.
Да бисте овај потез учинили изазовнијим, повећајте брзину славина за прсте и напумпајте руке.
Да бисте смањили неке потешкоће, такође можете да изводите тапкање прстима по земљи радећи исте покрете без подигнутог корака.
Ако желите да промените начин премештања, испробајте једну од ових верзија:
Измењена славина стојећег ножног прста
Можете да измените потез и још увек постижете одличне резултате. Ова верзија извлачи поскок и слетање из вежбе.
- Станите испред кутије или друге стабилне платформе, држећи обе ноге на земљи.
- Започните подизањем десне ноге и тапкањем по платформи. Затим вратите десну ногу на под и поновите са левом страном. Алтернативне стране, али не мењајте ваздух. Обе ноге ће увек бити у контакту са земљом током промене.
- Наставите са наизменичним стопалима током жељеног времена. Изводите тапкање стојећим ножним прстима 30 до 60 секунди. Одморите се 15 до 30 секунди и поновите 2 до 3 серије.
Кружне славине за прсте
- Станите испред лопте Босу.
- Поставите једно стопало на врх платформе. Лопта ваше ноге додириваће је. Друга нога ће остати усадјена на земљи, а руке би требале бити поред вас.
- Одгурните се од подметнуте ноге да бисте је подигли и подигли на лопту, истовремено водећи ногу натраг на под. Ова промена ће се догодити у ваздуху.
- Слетите оловном ногом на земљу и ивицом засађене ноге на платформу.
- Наставите наизменичним стопалима, без заустављања, док се жељено време крећете око лопте у круг. Изводите 30 до 60 секунди. Одморите се 15 до 30 секунди и поновите 2 до 3 серије.
Бочне славине за ножне прсте
Ако имате приступ теретани са трибинама, можете да радите бочне славине за ножне прсте.
- Станите испред доњег трибине, окренути према њему.
- Поставите једно стопало на врх клупе. Куглица ваше ноге додириваће трибину. Друга нога ће остати усадјена на земљи, а руке уз вас.
- Одгурните се од засађене ноге да бисте је подигли на клупу, истовремено водећи ногу натраг на под. Ова промена ће се догодити у ваздуху.
- Слетите са оловном ногом на земљу и засађеном ногом на ивицу трибине.
- Наставите наизменично, без заустављања, док се крећете низ клупу за бељење. Померите се бочно 30 секунди, а затим обрните смер. Одморите се 30 секунди и поновите 2 до 3 пута.
Ово би такође функционисало на сигурном месту са клупом или другом дуго подигнутом површином која се неће кретати као ви.
Тое тап упс
Ови вертикални додири ножних прстију или додири прстију обично су део тренинга за трбух који се фокусира на попречни трбух, ректус абдоминис и коси.
Ови мишићи раде заједно како би вам помогли да обављате свакодневне задатке који укључују савијање, подизање, увијање и ношење предмета.
Упркос имену, не треба да посежете за прстима да би овај потез био ефикасан.
- Лезите на подлогу за вежбање савијених колена и руку уз бок.
- Подигните обе ноге са пода и испружите ноге док вам бутине не постану окомите на под. Ноге би требало да се додирују са благим савијањем у коленима.
- Потпуно испружите руке док врхови прстију не буду окренути према прстима.
- Укључите трбушне мишиће и подигните торзо са пода. Док смањујете растојање између ножних прстију и прстију, покушајте да додирнете врхове прстију на ножним прстима.
- Полако спустите торзо и руке назад у почетни положај. Ноге ће вам остати у ваздуху.
- Поновите 10 до 15 понављања. Почните са 1 сетом и напредујте до 3 серије од 10 до 15 понављања.
Амерички савет за вежбање предлаже да бедра буду вертикална и поравнана док горњи део тела котрљате горе-доле. Ово ће вам помоћи да контролишете кретање и брзину и смањите могућност повреде.
Да бисте повећали тежину ових славина за ножне прсте, у рукама можете држати малу тежину док подижете мишиће језгра.
Славине за пилатес прсте
Пилатес тап или ножни прст на леђима враћају вас на простирку за трбушни тренинг. Можда ће изгледати лако, али ако се правилно уради, осетићете како вам трбух гори након неколико понављања.
Примарни мишићи који су укључени у овај потез су ректус абдоминис и попречни абдоминис, као и остали основни мишићи, укључујући ваше косе и бокове.
- Лезите на подлогу за вежбање савијених колена и руку уз бок.
- Ноге подигните по једну ногу до стола, савијених колена, бутина окомито на под. Одржавајте неутралну кичму и избегавајте савијање или притискање леђа у под.
- Започните спуштањем десне ноге и тапкањем по поду док лева нога остаје у положају стола.
- Вратите десну ногу на сто и поновите са левом ногом.
- Поновите по 10 тапкања са сваке стране. Почните са 1 сетом и напредујте до 2 сета од по 10 тапкања на свакој нози.
Да бисте овај потез учинили изазовнијим, тапкајте истовремено обе ноге на струњачу. Да бисте то учинили лакшим, ножни прст држите на простирци, а не на столу док тапкате супротном ногом.
За понети
Стојећи, вертикални и Пилатес тап за прсте имају место у свакој фитнес рутини. Потези су прикладни за почетнике до средњих нивоа, уз могуће измене.
Потребна је врло мало опреме, што значи да их можете радити код куће, у теретани или на часу фитнеса. А најбољи део? Можете укључити све три варијације у један тренинг.
-behind-them.jpg)
