7 савета за изградњу свакодневне праксе медитације

Да ли сте икада покушали да стекнете нову навику или научите нову вештину? Вероватно сте рано схватили да је свакодневна вежба била кључ успеха. Па, то важи и за медитацију.

„Важно је свакодневно медитирати јер гајите навику“, објашњава Садие Бингхам, клинички социјални радник који се специјализирао за анксиозност у Гиг Харбору, у Вашингтону. Она је такође дугогодишња медитантица.

„Већина људи неће одмах приметити позитивне ефекте, па вам је потребна свакодневна (ишка) пракса да бисте почели да видите плодове свог рада“, додаје она.

Започињање свакодневне праксе медитације може бити тешко, али већини људи је лакше када једном примете неке од многих њених благодати.

Још увек сумњате да ли можете медитацију учинити делом свог живота? Апсолутно је могуће, а ових седам савета за успех могу вам помоћи.

Почните са малим

Иако је свакодневна медитација одличан циљ, не треба свакодневно да ускачете у року од 30 минута (или дуже).

Пет минута, три пута недељно

Бингхам препоручује почетницима да започну са пет минута вођене медитације, три пута недељно, и полако повећавајте минуте док медитација постаје стални део ваше рутине.

У почетку се можда нећете осећати превише пажљиво или смирено. Можда се уопште нећете осећати опуштено. Али то је у реду. Само си поставите за циљ да узмете пет минута да седнете са својим мислима. Будите знатижељни према њима, али не форсирајте их.

„На крају ћете, објашњава Бингхам, осетити тегљач како бисте седели и медитирали.“

Ако никада не добијете до 30 минута дневно, немојте се знојити - медитација чак 10 или 15 минута сваког дана нуди предности.

Пронађите право време

Открићете да различити извори препоручују различита „идеална“ времена за медитацију. Али у стварности, ваше идеално време је кад год успете да медитација делује.

Ако покушате да натерате медитацију у време које не одговара вашем распореду и одговорностима, вероватно ћете се на крају осећати фрустрирано и немотивисано да наставите.

Уместо тога, покушајте да медитирате у различито време да бисте видели шта вам најбоље одговара. То би могло на крају бити прво ујутро, непосредно пре спавања, током ужурбаног путовања на посао или током паузе на послу.

Које год време одаберете, покушајте да се придржавате тога. Доследност вам може помоћи да ваша нова навика постане само још један део ваше свакодневне рутине.

Удобно се сместите

Вероватно сте видели фотографије људи како медитирају седећи у класичном положају лотоса. Али тај положај није угодан за све и тешко је посредовати ако радите нешто због чега вам је физички непријатно.

Срећом, не морате да уђете у одређени положај да бисте успешно медитирали. Уместо тога, само дођите у положај који можете држати, онај који се осећа лако и природно. Сједење у столици, лежање - обоје је потпуно у реду.

„Удобност је много важнија од„ изгледа “као да медитирате“, наглашава Бингхам.

Ако имате проблема да мирно седите, покушајте да медитирате док ходате или стојите. Неким људима фокусирање на сваки корак помаже у даљем медитативном процесу, баш као и фокусирање на дах.

Такође размислите о стварању удобног, умирујућег простора за медитацију или чак изградите ритуал око процеса. Укључивање свећа, мирне музике или фотографија и успомена на вољене особе сви могу помоћи у побољшању медитације.

„Благодати ритуала су такође важне, јер процес постаје изјава да је ваш веллнесс важан“, каже Бингхам.

Испробајте апликацију за медитацију или подцаст

И даље се осећате помало несигурно око тога како бисте требали медитирати?

Ако сумњате, обратите се паметном телефону. Ових дана постоји апликација за већину ствари, а медитација није изузетак.

Апликације, од којих су многе бесплатне, могу вас започети вођеним медитацијама, које Бингхам препоручује почетницима. „Вођена медитација може помоћи активном уму да се врати у садашњи тренутак“, објашњава она.

Апликације можете користити и за приступ:

• медитације за различите ситуације
• смирујући звуци
• вежбе дисања
• подцасти
• алати и графика који ће вам помоћи да сазнате више о медитацији

Можете и да персонализујете апликацију да прати ваш напредак и промените приступ медитације на основу вашег тренутног стања ума.

Неке популарне апликације укључују Цалм, Хеадспаце и Тен Перцент Хаппиер.

Задржи на томе

Потребно је време да бисте стекли нову навику, па не брините ако медитација у почетку изгледа не кликне за вас.

Уместо да тражите разлоге због којих не можете да наставите са тим, истражите све потешкоће које имате са радозналошћу и отвореним умом. Изазови са којима се суочавате током медитације могу вас водити ка успешнијој пракси.

Ако вам је лако одвући пажњу, запитајте се зашто. Да ли ти је непријатно? Уморан? Досадно? Прихватите ове емоције и направите промене у складу са њима - оне вам дају драгоцени увид. Можда одаберите други положај или покушајте медитирати раније током дана.

Учење вежбања прихватања и радозналости у медитацији може вам помоћи да та осећања лакше преведете у свој свакодневни живот, објашњава Бингхам.

Ово вам може помоћи да редовно лакше негујете свест.

Замислите то овако: Ако почнете да медитирате када се осећате тескобно и узнемирено, можда ћете се осећати мало боље. Али ако наставите са редовном праксом медитације, можда ћете лакше пронаћи свој стрес пре него што ваше емоције вас преплаве.

Знајте када не ради

Можда нећете одмах приметити благодати медитације. То је сасвим нормално. И без обзира на то колико дуго вежбате, ваш ум може и даље лутати с времена на време. То је такође нормално.

Ниједна од ових ствари не значи да не можете успети медитацијом. Препознати када вам је ум одлутао заправо је добра ствар - то значи да развијате свест. Када се то догоди, једноставно се нежно фокусирајте. Сталном праксом медитације обично ћете временом увидети благодати.

То је рекло је важно је препознати када медитација доноси више штете него користи. Иако медитација многим људима помаже у ублажавању симптома менталног здравља, не сматрају је свима корисном, чак и уз редовну праксу.

Није супер уобичајено, али неки људи пријављују појачани осећај депресије, анксиозности или панике. Ако вам се медитација стално погоршава, можда ћете желети да потражите смернице терапеута пре него што наставите.

Почети

Спремни сте за свакодневну медитацију?

Ево једноставне медитације за почетак:

1. Нађите удобно место где ћете се моћи опустити.
2. Подесите тајмер на три до пет минута.
3. Започните фокусирањем на дах. Уочите осећај сваког удисаја и издисаја. Дишите полако и дубоко, на начин који се осећа природно.
4. Чим вам мисли почну лутати, препознајте мисли које се појаве, пустите их и вратите фокус на дисање. Не брините ако се ово настави догађати - биће.
5. Кад вам истекне време, отворите очи. Обратите пажњу на своју околину, своје тело, своја осећања. Можда се осећате другачије, а можда и не. Али с временом ћете вероватно приметити да постајете све више пажљивији према сопственом искуству и окружењу. Ова осећања се задржавају дуго након што завршите с медитацијом.

Спремни за нешто ново? Испробајте скенирање тела или сазнајте више о различитим врстама медитације.

Доња граница

Не постоји прави или погрешни начин медитације. Највише успеха имаћете када вежбате на себи прикладан начин, па немојте се устручавати да испробате различите приступе док не пронађете одговарајући.

Кад почнете да примећујете веће саосећање, мир, радост и прихватање у свом животу, знаћете да то делује. Само имајте стрпљења, јер се ове погодности вероватно неће појавити преко ноћи. Не заборавите да се покажете са радозналошћу и отвореним умом и остаћете на путу ка успеху.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.