Креатин је природно једињење произведено у вашем телу од аминокиселина, градивних блокова протеина.
Креатин такође можете да конзумирате из неколико различитих извора. Природно се налази у животињским протеинима, посебно у говедини и риби. Такође се продаје као додатак исхрани, нудећи прикладан и релативно јефтин начин за повећање уноса.
Показано је да креатин као један од најпроученијих суплемената пружа неколико предности за спортске перформансе и здравље. Међутим, његова употреба створила је неколико забринутости.
Овај чланак говори о предностима и потенцијалним недостацима узимања додатка креатина и објашњава како га безбедно узимати.
Предности
Креатин је један од најпопуларнијих и најефикаснијих додатака за побољшање перформанси вежбања.
Такође је проучаван због других потенцијалних здравствених благодати, попут здравог старења и побољшане функције мозга.
Може повећати величину и снагу мишића
Узимање додатка креатина даје вашим мишићима додатно гориво, омогућавајући вам дуже вежбање.
Показало се да ова додатна енергија повећава величину, снагу и снагу мишића. Такође може смањити умор мишића и побољшати опоравак.
На пример, доказано је да узимање овог додатка повећава снагу, снагу и перформансе спринта за 5–15%.
Креатин је најефикаснији за спортове и активности високог интензитета и понављања, попут бодибуилдинга, борбених спортова, поверлифтинга, атлетских догађаја, фудбала, фудбала, хокеја и спринтова на стазама или пливању.
Може се борити против губитка мишића код старијих одраслих
Креатин може помоћи успоравању саркопеније, прогресивног губитка мишићне снаге и функције који се често јавља природно са старењем.
Процењује се да стање погађа 5–13% одраслих који живе у заједници старости 60 година и више. Повезан је са физичким инвалидитетом, лошим квалитетом живота и повећаним ризиком од смрти.
Неколико студија на старијим одраслима открило је да узимање овог додатка у комбинацији са дизањем тегова може имати користи од здравља мишића.
Прегледом студија утврђено је да је узимање додатака креатина помогло старијим одраслима да изграде више мишићне масе.
У прегледу су учесници узимали суплементе креатина и тренирали резистенцију 2-3 пута недељно током 7–52 недеље. Као резултат, добили су 1,4 килограма више мишића без мишића од оних који су тренирали само на тежини.
Још један преглед код старијих одраслих пронашао је сличне резултате, приметивши да узимање креатина може да подстакне ефекте тренинга отпора, у поређењу са самим тренингом отпора.
Може побољшати функцију мозга
Показало се да узимање додатка креатина повећава ниво креатина у мозгу за 5–15%, што може побољшати функционисање мозга. Сматра се да се ово дешава повећаном испоруком кисеоника и снабдевањем мозга енергијом.
Преглед 6 студија у којима је учествовало 281 здраво лице разматрало је ефекте узимања додатака креатина на одређене аспекте функције мозга.
Открило је да узимање 5–20 грама дневно током периода од 5 дана до 6 недеља може побољшати краткорочну меморију и интелигенцију или образложење.
Неки људи сугеришу да узимање ових додатака може успорити когнитивни пад повезан са неуродегенеративним болестима, попут Паркинсонове и Хунтингтонове болести. Међутим, истраживања на људима нису пронашла никакве користи.
РезимеПоред својих предности за вежбање, креатин може старијим одраслима да помогне да одрже здравље свог мозга и задрже и изграде мишићну масу.
Безбедност и бриге
Креатин је најсигурнији и најбоље проучаван додатак. Међутим, постоји неколико недоумица око његове употребе.
Прво, може изазвати надимање у великим дозама. Друго, неки тврде да је креатин штетан за ваше бубреге, али ова тврдња није поткрепљена научним доказима.
Да ли је креатин лош за ваше бубреге?
Снажни безбедносни профил креатина обично је у сенци медијских извештаја који тврде да штети вашим бубрезима - тврдња која тренутно нема научна истраживања која би то подржала.
Заправо, студије у којима је учествовало мноштво људи различите старости откриле су да узимање додатака креатина није штетило здрављу бубрега. Студије су користиле дозе у распону од 5–40 грама дневно током периода од 5 дана до 5 година.
Заблуда да узимање додатака креатина оштећује ваше бубреге вероватно постоји јер је познато да креатин повећава ниво креатинина изнад нормалног нивоа. Креатинин је лош маркер оштећења бубрега.
Чак се показало да је узимање креатина сигурно код људи који једу високопротеинску дијету, која је такође погрешно повезана са оштећењем бубрега.
Студија на људима са дијабетесом типа 2 - која може оштетити бубреге - открила је да узимање 5 грама креатина дневно током 12 недеља није нарушило функцију бубрега.
Међутим, с обзиром на то да су студије ограничене, људи са оштећеном функцијом бубрега или болестима бубрега увек треба да се обрате свом лекару пре узимања додатака креатина.
Може изазвати надимање
Најчешћа притужба повезана са узимањем додатка креатина је нелагодност у стомаку због надимања.
Осећај надувености или натечености стомака најчешће се јавља када први пут почнете да узимате овај додатак током фазе пуњења креатина.
Ова фаза пуњења подразумева узимање велике количине овог додатка током кратког временског периода како би се заситиле ваше залихе мишића. Типичан режим подразумевао би узимање 20-25 грама током 5-7 узастопних дана.
Током фазе пуњења, креатин такође има тенденцију да увлачи воду у ваше мишићне ћелије, што резултира дебљањем. То може проузроковати надимање.
Ово надимање не погађа све. Међутим, можете предузети мере предострожности да бисте то избегли држећи дозу до 10 грама или мање по једној порцији.
Поред тога, увек можете поделити дозе подједнако током дана како бисте избегли узимање превише одједном.
Додатак је такође повезан са другим желучаним тегобама, попут дијареје и општег поремећаја. Као и код надимања, можете смањити ризик од развоја ових симптома ограничавањем доза на 10 грама или мање.
РезимеСтудије су откриле да узимање додатка креатина не штети раду бубрега код здравих људи. Креатин може да изазове надимање или нелагодност у стомаку ако узимате превише одједном.
Како то узети
Додаци креатину обично долазе у облику праха. Можете га пити мешањем праха са водом или соком. Узмите га кад год вам је згодно - време није важно.
Постоје два режима дозирања која можете следити приликом узимања креатина.
Прва опција, која се назива оптерећење креатином, укључује узимање 20-25 грама подељених у 4-5 једнаких доза током 5-7 дана. Након што завршите са фазом пуњења, узимајте 3-5 грама дневно да бисте одржавали своје мишићне залихе једињења.
Друга опција је прескакање фазе утовара и започињање са дозом одржавања од 3-5 грама дневно.
Обе опције су подједнако ефикасне, али поштовање протокола учитавања омогућиће вам да четири пута брже искусите благодати додатка.
Иако постоји неколико врста на тржишту, креатин монохидрат је ваша најбоља опција. Остале врсте које ћете видети укључују пуферисани креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидрат је најбоље проучаван и најефикаснији облик овог додатка.
СУммариМожете узети оптерећујућу дозу креатина након чега следи доза одржавања или једноставно узети дозу одржавања. Обе стратегије су подједнако ефикасне.
Доња граница
Креатин је популаран додатак спортској исхрани који може побољшати перформансе вежбања и опоравак.
Такође се показало да промовише здраво старење мишића и побољшава функцију мозга.
Најчешће пријављени нежељени ефекти узимања овог додатка су надимање и нелагодност у стомаку. Ове нежељене ефекте можете спречити ограничавањем дозе на 10 грама или мање у једној порцији.
Узимање додатака креатина је иначе сигурно и здраво за већину људи.
