Мали кораци, велики удар
Депресија вам може исцрпити енергију, а ви ћете се осећати празно и уморно. То може отежати прикупљање снаге или жеље за тражењем лечења.
Међутим, постоје мали кораци који ће вам помоћи да се осећате више под контролом и побољшате свој општи осећај благостања.
Читајте даље да бисте научили како да ове стратегије укључите на начин који за вас има смисла.
1. Упознајте се где сте
Депресија је честа. Утиче на милионе људи, укључујући неке у вашем животу. Можда не схватате да се суочавају са сличним изазовима, емоцијама и препрекама.
Сваки дан са овим поремећајем је другачији. Важно је озбиљно схватити своје ментално здравље и прихватити да то где сте тренутно није тамо где ћете увек бити.
Кључ самотретања депресије је бити отворен, прихватити и вољети према себи и ономе кроз шта пролази.
2. Ако треба да се ваљате, ваљајте се - али то учините конструктивно
Сузбијање својих осећања и осећања може изгледати као стратешки начин за суочавање са негативним симптомима депресије. Али ова техника је на крају нездрава.
Ако имате дан застоја, имајте га. Допустите себи да осетите емоције - али немојте остати тамо.
Размислите о писању или писању дневника о томе шта доживљавате. Затим, када се осећања подигну, напишите и о томе.
Видјети осеке и проток симптома депресије може бити поучно и за самоизлечење и за наду.
3. Знајте да данас није индикативно за сутра
Данашње расположење, емоције или мисли не припадају сутра.
Ако данас нисте успели да устанете из кревета или остварите своје циљеве, сетите се да нисте изгубили сутрашњу прилику да покушате поново.
Дајте себи милост да прихватите да ће неки дани бити тешки, али неки ће бити и сјајни. Покушајте да се радујете сутрашњем новом почетку.
4. Процените делове уместо да уопштавате целину
Депресија може подсећати на негативна осећања. Можда ћете се фокусирати на једну ствар која је пошла по злу уместо на многе ствари које су пошле како треба.
Покушајте да зауставите ову прекомерну генерализацију. Гурајте се да препознате добро. Ако помогне, запишите шта је било срећно због догађаја или дана. Затим запишите шта је пошло по злу.
Увид у тежину коју дајете нечему може вам помоћи да своје мисли усмерите даље од целине и према појединим деловима који су били позитивни.
5. Урадите супротно од онога што сугерише „глас депресије“
Негативни, ирационални глас у вашој глави може вас наговорити из самопомоћи. Међутим, ако можете да научите да га препознате, можете да га научите да замените. Користите логику као оружје. Обратите се свакој мисли појединачно кад се догоди.
Ако верујете да догађај неће бити забаван или вредан вашег времена, реците себи: „Можда сте у праву, али биће боље него да овде седите још једну ноћ.“ Можда ћете ускоро видети да негативно није увек реално.
6. Поставите достижне циљеве
Дугачка листа обавеза може бити толико тешка да радије не бисте радили ништа. Уместо да састављате дугачку листу задатака, размислите о постављању једног или два мања циља.
На пример:
- Не чистите кућу; изнесите смеће.
- Не пере сав веш који је нагомилан; само сортирајте гомиле по боји.
- Не бришите целокудну поштанску пошту; само се обратите било којој временски осетљивој поруци.
Када сте урадили малу ствар, усмерите поглед на другу малу ствар, а затим на другу. На овај начин имате листу опипљивих достигнућа, а не нетакнуту листу обавеза.
7. Наградите свој труд
Сви циљеви су вредни признања, а сви успеси вредни прославе. Када постигнете циљ, потрудите се да га препознате.
Можда вам се не да славити уз торту и конфете, али препознавање сопствених успеха може бити врло моћно оружје против негативне тежине депресије.
Сећање на добро урађен посао може бити посебно моћно против негативног говора и прекомерне генерализације.
8. Можда ће вам бити корисно створити рутину
Ако симптоми депресије поремете вашу свакодневницу, постављање нежног распореда може вам помоћи да се осећате под контролом. Али ови планови не морају да мапирају цео дан.
Усредсредите се на тренутке када се осећате најнеорганизованије или расутије.
Ваш распоред би се могао усредсредити на време пре посла или непосредно пре спавања. Можда је то само за викенде. Усредсредите се на стварање лабаве, али структурисане рутине која вам може помоћи да одржите свакодневни темпо.
9. Уради нешто у чему уживаш ...
Депресија вас може натерати да се уморите. Можда се осећа снажније од срећних емоција.
Покушајте да се вратите и учините нешто што волите - нешто што опушта, али енергизира. То може бити играње инструмента, сликање, планинарење или вожња бициклом.
Ове активности могу вам пружити суптилно подизање расположења и енергије, што вам може помоћи да превазиђете симптоме.
10. ... попут слушања музике
Истраживања показују да музика може бити одличан начин да побољшате своје расположење и побољшате симптоме депресије. Такође вам може помоћи да ојачате пријем позитивних емоција.
Музика може бити посебно корисна када се изводи у групним поставкама, попут музичког ансамбла или бенда.
Неке од истих награда такође можете убрати једноставно слушајући.
11. Или проводите време у природи
Мајка природа може имати моћан утицај на депресију. Истраживања сугеришу да су људи који проводе време у природи побољшали ментално здравље.
Излагање сунчевој светлости може понудити неке од истих благодати. Може повећати ниво серотонина, што може привремено подићи расположење.
Размислите о томе да шетате за ручком међу дрвећем или проведете неко време у локалном парку. Или планирајте викенд пешачење. Ове активности могу вам помоћи да се поново повежете са природом и истовремено упијете неке зраке.
12. Или проводите време са вољенима
Депресија вас може искушати да се изолујете и повучете од пријатеља и породице, али време лицем у лице може помоћи да се те тенденције исперу.
Ако не можете да проведете време заједно, телефонски позиви или видео ћаскање такође могу бити од помоћи.
Покушајте да се подсетите да је овим људима стало до вас. Одуприте се искушењу да бисте се осећали као да сте терет. Потребна вам је интеракција - а вероватно је потребна и њима.
13. Испробајте нешто потпуно ново
Када радите исту ствар из дана у дан, користите исте делове свог мозга. Можете изазивати своје неуроне и мењати хемију мозга радећи нешто сасвим друго.
Истраживање такође показује да чињење нових ствари може побољшати ваше опште благостање и ојачати ваше друштвене односе.
Да бисте искористили ове предности, размислите о покушају новог спорта, похађању креативног часа или учењу нове технике кувања.
14. Волонтирање може бити одличан начин за обоје
Нокаутирајте неколико птица једним каменом - проводећи време са другим људима и радећи нешто ново - волонтирањем и давањем времена некоме или нечему другом.
Можда сте навикли да примате помоћ од пријатеља, али пружање помоћи и пружање помоћи може вам заправо побољшати ментално здравље.
Бонус: Људи који се добровољно јављају имају и физичке користи. То укључује смањени ризик од хипертензије.
15. Ово такође можете користити као начин вежбања захвалности
Када радите нешто што волите или чак када пронађете нову активност у којој уживате, можда ћете успети да побољшате своје ментално здравље узимајући време да будете захвални на томе.
Истраживање показује да захвалност може имати трајне позитивне ефекте на ваше целокупно ментално здравље.
Штавише, записивање захвалности - укључујући писање белешки другима - може бити посебно значајно.
16. Укључивање медитације може вам помоћи да утемељите своје мисли
Стрес и анксиозност могу продужити симптоме депресије.Проналажење техника опуштања може вам помоћи да смањите стрес и позовете више радости и равнотеже у ваш дан.
Истраживање сугерише да активности попут медитације, јоге, дубоког дисања, па чак и вођење дневника могу да вам помогну да побољшате осећај благостања и осећате се повезано са оним што се догађа око вас.
17. Оно што једете и пијете такође може утицати на ваше осећаје
Не постоји чаробна дијета која ће лечити депресију. Али оно што унесете у своје тело може имати стваран и значајан утицај на ваш осећај.
Једење дијете богате немасним месом, поврћем и житарицама може бити одлично место за почетак. Покушајте да ограничите стимулансе попут кофеина, кафе и соде, а депресиве попут алкохола.
Неки људи се такође осећају боље и имају више енергије када избегавају шећер, конзервансе и прерађену храну.
Ако имате средстава, размислите о састанку са лекаром или регистрованим дијететичаром за смернице.
18. Ако сте за вежбање, размислите о шетњи око блока
У данима када се осећате као да не можете устати из кревета, вежбање може изгледати као последња ствар коју бисте желели да урадите. Међутим, вежбање и физичка активност могу бити снажни борци против депресије.
Истраживања сугеришу да за неке људе вежбање може бити једнако ефикасно као и лекови за ублажавање симптома депресије. Такође може помоћи у спречавању будућих епизода депресије.
Ако можете, прошетајте око блока. Почните са пет минута хода и крените од тамо.
19. Довољно спавања такође може имати приметан ефекат
Поремећаји спавања су чести код депресије. Можда нећете спавати добро, или ћете можда спавати превише. И једно и друго може погоршати симптоме депресије.
Циљ је осам сати сна ноћу. Покушајте да уђете у здраву рутину спавања.
Одлазак у кревет и свакодневно буђење у исто време могу вам помоћи у дневном распореду. Одговарајућа количина сна такође вам може помоћи да се осећате уравнотеженије и енергичније током дана.
20. Размотрите клинички третман
Можда ће вам бити корисно да разговарате са професионалцем о томе кроз шта пролазите. Лекар опште праксе може бити у могућности да вас упути на терапеута или другог специјалисте.
Они могу проценити ваше симптоме и помоћи у развоју клиничког плана лечења прилагођеног вашим потребама. То може укључивати традиционалне опције, попут лекова и терапије, или алтернативне мере, попут акупунктуре.
Проналажење одговарајућег лечења за вас може потрајати, па будите отворени код свог добављача шта ради, а шта не ради. Ваш провајдер ће сарађивати с вама како би пронашао најбољу опцију.
