Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Без обзира да ли је ово ваше прво, друго или четврто путовање око постпорођајног блока, постоји велика шанса да се ваше тело после порођаја осећа много другачије од вашег сопства пре трудноће (уосталом, тек сте родили човека!).
Али ако сте нестрпљиви да се покренете, можда се питате када је сигурно вратити се вежбању и које врсте тренинга су најбоље у првих неколико недеља и месеци након порођаја.
Иако ће вам трудноћа, врста порођаја и све компликације које сте имали током порођаја диктирати одређене смернице за вежбање, најважнији фактор који треба узети у обзир је како се осећате.
То је зато што је олакшавање било које врсте вежбања након порођаја кључно како за дугорочни успех вашег фитнес плана, тако и за ваше целокупно здравље. Другим речима, покушајте да будете стрпљиви и реални у погледу онога што сте способни да урадите.
Смернице за постнатално вежбање
Према Америчком колеџу за акушере и гинекологе (АЦОГ), врста трудноће и порођај које сте имали су основни фактори приликом одлучивања о датуму почетка фитнеса. Генерално, ако сте имали здраву трудноћу и порођај, можете почети да вежбате када се осећате спремни. За неке жене то може бити већ недељу дана након порођаја. (Али то је у реду - и сасвим нормално - ако вам треба дуже!)
Ако сте имали порођај царског реза или друге компликације попут дијастазе ректума или тешких вагиналних суза, мораћете да сарађујете са својим лекаром како бисте утврдили временски оквир када је безбедно поново започети вежбање. Генерално, мораћете да сачекате неколико недеља да бисте се вратили на програм вежбања - па уживајте у одмору без осећаја кривице, опоравку и ... опуштању? (То је колико год је могуће са новорођенчетом!)
Када се вратите у теретану или прошетате стазама, циљајте да останете активни бавећи се аеробним активностима са малим утицајем 20 до 30 минута дневно. Додајте 10 минута једноставних постпарталних вежби које помажу у јачању мишића стомака и других главних мишићних група као што су ноге, глутеуси и леђа.
Ако је 20 минута превише, смањите на 10 до 15 минута, два пута дневно. На пример, идите на 15-минутну шетњу ујутру, након чега следи 10 минута нежне јоге или вежби за јачање стомака ноћу. Можете додати време или интензитет како јачате и ваше тело се осећа боље.
Про врх
Ако дојите, желећете да дојите или пумпате пре било које врсте вежбања и носите подржавајући грудњак када вежбате.
Зашто је вежбање после трудноће добро за вас
Вежба, на било који тачка у вашем животу, један је од најбољих начина да побољшате своје расположење, ојачате и ојачате мишиће и побољшате свеукупно здравље. Али током постпарталног периода, фитнес има потенцијал да:
- ојачати и тонирати трбушне мишиће који су се протезали током трудноће
- појачајте своју енергију
- промовишу бољи сан
- ослободите стреса
- помоћи вам да изгубите вишак килограма који сте добили
Аеробна вежба лаганог до умереног интензитета (попут ходања) током постпорођајног периода такође има способност да побољша благе до умерене симптоме депресије, према прегледу студија из 2017. године.
Најбоље вежбе после порођаја које треба радити одмах
Примарни циљ у постпарталном периоду је покретање тела и покрети због којих се осећате добро. То је рекло, постоји једно подручје којем је потребан мало додатни ТЛЦ, према Роселин Реилли, вођи објекта и тренеру у Фит Боди Боот Цамп-у Берклеи, Мицхиган.
„Најважнија ствар у постпарталном периоду је враћање основне снаге“, каже Реилли. Она препоручује фокусирање на дијафрагму, попречне мишиће стомака и карлично дно. „Кардио је у реду, али задржала бих га да олакша кардио и заиста бих се усредсредила на обнављање основне снаге“, додаје она.
Да бисте вратили језгро у форму, Реилли препоручује буљење у ових пет потеза:
- Швајцарски пас за птице
- Мачка-крава на столу
- Швајцарски куглични глутенски мост
- постпарталне даске
- бочне даске за подизање ногу
И наравно, дијафрагматично дисање и Кегелове вежбе су кључни током постпарталног периода.
1. Вежбе на карличном дну (Кегелс)
Ако сте се придржавали упутстава лекара током трудноће, постоји велика шанса да ваше тело већ зна како се ради Кегел. Наставак ових вежби током постпорођајног периода може вам помоћи да ојачате мишиће карличног дна.
- Затегните мишиће дна карлице (оне који се користе за заустављање протока мокрења).
- Држите 10 секунди.
- Понављајте током дана.
2. Дијафрагмално дисање
Дијафрагматично или дубоко дисање је вежба коју можете започети у првих неколико дана од порођаја. Узимање неколико минута свакодневног фокусирања на дах може вам помоћи да се опустите и смањите стрес. Такође може побољшати стабилност језгра и успорити брзину дисања. Ову вежбу дисања можете изводити седећи или лежећи.
- Лезите равно на поду на јога простирци.
- Опустите тело, фокусирајући се на отпуштање напетости од прстију до врха главе.
- Ставите руку на прса, а другу на стомак.
- Удахните дубоко кроз нос. Ово ће проширити стомак, али прса би требало да остану релативно мирна. Удахните 2 до 3 секунде.
- Издахните полако држећи један на грудима и један на стомаку.
- Поновите неколико пута 2 до 3 минута.
3. Ходање
Првих неколико месеци након порођаја изврсно је време за тестирање нових колица за трчање које вам је предао ваш БФФ. Шетња, док гурате новорођенче, пружиће вашем телу невероватан тренинг, поготово ако можете да пронађете пут са неким брдима (здраво, глуте мишићи!).
Како јачате, размислите о заустављању на сваких 10 до 15 минута и извођењу неколико чучњева у телесној тежини. Ако је лепо време, извадите бебу из колица и држите је испред себе док чучите. Додатни отпор заиста ће вам дати подстицај, а ваше дете ће волети време лицем у лице.
4. Швајцарска лопта за птице
Ова вежба помаже у стабилности, држању тела и смањује болове у крижима, што је прилично често после порођаја. За извођење овог потеза биће вам потребна лопта за стабилност или вежбање (овде је купујте на мрежи).
- Лезите на врх лопте, тако да ваш торзо покрије лопту. Тело ће вам бити у правој линији, дланови положени на под, а ножни прсти додирују земљу.
- Гледајући доле у под, подигните и истовремено дохватите леву ногу и десну руку. Држите 1 до 2 секунде.
- Вратите се у почетни положај и промените страну.
- Алтернативне стране за укупно 20 понављања.
5. Мачка-крава на столу
Цат-Цов стретцх је почетнички јога покрет који помаже у подршци мишића леђа, јача језгро и промовише покретљивост у кичми. Укључивање овог потеза у ваше послепорођајне тренинге може вам помоћи да смањите бол у леђима, промовише опуштање и побољша циркулацију.
- Лезите на под на све четири. Леђа нека буду равна, кичма неутрална, а поглед погледајте у под. Зглобови ће вам бити директно испод рамена, а колена под боковима.
- Удахните и дубоко удахните. На издаху заокружите кичму према плафону. Глава и репна кост ће вам се приближити.
- Држите се у положају мачке 1 до 2 секунде. Затим удахните, савијте леђа и подигните репну кост и крените према небу док опуштате стомак на под да бисте се померили у положај краве.
- Радите то непрекидно око 60 секунди.
6. Швајцарски куглични глутенски мост
Реилли каже да је швајцарска вежба са глутеинским мостом одлична за стабилизацију дна карлице и језгра. Ради на трбушним мишићима, глутеусима, квадрицепсима и тетивама. За извођење овог потеза биће вам потребна лопта за стабилност или вежбање.
- Почните са леђима равно на земљи, савијених колена и лоптом за стабилност поред ногу.
- Ставите стопала равно на лопту, притисните кроз пете и подигните кукове у ваздух. За помоћ користите мишиће глутеуса и бутине. Рамена и горњи део леђа остаће у контакту са подом, а тело би требало да буде у правој линији.
- Држите се на врху неколико секунди и вратите се у почетни положај, држећи лопту мирно.
- Изведите 3 до 4 серије, по 10 до 20 понављања.
7. Постпарталне даске (зване стандардно држање дасака)
Стандардна даска је одлична вежба за целокупно тело која поново оспособљава језгро, јача мишиће горњег дела тела и пружа лепши потез глутеусима. Стандардну даску можете обавити у првих неколико недеља након порођаја, под условом да сте имали вагинални пород без компликација.
Ако требате да измените овај потез, Реилли каже да почнете на коленима пре него што направите потпуно стандардну даску.
- Лезите потрбушке подлактицама на поду и лактовима испод рамена. Ноге ће вам бити савијене прстима на поду.
- Укључите глутеус и језгро и подигните се на ножним прстима тако да само подлактице додирују под. Ваше тело би требало да буде неколико центиметара од пода у правој линији.
- Смањивањем дубоких трбушних мишића, приближите пупак кичми и затегните задњицу и горњи део тела. Дишите нормално и држите 30 секунди.
- Поновите 1 до 2 пута. Како јачате, повећавајте време задржавања.
8. Подизање ногу са бочне даске
Подизање бочне даске је варијација стандардне даске. Напредније је, па ћете можда желети да сачувате овај потез 6 до 8 недеља после порођаја. Ова вежба ће радити на глутеусима, косим и у мањој мери мишићима рамена.
- Лезите потрбушке подлактицама на поду и лактовима испод рамена. Ноге ће вам бити савијене прстима на поду.
- Идите на једну подлактицу и окрените се бочно.
- Подигните тело са пода да бисте дошли у положај бочне даске.
- Подигните горњу ногу и држите је у ваздуху 20 до 30 секунди или узастопно изводите подизања ногу док не истекне време.
- Изведите 1 до 2 серије на свакој страни.
Узорак вежбања за почетак
Понедељак-Среда-Пет и Суб или Нед
- 30-минутна шетња у колицима праћена пет основних вежби наведених горе. (Можете свакодневно да радите дијафрагматично дисање и Кегелс.)
Уто-чет
- Функционални тренинг тренинга испод.
- Једном када достигнете 12-недељну границу, можете заменити тренинг у стилу Табата (доле) за један од функционалних тренинга.
Функционални тренинг тренинг
Реилли предлаже функционални тренинг за коришћење врло мале тежине - или бебе као ваше тежине. Ову рутину можете изводити 2 до 3 пута заредом, правећи паузу од 30 секунди на крају сваке рунде.
- Чучњеви у телесној тежини: 12 до 15 понављања
- Склекови: 12 до 15 понављања (можете их модификовати радећи их на коленима)
- Испади: 10 испадања на свакој нози
- Дизање помоћу лагане бучице (или бебе уместо бучице): 12 до 15 понављања
- Преврнути ред помоћу бебе или лагане медицинске куглице: 12 до 15 понављања
Тренинг у стилу табате
На 12 недеља после порођаја, Реилли препоручује вежбање у телесној тежини користећи контуре од 20 секунди рада у стилу Табата, праћене 10 секунди одмора.
Сваки потез изводите 8 рунди - по 1 вежбу. На пример:
- 20 секунди чучњева
- Одмор од 10 секунди
- 20 испадања
- Одмор од 10 секунди
- 20 склекова
- Одмор од 10 секунди
- 20 секунди држања даске
- Одмор од 10 секунди
- Поновите укупно 8 рунди.
Обратите пажњу на своје тело
Запамтите, послепорођајни период је време да будете љубазни према себи и да се вратите на вежбање. Сваки пут када вежбате, ставите поенту на проверу са телом и поставите себи следећа питања:
- Како се осећам
- Боли ли те нешто?
- Да ли се због овог тренинга осећам енергично или спремно за дремање?
Ако је могуће, забележите неколико бележака након сваког тренинга - бар у раним фазама постнаталних вежби. На тај начин можете видети било какве обрасце или подручја која забрињавају и која ће вам можда требати да поделите са својим лекаром.
Неке црвене заставице којих треба да будете свесни током овог времена укључују:
- вагинално крварење
- бол у стомаку
- изненадна нелагодност у пределу карлице
Ако вам вежба узрокује бол или крварење, одмах разговарајте са својим лекаром. Поред посете канцеларији, они могу препоручити модификације попут смањења интензитета и трајања активности.
За понети
Укључивање вежбања у постпарталном периоду може вам помоћи да ојачате основне мишиће, побољшате расположење, смањите стрес и спречите повреде доњег дела леђа. Такође вам даје време да се усредсредите на себе, што је реткост током мајчинства. Наш мото? Пази на себе да би могао да се бринеш о њима.
