Ваш дах је од највеће важности, посебно када трчите, због чега можете да осетите дах. Да бисте максимизовали своје перформансе, од виталног је значаја да се прилагодите даху и направите одговарајућа побољшања.
Ово вам омогућава да повећате лакоћу и ефикасност како бисте могли да искористите свој пуни потенцијал. У почетку се нови приступи могу осећати непријатно или неприродно. Временом ћете се навикнути на подешавања и моћи ћете да оптимизујете дах како бисте своје трке учинили пријатнијим.
Испробајте ове једноставне, ефикасне технике дисања да бисте побољшали своје тркачке перформансе. Уместо да покушавате да све ове савете одједном уврстите у своју рутину трчања, почните полако.
Научите једну по једну технику и дозволите себи најмање недељу дана да је смањите пре него што испробате нови приступ.
Зашто се осећате тешко?
Напорне активности попут трчања чине да мишићи и респираторни систем раде теже него што је нормално. Потребно вам је више кисеоника и морате уклонити накупине угљен-диоксида, што може отежати дисање.
Квалитет вашег даха може бити показатељ нивоа ваше кондиције или тога колико добро ваше тело реагује на темпо и интензитет вашег трчања. Ако превише радите или се потискујете, можда ћете имати отежаног дисања, пискања или стезања у грудима.
Нос или уста?
Ако излазите на лежерно трчање споријег темпа, можете користити носно дисање. Такође можете одабрати да удишете кроз нос и издахнете на уста.
Међутим, ако се борите да дођете до даха или наставите разговор, можда ће вам бити лакше да дишете само на уста. Током трчања или спринта високог интензитета, препоручује се да дишете на уста, јер је ефикасније.
Удисање и издисање кроз уста омогућава више кисеоника да уђе у ваше тело и подстакне мишиће. Осим тога, дисање на уста помаже у ублажавању напетости и стезања вилице, што вам може помоћи да опустите лице и тело.
Савети за боље дисање током трчања
Искористите ове једноставне, ефикасне стратегије како бисте могли лакше и ефикасније да дишете док трчите. Када испробавате нову технику, почните полако како бисте је осетили пре него што убрзате темпо.
1. Дијафрагмално дисање
Дубоко трбушно дисање јача мишиће који подржавају дисање и омогућава вам да унесете више ваздуха. Не само да ћете моћи ефикасније да користите кисеоник, већ ћете ређе доживети бочне шавове.
Дијафрагматично дисање је посебно важно ако имате плитак дах. Удисање у груди такође може да изазове напетост у раменима, па ћете можда открити да је ваше тело природније опуштеније када дишете трбухом. Дијафрагматично дисање можете користити и током свакодневног живота.
Како се то ради:
- Осјетите трбушно дисање док лежите на леђима.
- Удахните кроз нос, испуњавајући стомак ваздухом.
- Како се стомак шири, гурајте дијафрагму надоле и напоље.
- Продужите издисаје тако да буду дужи од удисаја.
Одрадите неколико петоминутних сесија током периода од неколико дана. Успорите корак када га први пут укључите у трчања. Након што то схватите, можете убрзати темпо.
2. Вежбе дисања
Одвојите време да се фокусирате искључиво на дах. Ово помаже у побољшању плућне функције и капацитета док се развија свест о даху.
Откријте које вежбе вам најбоље одзвањају. Створите сопствену рутину користећи једну или више следећих техника дисања:
- алтернативно дисање кроз ноздрву, познато као нади шодхана
- једнако дисање
- дисање растезањем ребара
- нумерисано дисање
- напуханих усана које дишу
3. Фокусирајте се на форму
Да бисте максимизирали дах и олакшали вам трчање, поставите тело тако да подржава здраво и ефикасно дисање. Одржавајте добро држање тела и држите главу у равни са кичмом, пазећи да не падне или напред.
Опустите рамена доле од ушију. Избегавајте погрбљеност или нагињање напред.
4. Дисати ритмично
Дисање у ритмичном обрасцу омогућава вам да уносите више кисеоника и мање стресујете своје тело. Сваки пут када нога удари о тло, сила удара може да нанесе стрес вашем телу.
Да бисте спречили мишићну неравнотежу, наизменично издишите између десне и леве ноге. Ритмично дисање вам омогућава да мање притискате дијафрагму и уравнотежите стрес удара са обе стране тела.
Пратите образац 3: 2 који вам омогућава да наизменично на коју ногу дође ударац док издишете. Удахните за три ударца ногом и издахните за два. Ако трчите бржим темпом, можете да користите образац 2: 1.
Ако вам се следење шема трчања чини превише сложеним, једноставно обратите пажњу на дах да бисте стекли осећај како се осећа угодан ритам.
5. Удахните свеж ваздух
Биће много лакше дисати ако удишете чисти ваздух. Ако планирате да трчите на отвореном у градском подручју са загађењем ваздуха, одаберите доба дана када је саобраћај најмањи. Избегавајте најпрометније путеве и бирајте улице које су мање закрчене.
Савети ако имате астму
Важно је остати активан ако имате астму, чак и ако се чини да вежбање покреће или појачава симптоме. Правилним приступом можете побољшати функцију плућа и управљати својим симптомима. Погледајте неке врхунске савете за дисање тркача са астмом.
6. Побеђује лепо време
Одређене временске прилике могу покренути симптоме астме. Ових дана можете одабрати трчање у затвореном. Хладан ваздух садржи мање влаге, што га чини мање угодним за дисање и може покренути симптоме.
Ако трчите по хладнијем времену, покријте уста и нос шалом како бисте навлажили и загрели ваздух који удишете. Остали покретачи укључују промене времена, вруће дане и грмљавинске олује.
7. Олакшајте себи трчање
Загревање је посебно важно ако имате астму, јер плућима треба да омогућите довољно времена да се загреју. Полако појачавајте интензитет како бисте плућима пружили прилику да почну радити.
Једном када скоро завршите са трчањем, навијте да плућа имају прилику да се постепено охладе.
8. Избегавајте полен
Проверите број полена пре него што кренете на отворено да трчите и планирајте да трчите када је број полена најнижи, што је обично ујутро или након кише.
Ако је нешто што не можете избећи, размислите о ношењу маске полена. После трчања истуширајте се и оперите одећу за вежбање.
9. Технике дисања
Постоји неколико вежби дисања које се препоручују особама са астмом. Ове вежбе могу побољшати ваше обрасце дисања, доносећи тако корист за трчање.
Можете испробати неке од ових техника да бисте видели које вам помажу у управљању симптомима и доносе вам највише користи.
Можете вежбати:
- носно дисање
- методом Папвортх
- Бутеико дише
- дубоко јогијско дисање
Када код лекара
Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако сте нови у фитнесу, имате здравствених проблема или узимате лекове.
Водите рачуна ако имате било каквих проблема са плућима, попут астме или хроничне опструктивне плућне болести, која укључује емфизем и хронични бронхитис.
Потражите медицинску помоћ ако вам је тешко дисати или имате отежано дисање, дахтање или пискање током трчања. Остали симптоми који захтевају медицинску помоћ укључују вртоглавицу, несвестицу или дезоријентисаност.
Доња граница
Помоћу одговарајућих алата можете побољшати обрасце дисања док трчите. Ове једноставне технике могу вам помоћи да дишете и трчите пуним потенцијалом. Настојте да трчите темпом који вам омогућава лако дисање и вођење нормалног разговора без борбе за дах.
Стекните навику да се прилагођавате даху не само док трчите, већ и у различито доба дана. Подсетите се на одржавање равномерног, равномерног даха и обратите пажњу на све варијације, као и на то како дах реагује на одређене ситуације или активности.
