Било да сте елитни маратонац или започињете 3. недељу 5К програма, даље и брже трчање два су уобичајена циља тренинга за људе свих нивоа кондиције.
Иако не постоји чврсто правило или „један од најбољих начина“ за побољшање издржљивости у трчању, постоје неке опште смернице које можете следити и које ће вам помоћи да постигнете бољи учинак док остајете без повреда.
Како повећати издржљивост
Да бисте повећали издржљивост, треба да имате функционалну дефиницију шта је то. Према Стеве Стонехоусе-у, НАСМ-ЦПТ-у, сертификованом УСАТФ-овом тренеру, директору образовања за СТРИДЕ, најлакши начин да разумете издржљивост у односу на трчање је да то схватите као способност вашег тела да одржи напор током дужег временског периода.
У глобалу
1. Почните полако и ухватите се у коштац са малим корацима
Чак и ако се осећате спремни да повећате удаљеност или брзину, паметна идеја је да идете полако и циљате на то да у програму тренинга постигнете инкрементални добитак. Ово је нарочито тачно ако сте нови у редовном распореду трчања.
Ако сте у просеку трчали 4 миље, немојте га надићи до 7 миља. Да бисте избегли повреде и сагоревање, пењајте се малим корацима, на пример повећавањем сваке миље сваке недеље.
Још један важан савет, каже др Алекс Харисон, ЦСЦС, УСАТФ-3, УСАТ, УСАВ, саветник за спортске перформансе са Ренесансном периодизацијом, јесте да тренинг увек започињете тамо где јесте, а не тамо где сте желели.
„Напредак би требало да траје више недеља, омогућавајући време за опоравак, али све теже и теже“, објашњава Харрисон.
2. Додајте тренинг снаге
Ако већ не радите тренинге за отпор, онда их морате додати у свој програм трчања.
Извођење вежби за тренинг снаге најмање 2 до 3 дана у недељи може помоћи у побољшању тркачке економије, према прегледу литературе Националног удружења за снагу и кондицију.
Уз то, повећање снаге свих мишића помаже у смањењу шансе за повреду. Циљајте на тренинге за цело тело који циљају главне мишићне групе. Изводите 2 до 3 сета по вежби, 8 до 12 понављања по сету.
3. Посветите се тренингу
Морате бити доследни свом тренингу да бисте повећали издржљивост у трчању.
„Тренинг треба да напредује од мање укупног тренинга и мање интензивног тренинга до веће количине тренинга и интензивнијих сесија“, каже Харрисон.
Ако током тренинга током трчања не напредујете у обиму или интензитету, напретка неће бити.
4. Промените време и интервале одмора
Осим што једноставно повећава број километара које претрчите сваке недеље, Стонехоусе каже да воли да ограничава време опоравка између интервала, истовремено повећавајући интензитет интервала трчања. Оба су сјајни кораци ка изградњи издржљивости.
Ипак, истиче да је период опоравка и током тренинга и после њега пресудан, посебно када је реч о избегавању повреда.
За брзину
5. Интервални тренинг спринта
Интервални тренинг у спринту је врста тренинга високог интензитета који се користи у многим спортовима попут трчања да би се повећала издржљивост и брзина.
Заправо, студија из 2017. године открила је да је шест сесија спринт интервалног тренинга побољшало тркачке перформансе, како издржљиве, тако и анаеробне, код обучених тркача.
Интервали обављеног посла су 100 посто вашег труда или свеукупни спринт. Периоди одмора су дужи за опоравак.
6. Тренирајте на даљину
Удаљеност или време интервала биће у односу на тркачку удаљеност за коју тренирате, према Стонехоусе-у.
На пример, ако тренирате за маратон, „рад на брзини“ може се састојати од понављања километара. Али ако је тренинг за трку од 1.600 метара или 1 миљу, рад на брзини може бити понављање раздаљине од 100, 200 или 400 метара.
За почетнике
7. Полако повећавајте недељну километражу
Општи циљ почетника требало би да буде полако повећавање километраже, а истовремено јачање тренингом отпора. Праћење плана тренинга може помоћи почетницима у изградњи издржљивости и издржљивости, док истовремено смањује ризик од повреда.
Ево примера Харрисоновог плана обуке за 5К:
- 1. недеља: 4 к (ходајте 1/4 миље, трчите 1/4 миље), ходајте 1/4 миље да се охладите
- 2. недеља: 6 к (ходајте 1/4 миље, трчите 1/4 миље), ходајте 1/4 миље да се охладите
- 3. недеља: 4 к (ходајте 1/4 миље, трчите 1/2 миље), ходајте 1/4 миље да се охладите
- 4. недеља: 3 к (ходајте 1/4 миље, трчите 3/4 миље), ходајте 1/4 миље да се охладите
- Пета недеља: 2 к (ходајте 1/4 миље, трчите 1 миљу), ходајте 1/4 миље да се охладите
- 6. недеља: 2 к (ходајте 1/4 миље, трчите 1 1/4 миље), ходајте 1/4 миље да се охладите
- Седма недеља (опоравак): 2 к (ходајте 1/4 миље, трчите 1/2 миље), ходајте 1/4 миље да се охладите
8. Користите податке о пулсу
Ако имате приступ монитору пулса, размислите о коришћењу ових информација како бисте побољшали издржљивост у трчању.
„Подаци монитора откуцаја срца могу бити пресудни за почетнике да знају колико је ефикасно ваше тело у напорном раду и брзом опоравку“, објашњава Стонехоусе.
За 1.600 метара
9. Повећајте запремину звука
Трчање на 1.600 метара или 1 миљу можда вам не изгледа превише тешко, али ако се утркујете против сата, свака секунда је важна. А кад сматрате да је миља или 1.600 метара аеробни догађај, Харрисон каже да морате бити невероватно способни да бисте то брже трчали.
Најбољи начин да се постигнете невероватном кондицијом је, каже, трчање пуно километара недељно и њихово прогресивно повећање током времена.
10. Фокус на текућу економију
Економија трчања одражава потребу за енергијом трчања константном субмаксималном брзином. Генерално, тркачи са добром економичношћу користе мање кисеоника од тркача са лошом економијом истом стабилном брзином, према прегледу из 2015. године.
Стога, ако желите да постанете економичнији у брзинама од миља, Харрисон каже да морате трчати брзином од миље или близу ње.
Један од начина да се то постигне је понекад трчати брже, а понекад спорије, а затим убрзати темпом миљу како се трка приближава.
Харрисон износи узорак тренинга из почетног плана ренесансне периодизације за резолуцију 5К који помаже у побољшању економије трчања током тренинга бржег километраже.
Како се то ради:
- Јог 1 миљу лако.
- Трчите 400 метара брзином трке од 5К.
- Ходајте 200 метара.
- Трчите 400 метара тркачким темпом 3К.
- Ходајте 200 метара.
- Трчите 200 метара брзином трке од миља.
- Ходајте 200 метара.
- 6 к 400 метара брзином трке од миље минус 1 секунда по кругу уз опоравак од 400 метара хода.
- Јог 1 миљу лако.
На траци за трчање
11. Трчите под благим нагибом
Осим што сте у затвореном, можете да примените све исте технике тренинга за повећање издржљивости на тренинзима на траци за трчање.
Харрисон каже да, како бисте повећали издржљивост на траци, треба да се прилагодите техници.
„Ход за трчање (техника) је у одређеним фазама на траци трчање углавном мало пасивнији због упијања површине трчања и мотора каиша“, објашњава он.
Да би то ублажио, препоручује повећање нагиба на 0,5 или 1 проценат, а позивање на то да је „равно“ је одлично место за почетак.
12. Подесити за повреде
Ако негде имате повреде повезане са ударом, попут удлаге потколенице или болова у зглобовима, Харрисон каже да размислите о повећању степена 1 на 3 процента. Темпо ће, наравно, морати да буде спорији, али кардио корист ће бити иста.
13. Останите хидрирани
Иако хидратација можда није посебна стратегија тренинга, она утиче на вашу способност повећања издржљивости.
Будући да вам недостаје ефекта хлађења ваздуха који пролази кроз ваше тело док трчите на траци за трчање, Харрисон препоручује употребу вентилатора или трчање у објекту са клима уређајем.
„Трчање при темперацији од 70 степени без протока ваздуха на траци више подсећа на трчање при напољу од 85 степени“, објашњава он.
Због тога је хидрација пре, током и после тренинга толико важна. За дуже сеансе размислите о конзумирању угљених хидрата и електролита током вежбања.
Када разговарати са професионалцем
Без обзира да ли сте нови у трчању или сте годинама ударали о плочник, разговор са тренером или личним тренером са искуством у тренирању тркача има користи за све нивое кондиције.
Када покушавате да побољшате тркачке перформансе и издржљивост, добијање информација од стручњака може вам помоћи да започнете са десном ногом.
„Према мом искуству, сви се из различитих разлога повезују са тренером или личним тренером“, каже Стонехоусе. Било да се ради о образовању, мотивацији или одговорности, каже да тренер може бити драгоцена имовина.
Имајући то на уму, Стонехоусе препоручује саветовање са тренером на почетку вашег трчања, уместо да чекате док не будете имали проблема или повреда.
И Харрисон се слаже. „Уобичајена је заблуда да би човек требало да покуша да достигне одређени ниво кондиције пре него што почне да ради са тренером“, објашњава он.
У стварности, Харрисон каже да су првих неколико недеља и месеци тренинга најважнији за тренирање, јер су људи најотворенији за повреде на почетку.
„Добар тренер знаће како почетнике напредовати у тренингу, истовремено смањујући ризик од повреда, а такође може помоћи у усађивању добрих моторичких образаца трчања и навика у тренингу од самог почетка, уместо да покушава да прекине лоше навике које настају када људи пре тога крену сами. тражећи савет стручњака “, додаје он.
Доња граница
Док радите на повећању издржљивости у трчању, важно је имати на уму да за побољшање треба времена.
Појава, праћење плана и доследност тренингу је одлично место за почетак.
А када будете спремни за побољшање игре, горе наведени савети и технике могу вам помоћи да постигнете бољи учинак, брже трчите и дуже потрајете.
