Во2 мак је мера максималне количине кисеоника које ваше тело може да искористи током вежбања. Такође се назива вршни унос кисеоника, максимални унос кисеоника или максимални аеробни капацитет. Тестови којима се мери Во2 мак сматрају се златним стандардом за мерење кардиоваскуларне кондиције.
У следећем видео запису можете видети пример Во2 мак теста изведеног на траци за трчање.
Елитни спортисти у аеробним спортовима обично имају високе максимуме Во2. Повећавање вашег ВО2 побољшава ваш потенцијал за постизање високих перформанси у вашем спорту. Међутим, није једини фактор који одређује успех. Остали фактори попут прага лактата и мишићне издржљивости такође играју важну улогу у максимизирању перформанси.
Чак и ако нисте спортиста, побољшање вашег Во2 мак може потенцијално побољшати ваше целокупно здравље. Низак ниво кардиоваскуларне кондиције корелира са повећаним ризиком од срчаних болести. Повећање укупног нивоа кардиоваскуларне кондиције повезано је са предностима као што су:
- повећан животни век
- бољи квалитет живота
- смањен ризик од можданог удара
- смањен ризик од срчаних болести, дијабетеса и рака
- побољшано расположење
- бољи сан
У овом чланку ћемо погледати како можете да побољшате свој Во2 макс. Такође ћемо вам пружити узорке тренинга који ће вам помоћи да започнете.
Савети за побољшање
Во2 мак можете повећати на два начина: повећањем количине крви коју ваше срце може пумпати и повећањем количине кисеоника који ваши мишићи могу да заузму. Следећи савети могу вам помоћи да развијете ове две компоненте.
1. Вежбајте великим интензитетом
Свој Во2 мак можете најефикасније тренирати радећи високим интензитетом. Многи тренери који трче препоручују тренинг са око 90 до 95 процената вашег максималног броја откуцаја срца.
Приближавање максималном пулсу помаже вам да ојачате мишиће срца и повећате количину крви коју може пумпати са сваким откуцајем.
Максимални пулс можете приближити одузимањем година од 220.
2. Тренирајте у интервалима
Преглед студија из 2013. године показао је да интервални тренинг доноси нешто боља побољшања за Во2 мак од континуиране аеробне вежбе. Интервални тренинг се састоји од наизменичног краћег периода активности високог интензитета са периодима одмора.
3. Комбинујте интервални и континуирани тренинг
Укључивање континуираног тренинга и интервалног тренинга у ваш програм вежбања може бити ефикасније од извођења једног од та два.
Многе студије које су утврдиле највећи пораст Во2 мак користиле су 10-недељни програм обуке који се састојао од шест тренинга недељно.
У студијама су учесници изводили интервале и континуирано трчање у алтернативним данима.
У интервалним данима извели су шест петоминутних сесија на стационарном бициклу при радном оптерећењу близу њиховог Во2 мак одвојеног 2 минута опоравка између сваког интервала.
У непрекидним тркачким данима, учесници су трчали што је даље могуће 30 минута дневно прве недеље, 35 минута друге недеље и најмање 40 минута током преосталих недеља.
Вреди напоменути да је овај програм прилично интензиван и погодан је само за људе који су већ у форми. У првој студији која је користила овај програм, учесници су наставили да виде пораст Во2 мак на крају студије, али су учесници почели да напуштају због тежине тренинга.
4. Наставите да изазивате себе
Када први пут почнете да покушавате да повећате свој Во2 мак, практично било која врста тренинга издржљивости ће вероватно имати позитиван ефекат. Како се будете боље обучавали, добици ће долазити све спорије и мораћете да тренирате на вишем нивоу да бисте наставили да се побољшавате.
Можете да отежате тренинг повећавањем учесталости вежбања, трајања тренинга или брзином кретања током вежбе.
5. Пронађите 5К и 10К пута
Ако сте тркач, можда ће вам бити корисно знати колико брзо можете претрчати 5 километара и 10 километара. Темпо којим можете да трчите ове две раздаљине приближно одговара корелацији којом треба да трчите да бисте постигли 90 до 95 процената максималног броја откуцаја срца.
6. Сазнајте како пронаћи свој функционални праг снаге (ФТП)
Ако сте бициклиста, можда ће вам бити корисно да пронађете свој функционални праг снаге (ФТП). Ваш ФТП је дефинисан као највећа количина енергије коју можете издржати сат времена. Помоћу ње можете утврдити колико бисте требали радити када покушавате да побољшате свој Во2 мак.
ФТП можете пронаћи тако што ћете извршити тест на бициклу који има мерач снаге. Након загревања возите најјаче што можете 20 минута. Можете да одузмете 5 процената од ове оцене снаге да бисте пронашли процену свог ФТП-а.
Узорци тренинга
Ево два примера како можете да подесите Во2 мак тренинг за трчање или бициклизам.
Трчање тренинга
- Започните са загревањем које се састоји од лаког трчања и динамичне покретљивости.
- Трчите колико год можете за четири минута и забележите удаљеност.
- Одморите се четири минута.
- Истрчите исту раздаљину 15 одсто спорије за преостала четири понављања.
На пример, ако је ваша раздаљина за први интервал била једна миља, преостала четири покушаја покренули бисте за 4 минута и 36 секунди.
Бициклистички тренинг
- Започните са загревањем од 15 минута лагане вожње бицикла.
- Возите се тежим темпом 15 минута, али довољно лако да још увек можете да одржите разговор.
- Изведите пет интервала између 3 до 5 минута у интензитету који подиже пулс на 90 до 95 процената вашег максимума.
- Завршите са 10 минута лагане вожње бицикла да се охладите.
Колико ми треба да стигнем до тамо?
Ако сте тренутно неактивни, вероватно ћете приметити побољшања аеробних способности за отприлике четири до шест недеља након почетка тренинга.
Што сте способнији, то ће дуже требати да се повећа ваш Во2 макс. Да бисте наставили да напредујете, мораћете да отежавате вежбање. Да бисте и даље изазивали себе, можете повећати интензитет, удаљеност или учесталост вежбања.
Да ли неки додаци помажу?
Према Канцеларији за дијететске суплементе Националног института за здравље, неколико додатака директно побољшава спортске перформансе. Многи додаци који се продају за побољшање Во2 мак или издржљивости заснивају своје тврдње на неутемељеним или опречним доказима.
Неки додаци могу помоћи у подршци иначе добро структурираног плана тренинга, али их не треба користити као замену за уравнотежен план оброка.
Неки најчешће узимани додаци за аеробно вежбање укључују:
- Сок од цвекле. Сматра се да сок од цвекле може да смањи крвни притисак и повећа аеробне перформансе вежбања. Међутим, његови ефекти на ВО2 мак тренутно нису јасни. Студија из 2019. године објављена у Интернатионал Јоурнал оф Екерцисе Сциенце открила је да 70 мл сока од цвекле дато 20 рекреативно активним учесницима није утицало на максимум ВО2 учесника.
- Гвожђе. Редовно вежбање исцрпљује ниво гвожђа. Гвожђе је потребно за преношење кисеоника у ваше црвене крвне ћелије. Ако имате мало гвожђа, узимање додатка гвожђа може вам помоћи да побољшате свој ВО2мак. Ако немате мало гвожђа, мало је вероватно да ћете побољшати перформансе.
- Бета-аланин. Нека истраживања су открила да бета-аланин може бити ефикасан у повећању ваших перформанси у вежбама које трају између једног и четири минута. Није јасно да ли то може да вам помогне да повећате свој Во2 макс. Студија из 2018. године открила је да четири недеље суплементације бета-аланина нису значајно повећале Во2 мак ватерполиста.
Како мерити
Во2 мак се најтачније мери у лабораторији. Током Во2 мак теста носите посебну маску за лице која мери количину ваздуха који удишете и издишете док вежбате. Радите у поступно тежим интервалима док не достигнете своју границу.
Тест се обично изводи док возите собни бицикл или трчите на траци за трчање. Али неколико других варијација може се користити за понављање спортских услова.
Одлазак у лабораторију за мерење вашег Во2 мак можда неће бити практичан ако нисте спортиста високих перформанси. Можете добити приближну апроксимацију вашег ВО2 гледајући време трке за одређену удаљеност. Овај калкулатор може приближити ваш Во2 максимум са било које удаљености пређене 1,5 километара (0,93 миље).
Неки фитнес сатови могу пружити максималну процену Во2 на основу вашег пулса. Тачност се разликује у зависности од компаније. Финска компанија Фирстбеат спровела је студију која је проучавала њихову технологију и открила да је тачно око 95 посто за израчунавање Во2 мак.
Када разговарати са професионалцем
Ако сте спортиста у аеробном спорту, повећање вашег Во2 мак може вам помоћи да наступите на вишем нивоу. Многи спортски тренери и лични тренери могу вам помоћи да направите програм за оптимизацију тренинга. Многе академске или приватне лабораторије нуде Во2 мак тестирање да би се добили тачни резултати.
Чак и ако нисте спортиста, можда ћете имати користи од рада са тренером или другим кондиционим професионалцем. Многи људи сматрају да им рад са тренером помаже да остану мотивисани и да тренинг чини забавнијим.
Доња граница
Ваш Во2 мак је мера максималне количине кисеоника које ваше тело може да користи током вежбања. Најбољи начин да повећате свој Во2 мак је вежбање близу вашег максималног пулса.
Елитни спортисти у спортовима издржљивости обично имају изузетно високе максимуме Во2. Чак и ако нисте спортиста, повећање вашег Во2 мак може вам помоћи да побољшате своје кардиоваскуларно здравље.
