Шта су когнитивна изобличења и како можете променити ове моделе размишљања?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

“Имам најгоре среће на целом свету.“

“Управо сам пао на том тесту из математике. Нисам добар у школи, а могао бих и да дам отказ.“

“Касни. Пада киша. Хидропланирала је и њен аутомобил је наопако у јарку.“

Све су то главни примери когнитивних дисторзија: обрасци мишљења због којих људи реалност гледају на нетачан - обично негативан - начин.

Укратко, то су уобичајене грешке у размишљању. Када доживљавате когнитивно изобличење, начин на који тумачите догађаје обично је негативно пристрасан.

Већина људи с времена на време доживи когнитивна изобличења. Али ако се довољно често појачавају, могу повећати анксиозност, продубити депресију, изазвати потешкоће у вези и довести до низа других компликација.

Одакле долазе?

Истраживања сугеришу да људи развијају когнитивна изобличења као начин суочавања са штетним животним догађајима. Што су ти нежељени догађаји дуже и озбиљније, већа је вероватноћа да ће се створити једно или више когнитивних изобличења.

Једна рана теорија чак сугерише да су људи можда развили когнитивна изобличења као неку врсту еволуционе методе преживљавања.

Другим речима, стрес би могао довести до тога да људи прилагоде своје размишљање на начине који су корисни за њихово непосредно преживљавање. Али ове мисли нису рационалне или дугорочно здраве.

Које су различите врсте когнитивних дисторзија?

Шездесетих година прошлог века, психијатар Аарон Бецк покренуо је истраживање когнитивних дисторзија у свом развоју методе лечења познате као когнитивна бихевиорална терапија.

Од тада су истраживачи идентификовали најмање 10 уобичајених искривљених образаца размишљања, који су наведени у наставку:

Поларизовано размишљање

Понекад названо све или ништа или црно-бело размишљање, ово изобличење се дешава када људи уобичајено размишљају у крајностима.

Када сте уверени да сте или предодређени за успех или осуђени на неуспех, да су људи у вашем животу или анђели или зли, вероватно се бавите поларизованим размишљањем.

Ова врста изобличења је нереална и често бескорисна јер већину времена стварност постоји негде између две крајности.

Прекомерна генерализација

Када се људи преопште, доносе закључак о једном догађају, а затим погрешно примењују тај закључак.

На пример, на једном тесту из математике направите низак резултат и закључите да сте математички безнадежни уопште. Имате негативно искуство у једној вези и развијате уверење да једноставно уопште нисте добри у везама.

Прекомерна генерализација повезана је са посттрауматским стресним поремећајем и другим анксиозним поремећајима.

Катастрофирање

Ова искривљена врста размишљања наводи људе да се плаше или претпостављају најгоре кад се суоче са непознатим. Када се људи катастрофирају, уобичајене бриге могу брзо ескалирати.

На пример, очекивани чек не стиже поштом. Особа која се катастрофира може почети да се плаши да никада неће стићи и да као последица тога неће бити могуће платити станарину и цела породица ће бити деложирана.

Лако је одбацити катастрофирање као хистеричну прекомерну реакцију, али људи који су развили ово когнитивно изобличење можда су имали поновљене нежељене догађаје - попут хроничног бола или трауме из детињства - толико често да се у многим ситуацијама плаше најгорег.

Персонализација

Једна од најчешћих грешака у размишљању је схватање ствари лично када уопште нису повезане са вама или су узроковане вама.

Можда се бавите персонализацијом када себе кривите за околности које нису ваше или су ван ваше контроле.

Други пример је када погрешно претпоставите да сте намерно искључени или циљани.

Персонализација је повезана са повећаном анксиозношћу и депресијом.

Читање мисли

Кад људи претпоставе да знају шта други мисле, прибегавају читању мисли.

Може бити тешко разликовати читање мисли и емпатију - способност опажања и разумевања онога што други могу осећати.

Да бисте разликовали то двоје, било би корисно размотрити све доказе, а не само доказе који потврђују ваше сумње или уверења.

Најмање једно истраживање показало је да је читање мисли чешће међу децом него међу адолесцентима или одраслима и повезано је са анксиозношћу.

Ментално филтрирање

Још један искривљени образац мишљења је тежња да се игноришу позитивне ствари и фокусира искључиво на негативне.

Тумачење околности коришћењем негативног менталног филтера није само нетачно, већ може погоршати симптоме анксиозности и депресије.

Истраживачи су открили да негативна перспектива себе и своје будућности може изазвати осећај безнађа. Те мисли могу постати довољно екстремне да покрену самоубилачке мисли.

Дисконтовање позитивног

Попут менталних филтера, попуштање позитивног укључује негативну пристрасност у размишљању.

Људи који теже попуштању позитивног не занемарују и не превиђају нешто позитивно. Уместо тога, то објашњавају као случајност или пуку срећу.

Уместо да признају да је добар исход резултат вештине, паметних избора или одлучности, они претпостављају да то мора бити несрећа или нека врста аномалије.

Када људи верују да немају контролу над својим околностима, то може смањити мотивацију и гајити осећај „научене беспомоћности“.

Изјаве „треба“

Када се људи затекну у размишљању о томе шта „треба“, а шта „треба“ рећи или учинити, могуће је да је на делу когнитивно изобличење.

Ретко је корисно да се карате оним што бисте „требали“ моћи да урадите у датој ситуацији. Изјаве „треба“ и „треба“ мислиоци често користе да би заузели негативан поглед на свој живот.

Ове врсте мисли су често укорењене у интернализована породична или културна очекивања која можда нису прикладна за појединца.

Такве мисли могу умањити ваше самопоштовање и подићи ниво анксиозности.

Емоционално резоновање

Емоционално резоновање је лажно веровање да су ваше емоције истина - да је начин на који се осећате према ситуацији поуздан показатељ стварности.

Иако је важно слушати, потврђивати и изражавати осећања, подједнако је важно судити о стварности на основу рационалних доказа.

Истраживачи су открили да су емоционална расуђивања уобичајена когнитивна искривљења. То је образац размишљања који користе људи са и без анксиозности или депресије.

Означавање

Означавање је когнитивно изобличење у којем људи своде себе или друге људе на једну - обично негативну - карактеристику или дескриптор, попут „пијан“ или „неуспех“.

Када људи означе себе, дефинишу себе и друге на основу једног догађаја или понашања.

Означавање може довести до тога да људи сами себе кудају. Такође може довести до тога да мислилац погрешно разуме или потцени друге.

Ова погрешна перцепција може створити стварне проблеме међу људима. Нико не жели да буде етикетиран.

Како можете променити та изобличења?

Добра вест је да се когнитивна изобличења могу временом исправити.

Ево неколико корака које можете предузети ако желите да промените обрасце размишљања који можда неће бити од помоћи:

Утврдите узнемирујућу мисао

Када схватите да нека мисао изазива анксиозност или нарушава ваше расположење, добар први корак је схватити каква се искривљена размишљања одвијају.

Да бисте боље разумели како ваше мисли утичу на ваше емоције и понашање, можда бисте желели да размотрите читање књиге „Осећај добро: нова терапија расположења“ клиничког психолога др Давида Бурнса. Многи ову књигу сматрају коначним делом на ову тему.

Покушајте да преобликујете ситуацију

Потражите нијансе сиве, алтернативна објашњења, објективне доказе и позитивна тумачења како бисте проширили своје размишљање.

Можда ће вам бити корисно да запишете своју оригиналну мисао, након чега следе три или четири алтернативна тумачења.

Извршите анализу трошкова и користи

Људи обично понављају понашања која доносе неку корист.

Можда ће вам бити корисно да анализирате како су вам ваши обрасци мишљења помогли да се снађете у прошлости. Дају ли вам осећај контроле у ​​ситуацијама када се осећате немоћно? Да ли вам омогућавају да избегнете преузимање одговорности или преузимање неопходних ризика?

Такође се можете запитати шта вас кошта бављење когнитивним изобличењима. Одмеравање предности и недостатака ваших образаца размишљања могло би вас мотивисати да их промените.

Размислите о когнитивној бихевиоралној терапији

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је широко признати облик терапије разговором у којој људи уче да идентификују, прекидају и мењају нездраве обрасце размишљања.

Ако бисте желели нека упутства за препознавање и промену изобличеног мишљења, можда ће вам ова врста терапије бити корисна.

ЦБТ се обично фокусира на одређене циљеве. Обично се одвија унапред одређени број сесија и може потрајати неколико недеља до неколико месеци да би се видели резултати.

Потражите терапеута који је правилно сертификован и лиценциран у држави у којој живите. Ваш терапеут треба да буде обучен за ЦБТ. Покушајте да пронађете терапеута који има искуства у лечењу вашег типа размишљања или проблема.

Доња граница

Когнитивна изобличења су уобичајени начини размишљања који су често нетачни и негативно пристрасни.

Когнитивна изобличења се обично развијају током времена као одговор на нежељене догађаје. Истраживачи су идентификовали најмање 10 уобичајених искривљених образаца размишљања.

Ако сте спремни да се изборите са когнитивним изобличењима, можда ћете желети да испробате неке од метода пронађене у когнитивној бихевиоралној терапији. Ова врста терапије је успешна у помагању људима да препознају когнитивна изобличења и преквалификују се да свет гледају јасније и рационалније.