Жене имају специфичне потребе за хранљивим састојцима које се мењају током њиховог животног века.
На пример, тинејџери имају различите потребе за хранљивим састојцима од жена у постменопаузи, а труднице и дојиље захтевају веће количине специфичних хранљивих састојака од не-трудница.
Штавише, потребе за хранљивим састојцима могу се разликовати у зависности од вашег општег здравља и начина живота.
Иако додатак витамина није неопходан за све жене, неке ће можда требати да га додају како би достигле препоручени ниво уноса.
Овај чланак даје преглед витамина за жене, укључујући изворе витамина, прехрамбене потребе и зашто неке жене могу имати користи од суплементације.
Преглед витамина и препоручени унос
Витамини су подељени у 2 категорије: растворљиви у води и растворљиви у мастима.
Витамини растворљиви у води састоје се од осам витамина Б: Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин), Б9 (фолат) и Б12 ( кобаламин), као и витамин Ц.
Витамини А, Д, Е и К сматрају се витаминима растворљивим у мастима.
Витамини растворљиви у води нису лако ускладиштени у вашем телу и морају се непрекидно доводити кроз вашу исхрану. С друге стране, витамини растворљиви у мастима чувају се у ткивима вашег тела и задржавају се дуже време.
У зависности од старости и здравственог стања, жене и тинејџери имају различите дневне потребе за витаминима.
Ево препорука за унос витамина растворљивих у води за жене:
Имајте на уму да је женама које пуше потребно додатних 35 мг витамина Ц дневно. Такође, трудницама и дојиљама млађим од 19 година потребно је 5 мг мање витамина Ц дневно него трудницама и дојиљама старијим од 19 година.
Ево препорука за унос витамина растворљивих у мастима за жене:
20 мцг (800 ИУ) за жене старије од 70 година
Значајно је да неки тврде да су дневне потребе за витамином Д трудница и дојиља много веће од тренутних препорука. О томе ће бити речи касније у овом чланку.
Витаминске функције код жена
И витамини растворљиви у води и у мастима су потребни за критичне телесне процесе, због чега недостатак витамина може довести до лоших здравствених резултата.
Функције витамина растворљивих у води
Витамини растворљиви у води играју многе важне улоге у вашем телу. Витамини Б групе су можда најпознатији по улози у производњи енергије, док је витамин Ц најпознатији по улози у имунолошкој функцији.
Међутим, ови хранљиви састојци су такође укључени у многе друге критичне процесе.
- Б1. Тиамин помаже у претварању хранљивих састојака у енергију и потребан је за правилно функционисање ћелије. Труднице, жене на дуготрајним диуретичким лековима и жене подвргнуте бариатријској операцији у већем су ризику од недостатка тиамина.
- Б2. Рибофлавин је потребан за производњу, раст и развој енергије. Такође делује као антиоксиданс. Труднице и дојиље, жене са поремећајима у исхрани и старије жене су у већем ризику од развоја недостатка Б2.
- Б3. Ниацин је неопходан за рад нервног система, производњу енергије и ензимске реакције. Недостатак ниацина је реткост у Сједињеним Државама, али жене са мањком уноса хране богате ниацином могу бити изложене ризику.
- Б5. Пантотенска киселина је претеча коензима А, који је потребан за различите есенцијалне процесе, попут производње хормона и неуротрансмитера. Недостатак Б5 је изузетно редак.
- Б6. Пиридоксин је важан за метаболизам макронутријената, имунолошку функцију и производњу неуротрансмитера. Извесне популације, попут жена са гојазношћу и аутоимуним болестима, имају већу вероватноћу да имају низак ниво Б6.
- Б7. Биотин игра кључну улогу у производњи енергије и регулацији оксидативног стреса. Жене које су трудне, оне које прекомерно користе алкохол и жене на одређеним лековима имају већу вероватноћу да имају низак ниво биотина.
- Б9. Фолат је потребан за производњу ДНК, РНК, црвених крвних зрнаца, протеина и неуротрансмитера. Недостатак може настати због неадекватног уноса дијете, услова малапсорпције, интеракција лекова, трудноће, зависности од алкохола и још много тога.
- Б12. Б12 је неопходан за неуролошко функционисање и производњу црвених крвних зрнаца и ДНК. Недостатак може настати услед неадекватног уноса исхране или здравствених стања, укључујући аутоимуне болести и малапсорпцију.
- Витамин Ц. Витамин Ц делује као моћан антиоксиданс и игра улогу у имунолошкој функцији и производњи колагена и неуротрансмитера. Пушење и прекомерно пиће повећавају ризик од недостатка витамина Ц.
Имајте на уму да је холин хранљив састојак растворљив у води због својих сличних функција у телу, који се често групишу са витаминима Б групе. Међутим, холин није витамин и у прехрани се налази у облицима растворљивим у мастима и води.
Овај хранљиви састојак игра важну улогу у развоју мозга, метаболизму, синтези неуротрансмитера и још много тога. Потребе за холином се повећавају током трудноће и дојења.
Функције витамина растворљивих у мастима
- Витамин А. Витамин А је неопходан за здрав вид, имунолошку функцију, ћелијски раст и развој фетуса. Жене са цистичном фиброзом и жене у земљама у развоју имају већи ризик од недостатка витамина А.
- Витамин Д. Недостатак витамина Д је чест. Овај витамин игра важну улогу у одржавању нивоа калцијума, производњи инсулина и имунолошкој функцији. Жене са гојазношћу, старије жене и хоспитализоване жене су највише у ризику од недостатка.
- Витамин Е. Витамин Е делује као антиоксиданс и потребан је за ћелијску комуникацију, здравље крвних судова и имунолошког система. Недостатак витамина Е је редак, али се може јавити код жена са стањима која узрокују малапсорпцију масти.
- Витамин К. Витамин К је важан за здравље костију и срца и потребан је за здраво згрушавање крви. Недостатак витамина К може се јавити код жена са одређеним генетским поремећајима, а може бити узрокован неадекватним уносом хране или употребом одређених лекова.
РезимеВитамини играју многе суштинске улоге у телу. У зависности од старости и здравственог стања, жене имају различите потребе за витаминима растворљивим у масти и води током свог животног века.
Потребе за витаминима током живота
Потребе за хранљивим састојцима се разликују током женског живота.
Недостаци су такође чешћи током одређених животних стадија, попут трудноће, и под одређеним околностима, на пример када жена прекомерно пуши или пије или јој се дијагностикује здравствено стање.
Имајте на уму да се овај чланак фокусира само на витамине, а не на све хранљиве састојке.
Деца и тинејџери
Девојчицама од 9 до 13 година углавном су потребне мање количине витамина него старијим тинејџерима и женама због њихове мање телесне величине. Међутим, тинејџери старији од 14 година имају потребе за витаминима сличне онима код одраслих.
Истраживања показују да је вероватније да ће тинејџерке имати мањак неких хранљивих састојака него општа популација. На пример, тинејџерке су у већем ризику да развију недостатак витамина Д и фолата.
У мање развијеним земљама недостатак витамина А је такође чест међу тинејџеркама.
Поред тога, студије показују да је већа вероватноћа да труднице не испуњавају препоруке за унос неколико хранљивих састојака, укључујући витамине Е и Д.
Многи тинејџери конзумирају дијете са ниским уделом витамина, што доводи до ризика од недостатка, укључујући током трудноће, доба током којег је већина хранљивих састојака повишена.
Због тога се конзумација пренаталних витамина и хранљива исхрана кад год је то могуће препоручују свим трудним адолесцентима.
Жене узраста 19–50 година
Жене у родној доби имају веће шансе да имају мањак неколико витамина, укључујући витамин Д и Б6.
Студија која је обухватила податке о преко 15 000 људи открила је да је ризик од недостатка хранљивих састојака, укључујући недостатке Б6 и витамина Д, најчешћи код жена старости 19-50.
Труднице и дојиље
Током трудноће и дојења, потребе за хранљивим састојцима се повећавају како би подржале здравље фетуса и мајке. Потребе за готово свим витаминима растворљивим у води и мастима су веће током трудноће и дојења.
Из тог разлога су труднице и дојиље у већем ризику од настанка недостатка витамина.
У ствари, до 30% трудница широм света има недостатак витамина. На пример, истраживачи процењују да 18–84% трудница широм света има недостатак витамина Д.
Штавише, докази сугеришу да су тренутне препоруке за одређене витамине, укључујући витамин Д, за труднице прениске.
Према недавним истраживањима, трудницама ће можда требати око 4.000 ИУ дневно да би одржале оптимални ниво витамина Д, док ће дојиљама требати око 6.400 ИУ дневно.
Холин је још један важан хранљиви састојак за здравље фетуса и мајки. Студије показују да већина трудница у Сједињеним Државама не добија препоручених 450 мг холина дневно. Нажалост, многи пренатални витамини не садрже холин.
Старије жене
Жене у постменопаузи и старије жене чешће имају дефицит витамина А, Ц, Д, К, Б12, фолата, Б6, Б1 и Б2.
Старије одрасле особе често не узимају довољно хране и узимају лекове који могу смањити ниво витамина у телу, повећавајући ризик од развоја једног или више недостатака витамина.
Посебна разматрања
Жене које прекомерно пуше или пију у већем су ризику од настанка недостатка витамина због неадекватног уноса витамина у исхрани и малапсорпције витамина.
Жене са одређеним медицинским стањима, укључујући дијабетес типа 2, аутоимуне болести и гастроинтестинална стања, вероватније ће развити недостатак једног или више витамина него општа популација.
Студије такође показују да су жене са гојазношћу у већем ризику од недостатка витамина, укључујући Б12 и витамин Д.
Поред тога, жене које се подвргну бариатријској операцији имају знатно већу вероватноћу да развију недостатак витамина.
И на крају, недостатак витамина је чест међу женама са поремећајима у исхрани и онима које се придржавају рестриктивне дијете.
РезимеХранљиве материје се мењају током женског живота. Одређене жене су у већем ризику од настанка недостатка хранљивих састојака због фактора као што су повећане потребе за хранљивим састојцима, неадекватан унос у исхрани, малапсорпција и још много тога.
Дијетални извори витамина
Већина витамина концентрисана је у разноврсној храни. Неке су више доступне у животињској храни, док су неке концентрисаније у биљној храни.
- Витамин Б1: пшеничне клице, свињетина, морски плодови, пасуљ, пиринач, семе сунцокрета, обогаћени производи попут житарица за доручак
- Витамин Б2: месо од органа, обогаћени производи од житарица, млечни производи, јаја, печурке, морски плодови, бадеми, пилетина, квиноја
- Витамин Б3: месо од органа, пилетина, ћуретина, морски плодови, говедина, пиринач, обогаћени производи од житарица, кикирики, сунцокрет и семе бундеве
- Витамин Б5: месо од органа, печурке, семе сунцокрета, пилетина, авокадо, плодови мора, кромпир, јаја, јогурт, говедина, броколи, леблебија, обогаћени производи од житарица
- Витамин Б6: леблебије, месо од органа, морски плодови, пилетина, кромпир, ћуретина, банане, говедина, маринара сос, скут
- Витамин Б7: месо од органа, јаја, морски плодови, свињетина, говедина, семе сунцокрета, батат, бадеми, спанаћ
- Витамин Б9: месо од органа, спанаћ, пасуљ, шпароге, прокулице, авокадо, броколи, сенф, зрно пшенице
- Витамин Б12: морски плодови, месо од органа, хранљиви квасац, говедина, млечни производи, јаја, пилетина
- Витамин Ц: паприка, агруми, киви, броколи, јагоде, диња, купус, карфиол, кромпир
- Витамин А: припремљени витамин А налази се у животињској храни попут меса органа, сира и јаја; каротеноиди провитамина А налазе се у биљној храни попут слатког кромпира, спанаћа и шаргарепе
- Витамин Д: витамин Д се природно налази само у неколико намирница, укључујући масну рибу попут лососа и говеђе јетре; одређене намирнице попут млека обогаћене су њиме
- Витамин Е: пшеничне клице, семе сунцокрета, сунцокретово уље, бадеми, путер од кикирикија, спанаћ, броколи
- Витамин К: К2 је концентрован у животињској храни и ферментисаној храни, укључујући натто и свињетину; К1 је концентрован у поврћу попут кеља и зеленила
РезимеВитамини се могу наћи у разним намирницама, укључујући производе животињског и биљног порекла.
Када допунити
Иако увек треба одржавати здраву и добро уравнотежену исхрану како би се промовисао оптималан унос витамина, жене нису увек у могућности да све потребне витамине добију само прехраном.
Следеће групе жена ће можда требати да додају један или више витамина да би постигле и одржале оптимални ниво:
- старије жене
- жене са одређеним здравственим стањем
- они који се придржавају дијета којима се елиминишу одређене групе хране
- жене са поремећајима у исхрани
- жене које јако пуше или пију
- жене са гојазношћу
- труднице
- жене које користе уобичајене лекове на рецепт, као што су инхибитори протонске пумпе и лекови за смањење шећера у крви
Поред конзумирања разноврсне, хранљиве састојке, трудницама и дојиљама се саветује да узимају пренатални додатак пре, током и после трудноће.
То може помоћи у одржавању здравих нивоа хранљивих састојака и подржати њихово тело током трудноће, дојења и постнаталног опоравка.
Иако се здравствени радници фокусирају на важност повећања уноса витамина током трудноће и дојења, студије показују да је унос одређених хранљивих састојака недовољан код многих жена током и после трудноће.
Женама старијим од 50 година већина стручњака препоручује витамин Б12 или Б-комплекс због велике преваленције малапсорпције Б12 из хране у популацији која стари.
Недостатак и инсуфицијенција витамина Д су широко распрострањени. Женама, посебно онима са гојазношћу или одређеним медицинским стањем, као и онима које су трудне или старије, треба одредити ниво витамина Д како би се одредила одговарајућа доза суплемента.
Жене којима прети ризик од настанка недостатка витамина треба да сарађују са здравственим радницима на изради одговарајућег и сигурног режима суплементације на основу њихових специфичних потреба.
Када бирате додатак витамину, увек купујте производе високог квалитета од поузданих компанија. Ако имате питања о маркама витамина, облицима витамина или дозирању, обратите се свом лекару за савет.
РезимеНеке жене нису у стању да задовоље потребе за витаминима само прехраном и можда ће им требати витамински додаци. Важно је да сарађујете са едукованим здравственим радником како бисте развили режим додатака који одговара вама.
Доња граница
Витамини су неопходни за здравље жена и играју бројне улоге у телу.
Иако се већина витамина концентрише у многим намирницама, а довољан унос може се постићи конзумирањем добро заобљене дијете, неке жене не могу достићи своје потребе за витаминима само дијетом.
Одређени фактори и околности, укључујући старост, трудноћу и дојење, медицинска стања, употребу лекова и избор начина живота, повећавају женски ризик од недостатка витамина.
Жене које су забринуте да ли могу ризиковати да развију недостатак витамина или су заинтересоване за оптимизацију уноса витамина треба да сарађују са квалификованим здравственим радницима како би осигурале оптимално дозирање, сигурност и неопходност.
