Додавање дизања тегова свом програму тренинга је одличан начин за изградњу снаге, мишићне масе и самопоуздања.
Једна од вежби за коју бисте се могли одлучити је војна преса за бучице. Ово је потисак изнад главе који углавном циља руке и рамена, али такође може ојачати мишиће грудног коша и језгра.
Као и код било које друге вежбе дизања тегова, разумевање правилне технике и одржавање правилне форме могу помоћи у спречавању повреда.
Савет
Бучице омогућавају већи опсег покрета од мрене и понекад су лакше на зглобовима.
Детаљна упутства
Неки људи имају личног тренера који им може саветовати о правилним начинима извођења различитих вежби. Ако немате тренера, ево како да довршите седећу и стојећу војну пресу за бучице за најбоље резултате.
Требаће вам пар бучица и нагнута клупа да бисте седели у бучицама.
Војна штампа са бучицама
Зграбите две бучице и седите на нагнутој клупи. Обавезно поставите задњи део клупе под углом од 90 степени.
- Када седнете, одмарајте по једну бучицу на свакој бутини. Седите чврсто доњим леђима наслоњени на задњи део клупе. Рамена и леђа држите што је могуће равније.
- Подигните бучице са бутина и доведите их у висину рамена. Ако имате тешке бучице, подигните бутине једну по једну како бисте помогли у подизању бучица. Подизање тешке бучице само руком може проузроковати повреде.
- Са бучицама у висини рамена, ротирајте дланове тако да буду окренути према напред. Ако желите, можете и довршити пресицу са бучицама длановима окренутим ка телу. Уверите се да су подлактице окомите на земљу.
- Почните да притискате бучице изнад главе док вам руке у потпуности не испруже. Задржите на тренутак тежину изнад главе, а затим спустите бучице натраг у висину рамена.
- Довршите жељени број понављања. Ако сте почетник, почните са 1 сетом од 8–10 понављања.
Да бисте сазнали више о томе како да радите војну штампу са седећим бучицама, која се назива и седишта за рамена, погледајте овај видео:
Стојећа бучица војна штампа
Комплетирање стојеће војне преше са бучицама слично је довршењу седишта. Главна разлика је у томе како поставите тело.
- Сагните се коленима да узмете бучице.
- Станите са стопалима у ширини рамена и подигните бучице у висину рамена. Дланови могу бити окренути према напред или према телу.
- Једном када заузмете исправан став, почните да притискате бучице изнад главе док вам руке у потпуности не испруже. Задржите се на тренутак у овом положају, а затим вратите бучице у висину рамена.
- Довршите жељени број понављања. Ако сте почетник, почните са 1 сетом од 8–10 понављања.
Станите у распоређеном положају
Такође можете користити другачији став. Направите мали корак напред једном ногом. Стојећи чврсто са обе ноге, са благо савијеним коленима, довршите штампу бучица.
Савети о форми
Поред основа како попунити војну штампу са бучицама, важно је разумети и тачан облик.
Затегните трбушне мишиће и глутеус
Да бисте спречили повреду доњег дела леђа и врата, док завршавате штампу са бучицама, задржите глутеус и трбушне мишиће.
Испробајте различите положаје руку
Неки током подизања држе дланове окренути према напред, а други више воле да су дланови окренути ка телу.
Такође можете започети длановима окренутим ка телу и полако ротирати руке док притискате бучице преко главе, тако да дланови гледају напред. Важно је потпуно испружити руке без закључавања лаката.
Гледајте напред и држите врат равно
Такође можете избећи повреду држећи главу и врат усправно док изводите вежбу.
Нека вас клупа подржи
Коришћење нагнуте клупе помаже у спречавању повреда док комплетирате седећу војну пресу за бучице. Клупа подупире доњи део леђа, држећи га усправно. Не завршавајте ову вежбу на столици која нема наслон.
Издахните на горе
Такође је важно правилно дисање. Може побољшати циркулацију док вежбате и побољшати перформансе.
Када довршавате седиште или стојећи притисак на бучице, удахните док вучете тег према телу, а издахните док гурате тег изнад главе.
Ако су вам леђа заобљена, подигните лакши тег
Неки људи праве грешку што заокружују доњи део леђа приликом дизања тегова. Ово ствара превелики стрес на доњи део леђа и може проузроковати повреде. Да бисте избегли заокруживање леђа, немојте користити претежак тег.
Ако се њишете, подигните лакши тег
Такође би требало да избегавате њихање или љуљање тела док подижете бучице изнад главе. Превише љуљања указује на то да је тежина претешка, што може довести до повреде.
Ојачајте војну штампу са бучицама
Ако вам се чини да је ваша војна преса за бучице седећа или стојећа превише лака, можете је учинити изазовнијом повећавањем тежине. Не иди превише тешко прерано. Постепено повећавајте тежину да бисте изградили издржљивост, снагу и мишићну масу.
Ако сте завршили само војне пресе за бучице које седе, прелазак на стојећу штампу такође може да отежа вежбу. Када стојите, ангажујете више мишића ради равнотеже и стабилности.
Поред тога, уместо да истовремено подижете обе руке преко главе, покушајте да подижете једну по једну руку.
С друге стране, ако је војна преса за бучице претешка, можете је олакшати употребом лакше тежине.
Војна штампа без бучица
Нису вам увек потребне бучице за извођење војне штампе. Уместо тога можете користити траку отпора.
За почетак, станите са обе ноге близу средишта траке. Док држите један крај траке у свакој руци, подигните крај који држите у висини рамена рукама под углом од 90 степени. Одавде подигните руке изнад главе док се руке у потпуности не испруже.
Ако више волите, такође можете да направите војну штампу са утегом.
Обе врсте тегова помажу у повећању мишићне масе, али мрена може олакшати подизање већих тегова у поређењу са бучицама. Већи тегови помажу у бржој изградњи мишића.
За понети
Војна преса са бучицама је одлична вежба ако желите да повећате мишићну масу и снагу у рукама, раменима, језгру и грудима.
Као и код сваке вежбе дизања тегова, правилна техника и форма су пресудни за најбоље резултате и спречавање повреда.
