Бициклизам за мршављење: 4 ефикасне стратегије које треба испробати

Вожња бицикла је одличан кардио тренинг. Може вам помоћи да побољшате здравље срца и плућа, побољшате проток крви, изградите снагу мишића и смањите ниво стреса.

Поврх тога, такође вам може помоћи да сагорете масноће, убаците калорије и изгубите килограме. Али да бисте смршали, постоји неколико ствари које морате знати за ефикасан бициклистички тренинг.

У овом чланку ћемо погледати стратегије које најбоље функционишу за оптимизацију губитка тежине бициклизмом и опције које имате за бициклизам у различитим окружењима.

Како смршати бициклизмом

Бициклизам се често сматра добром опцијом за аеробно вежбање са малим утицајем. Омогућава вам да убрзате пулс са мање хабања на коленима, зглобовима и другим зглобовима, у поређењу са трчањем или трчањем.

Такође је добар начин да вам помогне да се ослободите сувишних килограма. То је зато што док са педалом можете сагорети импресиван број калорија, нарочито ако возите бицикл изнад лаганог темпа.

Ако желите да изгубите неколико килограма својим бициклистичким тренингом, ево четири кључне стратегије за мршављење.

1. Повећајте интензитет

Лагано корачање педалом вероватно неће много помоћи у губитку килограма. Међутим, ако се натерате да радите више и појачавате интензитет вожње, више ћете напредовати ка циљу смањења килограма.

Као опште правило, што брже возите бицикл, више калорија ћете сагорети. То је зато што ваше тело користи више енергије за бржи циклус. И што више калорија сагорете, већу тежину ћете вероватно изгубити.

Сталан, умерен бициклизам сагорева око 300 калорија за 60 минута, али можете сагорети и више од тога ако повећате интензитет.

У ствари, према Харвард Хеалтх Леттер-у, особа тешка 155 килограма може сагорети чак 298 калорија у 30-минутној вожњи бициклом, ако педалира брзином од 12 до 13,9 миља на сат. Особа која тежи 185 килограма може да сагоре 355 калорија возећи се овим темпом.

И, бржим темпом од око 14 до 15,9 миља на сат, тежак килограм може сагорети до 372 калорије за само 30 минута, док неко ко је тежак 185 килограма може сагорети 444 калорије у том временском оквиру.

2. Одлучите се за интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

ХИИТ може бити одличан начин да изазовете своје тело и, да, чак и смањите масноћу и смршате, ако вам је то циљ.

ХИИТ укључује кратке рафале интензивног вежбања наизменично са интервалима вежбања ниског интензитета. Са бициклизмом, ХИИТ тренинг може изгледати отприлике овако:

1. Крените бициклом што је брже могуће против високог отпора 30 до 60 секунди.
2. Затим направите 2 до 3 минута лагане вожње бицикла са малим отпором.
3. Поновите овај образац наредних 20 до 30 минута.

Ова врста вежбања може вам помоћи да сагорите више калорија за мање времена, као и да побољшате кардио кондицију и да изгубите масноће.

Према студији објављеној у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, и ХИИТ и континуирано умерено вежбање могу смањити телесну масноћу. Али у поређењу са стабилним, умереним вежбањем, ХИИТ обезбеђује 28,5 одсто веће смањење масне масе.

Предности се ту не заустављају. Када зауставите окретање педала и ваш тренинг је завршен, ваш метаболизам остаје укључен. То значи да ваше тело наставља да сагорева калорије већом брзином, чак и након завршетка тренинга и враћања тела у нормално стање мировања.

3. Идите даље

Таман кад мислите да вам је доста, покушајте да одете мало даље. То је идеја која стоји иза тренинга издржљивости.

Истраживања сугеришу да тренинг издржљивости може помоћи сагоревању масти, што може помоћи у губитку килограма.

Идеално би било да желите полако да започнете када покушавате да изградите издржљивост. Дакле, ако започнете са 10 до 15 минута вожње бициклом у једној сесији, онда бисте могли полако да додате неколико минута свакој сесији док не постигнете најмање 150 минута вожње бициклом у недељи.

4. Покушајте са унакрсним тренингом

Ако не волите да будете затворени у неку активност, унакрсни тренинг може бити за вас. То је одличан начин да увежбате своје тренинге наизменичним активностима.

На пример, можда једног дана ускочите на бицикл, дуго се возите напољу, а затим се упутите у теретану да бисте дизали тегове следећег дана.

Да бисте смршали, Амерички савет за вежбање (АЦЕ) каже да ћете морати да возите бицикл на умерено интензивном нивоу најмање 30 минута истовремено. Да бисте сагорели још више калорија, желећете дуже да возите бицикл.

АЦЕ такође предлаже да се две активности укључе у једну унакрсну обуку како би се подстакао губитак килограма. На пример, могли бисте да возите бицикл 20 до 30 минута, а затим испробајте другу активност додатних 20 минута.

Опције за бициклизам

Пуно је избора када је бициклизам у питању, што олакшава одабир опције која најбоље одговара вашим потребама и преференцијама. Погледајмо неке од популарнијих опција за бициклизам у затвореном и на отвореном.

У затвореном

Да ли више волите да вежбате у затвореном? Ево неколико начина за вожњу бицикла изнутра:

• Возите стационарни бицикл сами. Без обзира да ли поседујете собни бицикл или га користите у теретани, можете добити одличан тренинг који је посебно прилагођен вашим потребама. Много програмабилних опција омогућава вам да прилагодите свој тренинг брзини, интензитету и трајању које желите.
• Спин часови. Ако вам треба неко да вас подстакне да наставите да возите током тренинга, ово би могао бити добар избор. Истраживање такође сугерише да је предење подједнако ефикасно за побољшање ваше физичке спремности и промену тела, у поређењу са редовном вожњом бицикла.
• Ручни циклус. Ако не можете да користите обични собни бицикл, ручни бицикл може бити само карта за неку аеробну вежбу сагоревања калорија. Ову машину покрећу ваше руке уместо ногу.

Ако идете овом рутом, мораћете бити сигурни да имате приступ стационарном бициклу или ручном бициклу. Ако нисте власник своје опреме, можда ћете желети да се придружите теретани или центру заједнице.

На отвореном

Ако више волите да свој бицикл изнесете на изванредне просторе, на располагању вам је неколико могућности, као што су друмски, траил или планински бициклизам. Можете чак и да оставите свој аутомобил и покушате да возите бицикл на посао или да користите бицикл за обављање послова.

Али то не може бити једнократна ствар. Морате да бициклизам учините редовним делом рутине вежбања ако желите да користите ову врсту вежбања за мршављење.

Такође можете да пратите километражу или интензитет помоћу разних апликација. Коришћење апликације за праћење кондиције такође вам може помоћи да останете мотивисани за постизање одређених циљева.

Једини недостатак бициклизма на отвореном је тај што морате поштовати више сигурносних мера како бисте били сигурни. Влажни, ледени или неравни услови на путу, топло или влажно време и непредвидиви услови у саобраћају могу учинити бициклизам на отвореном мање сигурним од вожње бицикла у затвореном.

Како безбедно возити бицикл

Вожња бициклом, посебно у великој природи, може имати одређене ризике. Да бисте били безбедни док возите бицикл, следите ове безбедносне савете:

• Носи кацигу. То би се могло подразумевати, али кацига штити вашу главу (и ваш мозак) у случају судара или пада. Уверите се да вам добро лежи на глави.У идеалном случају, одаберите кацигу јарких боја коју ће други лако видети.
• Возите једну датотеку. Ако уживате у бициклизму са пријатељем, нека једна особа води. Следбеник треба да остави мало простора између.
• Возите се десном страном пута. Желите да педалирате у истом смеру у коме тече аутомобилски саобраћај. У Сједињеним Државама, Канади и другим земљама у којима аутомобили возе с десне стране, обавезно возите бицикл десном страном пута.
• Користите ручне сигнале. Обавестите возаче и друге возаче на путу да планирате да скренете или предузмете друге радње.
• Одричите се електронике. Не носите слушалице или било шта што би могло угрозити вашу способност да чујете друга возила око себе.
• Припазите на опасности на путу. Неравни терен, рупе, стајаћа вода и друге потенцијалне опасности могу бити опасни, зато будите на опрезу за њих.
• Пази на свој бицикл. Обавезно одржавајте свој бицикл у врхунском стању обављањем редовног одржавања и провера на лицу места како бисте били сигурни да су ланци, точкови, кочнице и други делови у добром стању.

Доња граница

Ако покушавате да смршате или желите да одржите губитак килограма који сте напорно радили, бициклизам може бити одличан начин за постизање овог циља.

Да бисте максимизирали губитак килограма и сагоревање масти, покушајте да повећате интензитет или трајање вашег бициклистичког тренинга. Интервални тренинг и унакрсни тренинг такође могу помоћи у губицима килограма и напорима сагоревања масти.

Ако имате здравствено стање или већ неко време нисте вежбали, обавезно се обратите лекару да бисте били сигурни да је бициклистички тренинг сигуран за вас.