Вероватно су вам позната упозорења нутрициониста о конзумирању превише црвеног меса. То укључује говедину, јагњетину, свињетину и козу.
Речено је да ће то повећати ризик за неколико дугорочних здравствених стања, укључујући кардиоваскуларне проблеме, али потребно је више истраживања на ту тему.
Али шта је са тврдњама да црвено месо узрокује рак? Стручњаци још увек истражују проблем, али су идентификовали неке потенцијалне везе.
Разлика између непрерађеног и прерађеног црвеног меса
Пре него што зароните у истраживање око везе између црвеног меса и рака, важно је разумети различите врсте црвеног меса.
Непрерађено
Непрерађено црвено месо је оно које није измењено или модификовано. Примери укључују:
- одрезак
- свињски котлети
- јагњеће кољенице
- овчји котлети
Непрерађено црвено месо само по себи може бити хранљиво. Често је препуна протеина, витамина, минерала и других важних хранљивих састојака.
Црвено месо губи део своје традиционалне вредности приликом обраде.
Обрађено
Прерађено месо односи се на месо које је некако модификовано, често због укуса, текстуре или рока трајања. То се може постићи сољењем, сушењем или пушењем меса.
Примери прерађеног црвеног меса укључују:
- хреновке
- феферони и саламе
- сланина и шунка
- месо за ручак
- кобасица
- болоња
- трзај
- конзервирано месо
У поређењу са непрерађеним црвеним месом, обрађено црвено месо је углавном мање корисних хранљивих састојака, а више соли и масти.
Стручњаци су црвено месо класификовали као могући узрок рака када се конзумира у великим количинама. Постоји јача веза између прерађеног меса и ризика од рака.
Стручњаци су прерађено месо класификовали као канцерогену. То значи да је сада познато да узрокује рак.
Шта каже истраживање
Током година, многа истраживања су проучавала здравствене ефекте конзумирања и непрерађеног и прерађеног црвеног меса.
До сада су резултати били помешани, али постоје неки докази да јести пуно црвеног меса може повећати ризик од одређених карцинома.
ИАРЦ процес
Међународна агенција за истраживање рака (ИАРЦ) део је Светске здравствене организације. Састоји се од међународних стручњака који раде на класификацији могућих канцерогена (средстава која узрокују рак).
Када постоји много доказа који указују на то да нешто може проузроковати рак, чланови ИАРЦ-а проводе неколико дана прегледајући научне студије о могућем канцерогену.
Они узимају у обзир више фактора из доказа, укључујући како животиње реагују на могући канцероген, како људи реагују на њега и како би се рак могао развити након излагања.
Део овог процеса укључује категоризацију потенцијалног канцерогена на основу његовог потенцијала да изазове рак код људи.
Средства групе 1 су она за која је утврђено да изазивају рак код људи. Агенти групе 4, с друге стране, укључују агенсе који вероватно не узрокују рак.
Имајте на уму да ова класификација не идентификује ризик повезан са карциногеном. Указује само на количину доказа који поткрепљују везу између одређених канцерогена и рака.
Налази ИАРЦ-а
У 2015. години 22 стручњака из 10 земаља састали су се како би проценили постојећа истраживања о вези између црвеног меса и рака.
Прегледали су више од 800 студија из последњих 20 година. Неке студије су се бавиле само прерађеним или непрерађеним црвеним месом. Други су гледали и једно и друго.
кључне ТакеаваисНалази ИАРЦ-а показују да:
- Редовно једење црвеног меса вероватно повећава ризик од рака дебелог црева.
- Редовно једење прерађеног меса повећава ризик од рака дебелог црева.
Такође су пронашли неке доказе који указују на везу између конзумације црвеног меса и рака простате и рака гуштераче, али потребно је више истраживања.
Да бисте смањили ризик од рака, избегавајте прерађено месо
Ако желите да смањите ризик од колоректалног и потенцијално других врста карцинома, избегавајте јести прерађено месо.
ИАРЦ је прерађено месо класификовао као канцерогену групу 1. Другим речима, постоји довољно истраживања која показују да узрокује рак код људи. Да бисмо вам дали неки контекст, ево неких других карциногена групе 1:
- дуван
- УВ зрачење
- алкохол
Поново се ова класификација заснива на доказима који подржавају везу између рака и одређеног агенса.
Иако постоје чврсти докази који указују на то да сви агенси Групе 1 узрокују рак код људи, не представљају нужно сви исти ниво ризика.
На пример, јести хреновку није нужно исто што и пушити цигарету када је реч о ризику од рака.
Извештај ИАРЦ-а закључио је да једење 50 грама прерађеног меса сваког дана повећава ризик од рака за 18 процената. Према Америчком друштву за рак, ово може повећати доживотни ризик од рака дебелог црева са 5 на 6 процената.
За референцу, 50 грама прерађеног меса значи око једног хреновке или неколико кришки деликатесног меса.
Стручњаци предлажу да се ово месо једе само с времена на време. Размислите да ли ћете уживати у њима у посебним приликама, уместо да их учините делом своје свакодневне дијете.
Водите рачуна о потрошњи црвеног меса
Непрерађено црвено месо је део уравнотежене дијете за многе људе. Нуди добре количине:
- протеин
- витамини, као што су Б-6 и Б-12
- минерали, укључујући гвожђе, цинк и селен
Ипак, извештај ИАРЦ-а закључује да редовно једење црвеног меса вероватно повећава ризик од одређених врста карцинома.
Ипак, нема потребе да у потпуности исечете црвени млет из ваше дијете. Само обратите пажњу на то како га припремате и колико га конзумирате.
Методе кувања
Стручњаци ИАРЦ-а такође су приметили у свом извештају да начин на који кувате црвено месо може утицати на ризик од рака.
Чини се да гриловање, печење, пушење или кување меса на врло високим температурама повећава ризик. Ипак, стручњаци ИАРЦ-а објаснили су да нема довољно доказа за давање било каквих званичних препорука.
Ево нашег начина како месо учинити што здравијим.
Препорука за сервирање
Аутори извештаја ИАРЦ-а приметили су да нема потребе да се у потпуности одрекнемо непрерађеног црвеног меса. Али најбоље је ограничити порције на три недељно.
Шта је у порцији?Једна порција црвеног меса је отприлике 85 до 113 грама. Ово изгледа овако:
- један мали хамбургер
- један свињски котлет средње величине
- један мали одрезак
У исхрану додајте алтернативе црвеном месу
Ако црвено или прерађено месо чини већи део ваше дијете, размислите о томе да направите неке замене.
Ево неколико идеја за смањење потрошње црвеног меса:
- У сосу од тестенине, половину меса које бисте обично користили замените ситно сецканом шаргарепом, целером, печуркама, тофуом или њиховом комбинацијом.
- Када правите пљескавице, уместо говедине користите млевену ћуретину или пилетину. За пљескавицу без меса користите црни пасуљ или темпех.
- Додајте пасуљ и сочиво у супе и чорбе ради текстуре и протеина.
Желите ли напустити прерађено месо? Ови савети могу вам помоћи:
- Замените нарезке у свом сендвичу за кришке печене пилетине или ћуретине.
- Бирајте преливе од пилетине или поврћа на пици уместо феферона или сланине.
- Пробајте веганско месо. На пример, користите сојин хоризо у буритосу или сеитан у помфриту. Додајте поврће за боју, текстуру и додате хранљиве састојке.
- Замените јаја и јогурт за прерађено месо са доручком, попут сланине или кобасице.
- Уместо да хреновке печете на жару, пржите свеже братвурст или кобасице без конзерванса.
Доња граница
Црвено месо је под лупом због потенцијалних веза са неколико здравствених проблема, укључујући рак. Стручњаци сада верују да редовно једење црвеног меса може повећати ризик од рака дебелог црева.
Стручњаци се такође слажу да постоје довољно јаки докази који кажу да јести пуно прерађеног меса повећава ризик од рака.
Али нема потребе да потпуно искључите црвено месо из ваше дијете. Само се потрудите да се придржавате висококвалитетног непрерађеног црвеног меса и ограничите потрошњу на само неколико порција сваке недеље.
