Треба ти одмор. Заправо, ваше преживљавање буквално зависи од ваше способности спавања.
Кортизол, супстанца коју повезујемо са стресом, снажно утиче на сан и буђење у људском телу.
Ево шта истраживање говори о томе како кортизол делује у интеракцији са вашим циркадијским ритмовима и циклусима спавања и шта можете учинити да смањите ниво кортизола.
Шта је кортизол?
Кортизол је хормон. Производи га сложена мрежа позната као оса хипоталамичне хипофизе (ХПА).
ХПА ос укључује ваш хипоталамус и хипофизу, а оба су у вашем мозгу. Такође укључује ваше надбубрежне жлезде, које се налазе на врху ваших бубрега.
Да бисте направили кортизол, ваш хипоталамус шаље сигнал вашој хипофизи. То се постиже ослобађањем супстанце која се назива хормон који ослобађа кортикотропин (ЦРХ).
ЦРХ стимулише вашу хипофизу да пошаље још један хормон у ваш крвоток. Тај хормон се назива адренокортикотропни хормон (АЦТХ).
АЦТХ путује кроз ваш крвоток до ваших бубрега и надгледа надбубрежне жлезде да би произвео кортизол. Једном када надбубрежне жлезде произведу довољно кортизола, хипоталамус престаје да ослобађа ЦРХ.
То је сложена и осетљива повратна спрега и има дубоке ефекте на ваше тело, ум и сан.
Кортизол и стрес
Кортизол је најпознатији по својој улози у одговору на стрес. Под стресним околностима, ХПА оса подстиче ослобађање кортизола.
Ћелије по целом телу су посуте рецепторима за кортизол, тако да овај хормон може да покрене пуно готово тренутних одговора на претњу. Ови укључују:
- убрзан рад срца
- скок шећера у крви
- убрзано дисање
- изоштрена чула
Кортизол вас припрема за борбу, замрзавање или трчање за живот. Али то није све што овај моћни хормон ради. Такође може:
- утичу на ваше расположење
- утичу на варење и метаболизам
- помоћи имунолошком систему да функционише као одговор на болест или повреду
Па, какве везе има кортизол са спавањем?
Спавање и одговор на стрес деле исти пут: ХПА осу. Када нешто поремети функције ХПА осе, то може пореметити и ваше циклусе спавања.
Погледајмо како се ово може догодити.
Циркадијски ритам и кортизол
Ваш циклус спавања и будности прати циркадијални ритам. Свака 24 сата, отприлике синхронизовано са ноћним и дневним данима, ваше тело улази у период спавања праћен периодом буђења. Производња кортизола у вашем телу прати сличан циркадијски ритам.
Производња кортизола пада на најнижу тачку око поноћи. Врхунац достиже око сат времена након што се пробудите. За многе људе врхунац је око 9 сати.
Поред циркадијалног циклуса, током дана и ноћи отпушта се око 15 до 18 мањих импулса кортизола. Неки од оних мањих налета кортизола одговарају променама у циклусима спавања.
Кортизол и циклуси спавања
Спавање није стабилно стање. Ваше тело сваке ноћи пролази кроз различите фазе спавања.
Не-РЕМ (не-брзо кретање очима) спавање има 3 фазе.
- Фаза 1. Ова фаза траје неколико минута док се пребацујете из будног у сан.
- Фаза 2. Системи вашег тела се додатно опуштају, основна температура пада, а мождани таласи су спорији. У овој фази проведете око 50 процената циклуса спавања.
- Фаза 3. Ова фаза је такође позната и као „спороталасно спавање“. Тада је ваш пулс, дисање и мождани таласи најспорији.
РЕМ (брзо кретање очима) спавање део је вашег циклуса спавања када сањате живописне снове.
Циклус спавања траје око 90 минута, а за то време се крећете кроз ове четири фазе спавања.
Већина вашег дубљег спороталасног спавања догађа се у првој половини ноћи, док се РЕМ спавање дешава више током друге половине ноћи.
Истраживачи су открили да када је ХПА оса прекомерно активна, то може пореметити ваше циклусе спавања, узрокујући:
- уситњен сан
- несаница
- скраћено укупно време спавања
Ти поремећаји спавања могу да направе додатни пустош на вашој ХПА оси, нарушавајући производњу кортизола у вашем телу.
Студије су показале да несаница и други облици недостатка сна узрокују да ваше тело током дана лучи више кортизола, можда у настојању да подстакне будност.
Шта може утицати на ниво кортизола?
На ХПА осу - а самим тим и на ниво кортизола у вашем телу - утичу многи исти фактори који утичу на друге аспекте вашег укупног здравља.
У наставку су наведени неки од начина на које се може утицати на ниво кортизола, што може утицати на вашу способност доброг сна.
Дијета
Истраживачи су открили да дијета богата следећим супстанцама може дубоко утицати на циркадијску производњу кортизола:
- животињски протеини
- рафинисани шећери
- со
- дебео
Сматра се да дијете богате воћем и поврћем промовишу здраве ритмове производње кортизола потребне за здрав и редован сан.
Стрес и траума
Истраживања показују да када доживите стресан догађај - на пример, испит или јавни наступ - трзање хормона стреса је краткотрајно. Ваше тело се прилично брзо враћа на нормални ниво кортизола.
Али када је стрес хроничан или у току, ефекти на вашу ХПА осу и ниво кортизола могу трајати дуго.
Понекад траума узрокује да су нивои кортизола предуго превисоки. То се видело у студији преживелих у земљотресу Венцхуан у Кини 2008. Истраживачи су пронашли повишени ниво кортизола у коси свих учесника.
Али и обрнуто може бити тачно. Истраживачи су открили да траума и ПТСП могу резултирати хроничним падом нивоа кортизола.
Студије су показале нижи ниво кортизола код људи који су преживели широк спектар траума. Обично, што је раније траума, то је трајнија промена функције ХПА и нивоа кортизола.
На пример, преживели холокауст су више пута имали нижи ниво кортизола, деценијама након завршетка рата.
Слично томе, истраживање је такође открило да преживели сексуални напади, сексуално злостављање и насиље интимних партнера често имају нижи ниво кортизола у пљувачки, урину или плазми.
Исто је пронађено и за Црнце који се редовно суочавају са расизмом у Сједињеним Државама.
Уместо нормалних циклуса ослобађања кортизола нагоре и надоле, нивои кортизола преживелих од трауме могу се поравнати, а њихови рецептори за кортизол могу бити посебно осетљиви како би то надокнадили.
Истраживачи сматрају да је ово можда прилагођавање окружењу које непрестано покреће реакцију на стрес.
Поремећаји спавања
Поремећаји спавања попут опструктивне апнеје у сну утичу на ХПА осу и узрокују скокове у производњи кортизола.
Истраживачи су открили да су пацијенти којима су уређаји за континуирани позитивни притисак у дисајним путевима (ЦПАП) повучени током ноћи имали повишени ниво кортизола и глукозе у крви када су тестирани.
Цусхингов синдром или Цусхингова болест
Цусхингов синдром је хронична прекомерна производња кортизола.
Најчешћи узрок Цусхинговог синдрома је дуготрајна употреба великих доза кортикостероидних лекова, као што је преднизон.
Ињекциони стероиди за лечење болова у леђима или зглобовима такође могу изазвати Цусхингов синдром ако се користе у високим дозама током дужег временског периода.
Цусхингова болест није исто што и Цусхингов синдром.
Са Цусхинговом болешћу, повишени ниво кортизола узрокује тумор у хипофизи. Овај тумор доводи до тога да жлезда ствара висок ниво АЦТХ. Овај хормон затим налаже вашем телу да производи више кортизола него што му је потребно.
Аддисонова болест и надбубрежна инсуфицијенција
Аддисонова болест, која се назива и примарна надбубрежна инсуфицијенција, ретки је поремећај. Појављује се када ваше надбубрежне жлезде производе премало кортизола. Ову болест могу изазвати:
- аутоимуно стање
- карцином
- инфекција
Секундарна надбубрежна инсуфицијенција је чешћа од Аддисонове болести. Ако ваша хипофиза функционише како би требало, она ослобађа АЦТХ, што заузврат сигнализира надбубрежним жлездама да производе кортизол када је вашем телу потребан.
Али са секундарном инсуфицијенцијом надбубрежне жлезде, постоји проблем са вашом хипофизом. Као резултат тога, ваше надбубрежне жлезде не примају сигнал за стварање кортизола када вам затреба. Ако ваше надбубрежне жлезде не добију ту поруку, могу се на крају смањити.
Како иначе висок ниво кортизола може утицати на вас?
Поремећени нивои кортизола не утичу само на вашу способност спавања. Такође могу утицати на друге аспекте вашег здравља. На пример, поремећени ниво кортизола може проузроковати:
- промене у вашем метаболизму
- добијање на тежини
- упала
- проблеми са меморијом
- анксиозност и депресија
- главобоље
- болест срца
Како можете смањити ниво кортизола?
Ако имате проблема са спавањем, разговарајте са својим лекаром о томе да ли је сигурно укључити неке од ових стратегија у свој свакодневни живот како бисте смањили ниво кортизола:
- Измените своју исхрану да бисте елиминисали храну која изазива кортизол.
- Узмите додатке рибљег уља и ашваганде.
- Редовно вежбајте умереним интензитетом.
- Уочите и преобликујте мисли које вас чине стресним или анксиозним.
- Вежбајте пажљивост и медитацију.
- Опустите се радећи технике дубоког дисања, јоге или слушајући музику.
- Проведите време са кућним љубимцем.
- Размислите о терапији са обученим стручњаком за ментално здравље.
- Питајте свог доктора о селективним лековима за инхибитору поновног узимања серотонина (ССРИ), који могу да се супротставе равном нивоу кортизола.
Остали савети за бољи сан
Изравнавање нивоа кортизола може потрајати. Док радите на томе, ево неколико начина на које можете тежити бољем ноћном одмору:
- Нека ваша спаваћа соба буде мрачна и прохладна. Температура око 18,3 ° Ц је идеална за спавање.
- Склоните електронику пре спавања. Светлост са телевизора, таблета, лаптопа или телефона може да стимулише ваш мозак и отежа заспање.
- Елиминишите буку. Користите вентилатор или машину за белу буку да бисте утишали звукове који могу пореметити ваш сан.
- Прескочите пића са кофеином касно поподне или увече.
- Замените коктел за чај од камилице, али пијте било који напитак најмање сат времена пре спавања како бисте избегли буђење да бисте користили купатило.
Доња граница
Хормон стреса кортизол производи ХПА оса, што такође помаже у координацији ваших циклуса спавања.
Када се ХПА оса поремети због лоше исхране, хроничног стреса или болести, то може довести до несанице и других поремећаја спавања.
Ако имате проблема са спавањем и мислите да би кортизол могао да игра улогу, разговарајте са својим лекаром.
Лекар ће вас можда подстаћи да промените начин исхране, навике вежбања или хигијене спавања.
Лекови, технике опуштања и терапија могу вам такође помоћи да смањите ниво кортизола, тако да можете редовно да се одморите.
.jpg)
