Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Индијски орах је семе у облику бубрега које потиче од дрвета индијског ораха - тропског стабла пореклом из Бразила, али сада узгајаног у разним топлим климатским условима широм света.
Иако се обично назива орасима од дрвета и нутритивно је упоредив са њима, индијски орах је заиста семе. Они су богати хранљивим састојцима и корисним биљним једињењима и чине их једноставним додавањем многим јелима.
Као и већина орашастих плодова, индијски орашчићи такође могу помоћи у побољшању вашег укупног здравља. Повезани су са предностима попут губитка килограма, побољшане контроле шећера у крви и здравијег срца.
Овај чланак даје преглед исхране, благодати и недостатака индијских орашчића како би утврдио да ли су добри за вас.
Богат хранљивим састојцима
Индијски орах је богат низом хранљивих састојака. Једна унца (28 грама) непржених, несланих индијских орашчића пружа вам око:
- Калорије: 157
- Протеини: 5 грама
- Масноћа: 12 грама
- Угљени хидрати: 9 грама
- Влакна: 1 грам
- Бакар: 67% дневне вредности (ДВ)
- Магнезијум: 20% ДВ
- Манган: 20% од ДВ
- Цинк: 15% ДВ
- Фосфор: 13% ДВ
- Гвожђе: 11% ДВ
- Селен: 10% ДВ
- Тиамин: 10% ДВ
- Витамин К: 8% ДВ
- Витамин Б6: 7% ДВ
Индијски орах је посебно богат незасићеним мастима - категорији масти која је повезана са мањим ризиком од превремене смрти и срчаних болести.
Такође садрже мало шећера, извор влакана, и садрже готово исту количину протеина као еквивалентна количина куваног меса.
Поред тога, индијски орах садржи значајну количину бакра, минерала неопходног за производњу енергије, здрав развој мозга и јак имуни систем. Такође су одличан извор магнезијума и мангана, хранљивих састојака важних за здравље костију.
РезимеИндијски орах садржи мало шећера и богат влакнима, здравим мастима и биљним протеинима. Такође су добар извор бакра, магнезијума и мангана - хранљивих састојака важних за производњу енергије, здравље мозга, имунитет и здравље костију.
Садрже корисна биљна једињења
Орашасти плодови и семе сматрају се антиоксидативним моћницима, а индијски орах нису изузетак.
Антиоксиданти су корисна биљна једињења која одржавају ваше тело здравим неутралишући молекуле који узрокују оштећења познате као слободни радикали. Заузврат, ово помаже у смањењу упале и повећава способност вашег тела да остане здраво и без болести.
Индијски орах је богат извор полифенола и каротеноида - две класе антиоксиданата налазе се и у другим орасима.
Студије повезују антиоксиданте у орасима попут ораха, пекана и бадема са нижим нивоима оксидативног оштећења ћелија.
Због сличног антиоксидативног профила, од индијских орашчића може се очекивати да понуде сличне предности у борби против оксидације. Ово се може посебно односити на пржени индијски орашчић, који изгледа да има повећану антиоксидативну активност у поређењу са својим сировим колегама.
С тим у вези, број студија специфичних за индијски орах је ограничен и потребно је више истраживања пре него што се могу донијети чврсти закључци.
РезимеИндијски орах је богат каротеноидима и полифенолима, две категорије антиоксиданса који могу помоћи у смањењу упале и пружити заштиту од болести. Међутим, потребно је више истраживања специфичних за индијски орах.
Може вам помоћи да смршате
Орашасти плодови су богати калоријама и мастима. Стога се људима који желе да смршају традиционално саветује да ограниче количину орашастих плодова у својој исхрани.
Међутим, истраживање почиње да повезује исхрану богату орашастим плодовима са већим губитком килограма и укупном нижом телесном тежином од дијете без орашастих плодова.
Ово се делимично може објаснити чињеницом да изгледа да индијски орах обезбеђује телу мање калорија него што се некада мислило.
Према Централној бази података ФоодДата Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), индијски орах даје 157 калорија по порцији од 28 грама.
Међутим, недавна истраживања сугеришу да људско тело може сварити и апсорбирати само око 84% ових калорија. То је вероватно зато што део масти коју садрже остаје заробљен унутар влакнастог зида индијског ораха, а не да се апсорбује током варења.
С друге стране, печење или млевење ораха може повећати способност вашег тела да их у потпуности пробави, повећавајући тако број апсорбованих калорија.
Као резултат, користи од губитка килограма могу бити најјаче за цели, сирови индијски орах, мада је потребно још истраживања да би се то потврдило. А можда жртвујете и антиоксидативну корист коју доноси печење индијских орашчића.
Поред тога што пружају мање калорија од очекиваног, ораси су богати и протеинима и влакнима, за која је познато да смањују глад и промовишу осећај ситости, што обоје може даље да подстакне губитак килограма.
РезимеЧини се да индијски орах даје мање калорија него што се некада мислило. Њихов богат садржај влакана и протеина може помоћи у смањењу глади и повећању осећаја ситости. Све заједно, сви ови фактори могу вам помоћи да изгубите вишак килограма.
Може побољшати здравље срца
Исхрана богата орасима, укључујући индијски орах, непрекидно је повезана са мањим ризиком од болести, попут можданог удара и болести срца.
Неколико студија фокусирало се на специфичне благодати индијског ораха за здравље срца.
Један је открио да људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали 10% дневних калорија од индијских орашчића имају нижи однос ЛДЛ (лошег) холестерола и ХДЛ (доброг) холестерола од оних који уопште нису јели индијски орах.
Низак однос ЛДЛ према ХДЛ обично се сматра ознаком доброг здравља срца.
Две друге студије повезују конзумацију индијског орашчића са вишим нивоима ХДЛ холестерола и нижим крвним притиском, као и смањењем укупног и ЛДЛ холестерола.
Међутим, недавни преглед показује опречне резултате. Једна од обухваћених студија сугерише да редован унос индијских орашчића може смањити крвни притисак и ниво триглицерида. Међутим, не открива утицај на ниво укупног, ЛДЛ или ХДЛ холестерола.
Слично томе, други преглед није успео да нађе значајне промене у нивоима холестерола или триглицерида након конзумирања 28-108 грама индијског ораха дневно током 4–12 недеља.
Истраживачи сугеришу да су ови недоследни резултати можда резултат ограниченог броја студија и њихове мале величине учесника. Закључују да иако је индијски орах једнако подесан за здравље срца као и остали орашасти плодови, потребно је више истраживања да би се то потврдило.
Такође могу постојати разлике на основу тога да ли су учесници у овим студијама заменили нездравије грицкалице индијским орашчићем или су само додали индијски орах својим тренутним начинима исхране.
РезимеДијета богата орашастим плодовима стално се показује корисном за здравље срца. Чини се да индијски орах нуди неке погодности за снижавање крвног притиска, триглицерида и холестерола. Међутим, потребно је више студија пре него што се могу донијети чврсти закључци.
Може бити корисно за људе са дијабетесом типа 2
Људи са дијабетесом типа 2 могу имати користи од додавања индијских орашчића у своју исхрану.
То је делом и због тога што су индијски орах добар извор влакана, хранљиве материје која помаже у спречавању скокова шећера у крви и за коју се верује да нуди заштиту против дијабетеса типа 2.
Студије које се баве ефектима индијских орашчића на ниво шећера у крви су ограничене.
Међутим, у једној студији, људи са дијабетесом типа 2 који су јели 10% дневних калорија од индијских орашчића имали су у целини нижи ниво инсулина - маркер контроле шећера у крви - од оних који уопште нису јели индијски орах.
Штавише, индијски орах садржи само 8 грама нето угљених хидрата по порцији, од чега мање од 2 грама долази од шећера.
Нето угљени хидрати односе се на укупну количину угљених хидрата у храни, умањену за количину влакана која она садржи - пружајући вредност нето количине угљених хидрата коју ваше тело заиста може да апсорбује.
Замена хране са вишим уделом нето угљених хидрата и шећера индијским орашчићем вероватно ће помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.
Међутим, потребно је више истраживања како би се испитали ефекти дијете богате индијским орашчићем код људи са дијабетесом типа 2.
РезимеИндијски орах садржи мало шећера и богат влакнима - два фактора која, када се комбинују, могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и заштитити од развоја дијабетеса типа 2. Међутим, потребно је више истраживања да би се ове користи потврдиле.
Лако се додаје вашој исхрани
Индијски орах је врло лако додати вашој исхрани.
Могу се јести сирове или печене и олакшавају преносни међуоброк.
Цели или млевени индијски орашчић такође се могу укључити у разна јела, од умућеног тофуа и помфрита, до супе, салате и чорбе.
Индијски путер је још један начин да додате индијски орах у вашу исхрану. Намажите га на тост или умешајте у јогурт или овсену кашу. Такође можете да обрађујете индијски путер заједно са јечмом и вашим омиљеним сувим воћем да бисте направили домаће енергетске куглице без печења.
Индијски орах такође може да се натопи и помеша са јабуковим сирћетом или лимуновим соком да бисте направили сопствену павлаку или крем сир без млека. Користите их за додавање укуса оброцима или прављење верзија омиљених посластица без млека.
Само имајте на уму да неки пржени и слани индијски орашчићи могу да садрже значајне количине додатих уља и соли. Ако вам је циљ да ограничите вишак соли или доданих масти, размислите о избору сувих пржених или сирових несланих индијских сорти кад год је то могуће.
РезимеИндијски орах је свестран додатак било којој дијети. Једите их сами, додајте их омиљеним јелима или их користите за прављење сосова и десерта на бази индијског ораха. Изаберите суве печене или сирове неслане сорте кад год је то могуће.
Потенцијалне недостатке
Индијски орах је углавном сигуран додатак исхрани већине људи.
Имајте на уму да печени или слани индијски орашчић може садржати висок ниво додатог уља или соли. Из тог разлога, можда би било најбоље да се одлучите за неслане суве печене или сирове сорте.
Нека истраживања сугеришу да пржени индијски орах може садржати виши ниво антиоксиданата који промовишу здравље од сировог индијског ораха. Размотрите могућност сировог индијског ораха да сами печете код куће без додатних уља.
Да бисте то урадили, своје сирове индијске орашчиће једноставно распоредите у један слој на плех. Затим их на 15 ° Ц суво пеците на 188 ° Ц на средњем постољу. Не заборавите да мешате индијске орашчиће у интервалима од 3-5 минута како бисте избегли сагоревање.
Алтернативно, бацајте индијске орашчиће у тави на умерену ватру 3-5 минута или док индијски орах не постане благо смеђ.
Штавише, индијски орах садржи фитате који вашем телу могу отежати апсорпцију витамина и минерала које садрже. Намочење орашастих плодова преко ноћи пре додавања у посуђе помоћи ће смањењу садржаја фитата и побољшању њихове сварљивости.
Коначно, индијски орах је класификован као орашасти плод. Због тога људи који су алергични на орашасте плодове, као што су бадеми, бразилски ораси, пекан, пистације, ораси или лешници, могу имати већи ризик да буду алергични и на индијски орах.
РезимеИндијски орах се обично сматра сигурним. За већину погодности размислите о куповини сирових, несланих индијских орашчића и намакању пре јела, кад год је то могуће. Суво печење индијских орашчића побољшава антиоксидативну активност.
Доња граница
Индијски орах је богат влакнима, протеинима и здравим мастима. Такође садрже разне витамине, минерале и здравствено корисна биљна једињења.
Слично орасима, индијски орашчићи могу промовисати губитак тежине, контролу шећера у крви и здравље срца. Међутим, мање је истраживања о индијским орашчићима него о осталим орасима. Због тога је потребно више студија специфичних за индијски орах да би се ове користи потврдиле.
Међутим, додавање више индијског ораха у вашу прехрану има малих недостатака. Само не заборавите да берете несољене суве печене или сирове сорте кад год је то могуће.
Купите сирове, неслане индијске орашчиће на мрежи.
