Управљање и рад са тешким емоцијама није увек лако. Емоционална писменост - способност именовања и саопштавања својих осећања - може направити велику разлику.
Људи са јаким вештинама емоционалне писмености имају већу свест како о својим осећањима тако и о осећањима других.
На пример, могло би вам бити прилично лако да именујете одређене емоције док их примећујете и препознајете како оне доприносе вашим другим осећањима и искуствима.
Ако и даље градите ове емоционалне вештине, не брините. Свако може да ради на развијању емоционалне писмености - а точак емоција је сјајан алат који ће вам помоћи на путу.
Точак Плутцхик
Психолог Роберт Плутцхик развио је један од најпопуларнијих точкова за емоције, познат као Плутцхик точак.
Предложио је да људи доживе осам основних емоција, које је распоредио у супротним паровима за точком:
- туга и радост
- бес и страх
- очекивање и изненађење
- прихватање и гађење
Према његовој теорији, ове основне емоције могу да се појачају, постану блаже или чак комбинују да произведу било које емоционално стање.
Како се користи
Не постоји прави или погрешни начин коришћења точкића за емоције, али ево неколико савета за почетак.
Пронађите своју основну емоцију
Имате осећај који не знате како да изразите речима?
Проналажење приближног тренутног емоционалног стања на точку може вам помоћи да почнете да сужавате различите слојеве и нијансе онога што осећате.
Као што видите на горњем точкићу, осећања су распоређена на координисаним бојама жбицама у три слоја:
- Спољне ивице. Дуж спољних ивица пронаћи ћете емоције ниског интензитета: прихватање, ометање, досадност итд.
- Према центру. Како се крећете према центру, боја се продубљује, а блаже емоције постају ваше основне емоције: поверење, изненађење, гађење и још много тога.
- Средњи круг. Средњи круг садржи најинтензивније манифестације: дивљење, чуђење, гнушање, између осталог.
- Између сваке обојене жбице. Овде ћете пронаћи оно што се назива помешаним емоцијама - презир, на пример, настаје из комбинације беса и гнушања.
Рецимо да имате неку свест о нејасном осећају незадовољства. Гледајући у точак, проналазите две емоције које вам одзвањају: досада и стрепња.
Размотрите могуће узроке
Сад кад имате неколико речи које ће вам објаснити шта осећате, можете их користити као одскочне даске ка дубљем разумевању онога што се догађа.
Емоције се дешавају као део низа догађаја, уместо као изоловане појаве. Долазе из негде, чак и ако то не схватате.
Ако имате навику да потискујете емоције, њихово праћење из низа може вам помоћи.
Започните именовањем емоције, а затим се вратите њеним корацима до почетног окидача. Пронаћи узрок је лакше рећи него учинити, али неколико тренутака за себе може вам помоћи да размрсите своје мисли.
Вратимо се на пример осећања досаде и стрепње.
Иако сте тренутно слободни од обавеза, осећате се досадно и немирно, чак и расејано и не можете да се одлучите за једну одређену активност. Знате тачно шта је изазвало ваше расположење, али покушали сте да избегнете размишљање о томе: раније тог јутра ваш партнер је послао текст рекавши: „Бићеш кући вечерас, зар не? Треба нешто да разговарамо. “
Успоставите везе
Ваша бојазан односи се на чињеницу да немате појма о чему ваш партнер жели да разговара. Знате да нисте учинили ништа да оштетите њихово поверење, а они нису показали знаке промењених осећања или желе да прекину.
Допуштање себи да размислите о ситуацији додатно отвара врата за више емоција:
- Брига: због потенцијално тешког разговора
- Иритација: што су то тако рано изнели и оставили да се бринете због тога
- Туга: око потенцијалних најгорих сценарија
Сва ова осећања односе се на љубав коју имате према партнеру и страх од губитка везе.
За воланом, љубав је комбинована емоција која почива између ведрине и радости, прихватања и поверења. То вам има смисла, јер верујете партнеру, иако вас мало нервира њихово поступање у овој ситуацији.
Предузети
Можда ћете приметити емоције које доживљавате у свом говору и говору тела, као и у свом понашању. Емоције обично подстичу неку врсту акције. Неке од ових радњи, попут блокирања ваших емоција или искаљавања, можда неће бити од посебне помоћи.
С друге стране, акције које вам помажу да се носите са самим емоцијама и предузмете кораке за решавање њихових покретача могу имати много користи.
Коришћење точкића емоција или другог алата за препознавање и разумевање емоција често олакшава њихову обраду на продуктивне начине. Имајте на уму да ово не мора нужно значити да их натерате да оду.
Рецимо да прихватате да ћете одговор добити од партнера тек касније. Ово је заправо прилично прикладно, јер точак емоција поставља прихватање као супротност досади.
Такође схватате да је одвајање времена за истраживање ваших осећања већ почело да вам олакшава стрепњу и помаже вам да се осећате смиреније, олакшавајући прихватање својих осећања.
Уместо да наставите да размишљате о ономе што би могли рећи касније, поподне проводите у стварима у којима уживате. Такође одлучујете да свом стресу споменете свој стрес и замолите их да у будућности испробају мање комуникациону методу комуникације.
Остале варијације точка
Постоји више емоција него што се може изразити само на једној табели. Иако многи сматрају Плутцхиков точак емоција корисним почетним местом, он можда није идеалан за вас, и то је у реду.
Овај точак је само један од начина гледања на емоције. Ако вам некако недостаје, једна од ових других варијација могла би се показати кориснијом.
Женевски точак
Уместо да емоције дели на супротстављене парове, женевски точак дели емоције на четири главна квадранта.
Овај точак прво раздваја емоције у две категорије:
- непријатан
- пријатан
Ове категорије су даље подељене високом и ниском контролом. „Контрола“ се односи на моћ коју имате над својим емоцијама или догађајима који их покрећу.
На пример, изненађење ћете пронаћи у категорији пријатних ствари са ниском контролом, на граници између пријатног и непријатног. Ово има смисла: Можда ће вам бити тешко да контролишете осећај изненађења и можда нећете увек уживати у изненађењима.
Испитивање контроле коју имате над емоцијама не само да вам може помоћи да потврдите тешка осећања над којима немате пуно контроле, већ вам може помоћи да препознате када моћи учинити више да управљате својим емоцијама.
Још једна јединствена карактеристика женевског точка је простор без емоција у центру. Ово може бити корисно за изражавање емоционалне утрнулости или осећања која нису приказана другде у точку.
Иако би вам могло бити корисно да сопственим речима разговарате о својим осећањима, то понекад може бити недостатак.
На крају, користите точак да бисте боље контактирали своје емоције. Ако се већ мучите да их изразите, можда ћете запети да наставите да тражите праве речи, уместо да их сузите користећи осећања која су наведени.
Точак Јунто
Ако желите да изаберете шири спектар емоција, Јунто точак може бити одлична опција за вас. Овај од три точка има најједноставнији распоред, па ће вам бити можда мало лакши за читање и употребу.
Овај точак - који веома личи на стварни точак - подељен је на шест клинова означених бојом.
У центру ћете пронаћи основна стања осећања:
- љубав
- страх
- бес
- туга
- изненађење
- радост
Како се крећете од центра ка спољним ивицама точка, пронаћи ћете конкретнија осећања - од љубави до романтичних, на пример, затим до заљубљених.
Имати сложенија емоционална стања између којих можете да изаберете може вам помоћи да заиста уђете у срж својих осећања када их основне емоције једноставно не режу.
„Тренутно се осећам тужно“ може бити довољно - понекад. Понекад ћете можда желети да мало пажљивије истражите своје емоције. Да ли сте заиста само тужни? Или се осећате усамљено и изоловано, можда чак и помало безнадежно?
Уопштено говорећи, што конкретније можете да добијете себе приликом идентификовања емоција, то је лакше пронаћи корисне начине да их изразите и управљате њима.
Потрага за неком компанијом може вам помоћи да ублажите осећај усамљености, али можда нећете доћи до овог решења ако не схватите да се осећате усамљено.
Доња граница
Емоције се могу закомпликовати. Понекад вас могу збунити до те мере да вам се њихово игнорисање чини најбољим начином да избегнете да вас преморе.
Али остављање емоција без адресе често их може само појачати.
У почетку може изгледати тешко, али истраживање и разговор кроз осећања је обично ваша најбоља опција. Чак и емоције које бисте радије пожелели постају мање узнемирујуће када се са њима суочите.
Точак емоција је једно корисно средство које вам може помоћи да увежбате препознавање осећања и да се удобно осећате с њима.
Међутим, ако вам је емоционално изражавање посебно изазовно, не устручавајте се потражити мало додатне подршке. Терапеут може пружити смернице док радите на изградњи емоционалних вештина и разоткривању тешких осећања.
