20 укусних високо протеинских намирница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Протеини чине градивне блокове органа, мишића, коже и хормона. Телу су потребни протеини да би одржавало и поправљало ткива. У међувремену, деци је то потребно за раст.

Студије показују да једење протеина такође може да вам помогне да изгубите килограме и масноће на стомаку док истовремено повећавате мишићну масу и снагу.

Дијета богата протеинима такође може помоћи у снижавању крвног притиска, борби против дијабетеса и још много тога.

Референтни дневни унос (РДИ) за протеине је 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце.

Међутим, многи стручњаци за здравље и фитнес верују да вам треба више од тога да бисте оптимално функционисали.

Ево листе од 20 укусних намирница са високим садржајем протеина.

1. Јаја

Цела јаја су међу најздравијој и најхрањивијој доступној храни.

Они су одличан извор витамина, минерала, здравих масти, антиоксиданата који штите очи и хранљивих састојака за мозак који су вам потребни.

Цела јаја имају пуно протеина, али беланца су готово чисти протеини.

Јаје и храна која садржи јаје нису погодни за људе који имају алергију на јаја.

Садржај протеина: 33% калорија у целом јајету. Једно велико јаје садржи 6 грама протеина и 78 калорија.

2. Бадеми

Бадеми су популарна врста ораха.

Они су богати основним хранљивим састојцима, укључујући влакна, витамин Е, манган и магнезијум.

Бадеми нису погодни за људе који имају алергију на орашасте плодове.

Садржај протеина: 15% калорија. 6 грама и 164 калорије по унци (28 грама).

Остали ораси са високим садржајем протеина

Пистације (13% калорија) и индијски орах (11% калорија).

3. Пилећа прса

Пилећа прса су једна од најпопуларнијих намирница богатих протеинима.

Ако га једете без коже, већина калорија долази из протеина.

Пилећа прса су такође врло једноставна за кување и свестрана. Може да окуси укусно у широком спектру јела.

Садржај протеина: 75% калорија. Једна печена пилећа прса без коже садрже 53 грама и само 284 калорије.

4. Зоб

Зоб је међу најздравијим доступним житарицама.

Обезбеђују здрава влакна, магнезијум, манган, тиамин (витамин Б1) и неколико других хранљивих састојака.

Садржај протеина: 14% калорија. Једна шоља зоби има 11 грама и 307 калорија.

5. скутни сир

Скута је врста сира која има мало масти и калорија.

Богат је калцијумом, фосфором, селеном, витамином Б12, рибофлавином (витамин Б2) и разним другим хранљивим састојцима.

Садржај протеина: 69% калорија. Једна шоља (226 грама) немасног свјежег сира са 1% масти садржи 28 грама протеина и 163 калорије.

Остале врсте сира са високим садржајем протеина

Пармезан (38% калорија), швајцарски сир (30%), моцарела (29%) и чедар (26%).

6. Грчки јогурт

Грчки јогурт, који се назива и процеђени јогурт, врло је густа врста јогурта.

Одлично се слаже са слатким и сланим јелима. Кремасте је текстуре и богат је многим хранљивим састојцима.

Садржај протеина: 69% калорија. Једна посуда од 170 грама садржи 17 грама протеина и само 100 калорија.

Када купујете грчки јогурт, одлучите се за онај без додатка шећера. Пуномасни грчки јогурт је такође богат протеинима, али садржи више калорија.

Сличне опције

Редовни пуномасни јогурт (24% калорија) и кефир (40%).

7. Млеко

Млеко садржи мало готово свих хранљивих састојака који су потребни вашем телу.

Добар је извор висококвалитетних протеина и богат је калцијумом, фосфором и рибофлавином (витамин Б2).

Ако сте забринути због уноса масти, млеко са ниском или нултом масноћом је опција.

Они који имају интолеранцију на лактозу, конзумирање млека може довести до гастроинтестиналних симптома. Људи са алергијом на млеко такође могу искусити озбиљне симптоме, па млечно млеко ни за њих није погодна опција.

За оне који желе да пију млеко, али га не могу толерисати или се придржавају чисто биљне дијете, алтернативе укључују сојино млеко.

Садржај протеина: 21% калорија. Једна шоља пуномасног млека садржи 8 грама протеина и 149 калорија. Једна шоља сојиног млека садржи 6,3 грама протеина и 105 калорија.

8. Броколи

Броколи је здраво поврће које обезбеђује витамин Ц, витамин К, влакна и калијум.

Такође пружа биоактивне хранљиве материје које могу помоћи у заштити од рака.

Калорија за калорију је богата протеинима у поређењу са већином поврћа.

Садржај протеина: 33% калорија. Једна шоља (96 грама) сецкане брокуле садржи 3 грама протеина и само 31 калорију.

9. Немасна говедина

Немасна говедина садржи пуно протеина, као и високо биорасположиво гвожђе, витамин Б12 и велике количине других виталних хранљивих састојака.

Садржај протеина: 53% калорија. Једна порција посног одрезака од фила од 85 грама садржи 25 грама протеина и 186 калорија.

Говедина је погодна за људе на дијети са мало угљених хидрата.

10. Туњевина

Туна је популарна врста рибе. Можете је јести врућу у низу печених јела или хладну у салатама.

Има мало масти и калорија, али богат извор протеина.

Као и остале рибе, туна је добар извор различитих хранљивих састојака и садржи омега-3 масти.

Садржај протеина: 84% калорија у туњевинама конзервираним у води. Једна лименка (142 грама) садржи 27 грама протеина и само 128 калорија.

11. Квиноја

Квиноја је популарна псеудо-житарица коју многи сматрају суперхраном.

Богат је витаминима, минералима, влакнима и антиоксидантима.

Квиноја има бројне здравствене предности.

Садржај протеина: 15% калорија. Једна шоља (185 грама) куване квиноје има 8 грама и 222 калорије.

12. Суплементи протеина сурутке

Када вас притисне време и не можете да кувате, додатак протеина може вам добро доћи.

Протеини сурутке су висококвалитетни протеини из млечне хране који могу помоћи у изградњи мишићне масе. Такође може помоћи у губитку килограма.

Ако желите да испробате додатке протеинима сурутке, на мрежи је доступан велики избор.

Садржај протеина: Разликује се између брендова. Преко 90% калорија може бити протеин, а може бити и 20-50 грама протеина по порцији.

13. Лећа

Лећа је врста махунарки.

Садрже много влакана, магнезијума, калијума, гвожђа, фолата, бакра, мангана и разних других хранљивих састојака.

Лећа је један од најбољих светских извора биљних протеина и одличан је избор за вегетаријанце и вегане.

Садржај протеина: 31% калорија. Једна шоља (198 грама) куване сочива садржи 18 грама и 230 калорија.

Остале високопротеинске махунарке

Соја (33% калорија), пасуљ (24%) и леблебије (19%).

14. Језекиља хлеб

Езекиел хлеб се разликује од већине других хлебова.

Направљен је од органских и проклијалих интегралних житарица и махунарки, укључујући просо, јечам, пир, пшеницу, соју и сочиво.

У поређењу са већином хлеба, Езекиел хлеб садржи пуно протеина, влакана и разних важних хранљивих састојака.

Садржај протеина: 20% калорија. Једна кришка садржи 4 грама и 80 калорија.

15. семе бундеве

Бундеве садрже јестиво семе које се назива семе бундеве.

Невероватно су богате многим хранљивим састојцима, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк.

Садржај протеина: 22% калорија. Једна унца (28 грама) има 9 грама протеина и 158 калорија.

Остала семена са високим садржајем протеина

Ланено семе (12% калорија), семе сунцокрета (12%) и цхиа семе (11%).

16. Турска дојка

Пурећа прса су по много чему слична пилећим дојкама.

Састоји се углавном од протеина, са врло мало масти и калорија. Такође је укусног укуса и богат је разним витаминима и минералима.

Садржај протеина: 82% калорија. Једна порција од 85 грама садржи 26 грама и 125 калорија.

17. Риба (све врсте)

Риба је здрава из различитих разлога.

Богат је неопходним хранљивим састојцима. Неке врсте су богате омега-3 масним киселинама здравим за срце.

Садржај протеина: Веома променљив. Лосос је 22% протеина, садржи 19 грама по оброку од 85 грама и само 175 калорија.

18. Шкампи

Шкампи су врста морских плодова.

Има мало калорија, али пуно различитих хранљивих састојака, укључујући селен и витамин Б12.

Попут рибе, и шкампи садрже омега-3 масне киселине.

Садржај протеина: 97% калорија. Оброк од 85 грама садржи 20 грама и само 84 калорије.

19. бриселска кељ

Прокулица је још једно поврће са високим садржајем протеина сродно броколију.

Имају пуно влакана, витамина Ц и других хранљивих састојака.

Садржај протеина: 28% калорија. Пола шоље (78 грама) садржи 2 грама протеина и 28 калорија.

20. Кикирики

Кикирики садржи пуно протеина, влакана и магнезијума.

Студије показују да вам могу помоћи да смршате.

Путер од кикирикија такође садржи пуно протеина, али такође може бити и висок у калоријама. Због тога га треба јести умерено.

Кикирики није погодан за људе са алергијом на орашасте плодове.

Садржај протеина: 18% калорија. Једна унца (28 грама) садржи 7 грама и 161 калорију.

Доња граница

Протеини су неопходни за одржавање и поправљање телесног ткива. Такође вам може помоћи да изгубите килограме.

Широк спектар хране обезбеђује протеине. Биљна храна, попут сочива, добра је опција за вегане и вегетаријанце.

Припрема оброка: Не-досадна салата