Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Да бисте извели вежбу повлачења лица, можете да користите кабловску машину или траку за отпор. Кабловска машина је преферирани начин за овај потез, јер можете да додате већи отпор кад ојачате.
Бендови отпора долазе у разним тензијама, али напредни вежбачи се можда неће осећати довољно изазовно ни са најјачим бендовима.
Шта су повлачења лица?
Повлачење лицем, које се назива и високим редом, повлачењем конопа и повлачењем задњег делта, вежба је средњег нивоа, према Америчком савету за вежбање.
Предности повлачења лица
Задњи делтоиди су примарни мишићи циљани у вежби за повлачење лица. Поред тога, ромбоиди, који вам омогућавају да стегнете лопатице, и средњи трапез (горњи део леђа) такође играју улогу у извршавању овог потеза.
Тренинг ових подручја је кључан за смањење повреда рамена, одржавање доброг држања тела и спречавање мишићне неравнотеже која се често дешава због превише рада на грудима.
Плус, мишићи рамена и горњег дела леђа помажу у неколико физичких активности и свакодневних задатака који захтевају повлачење или досезање. Будући да овај покрет изводите стојећи, регрутоваћете и мишиће у свом језгру који помажу у стабилности и равнотежи, наводи Харвард Хеалтх.
Стојећи мишићи за повлачење лица
Приликом извођења вежбе за повлачење лица раде се следећи мишићи:
- делтоиди
- ромбоиди
- трапезиус
- језгра мишића
Повлачење кабла
У теретани ћете видети много људи како извлаче лице на кабловској машини са додатком за уже. Повремено ће неки људи користити причвршћивање са правим шипкама, али то мења опсег покрета. Дакле, кад год је то могуће, користите конопац.
Ево корака за извођење повлачења лица.
- Причврстите додатак за уже са двоструким ручкама на ротирајућу високу ременицу. Требало би да буде око висине главе или мало изнад.
- Изаберите одговарајући отпор у хрпи тегова. Запамтите, ово није вежба снаге. Постаните лакши и усредсредите се на форму и функцију.
- Станите окренути ка ременици тако да стопала буду на растојању у ширини кукова.
- Пружите руку и ухватите ручке за уже са обе руке у неутралном положају, длановима окренутим унутра.
- Вратите се неколико корака уназад док вам руке не буду потпуно испружене, колена благо савијена. Подигните грудни кош, вратите рамена уназад и укључите основне мишиће.
- Повуците ручке према челу док руке не буду испред рамена. Осетићете како се лопатице увлаче или стежу. Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Полако исправите руке, вратите се у почетни положај и поновите. Не дозволите да тег остане на хрпи док не завршите са сетом.
Траке повучене у лице
Ако је теретана заузета или вежбате код куће, и даље можете увлачити повлачења лица у свој тренинг помоћу траке за отпор. Желећете један који је отворен, а не петљаст, па га можете усидрити на нешто чврсто, попут стуба или дрвета, ако сте код куће.
Већина теретана има одређено место за траке отпора које вам омогућавају да окачите траку на високу тачку причвршћивања.
- Обесите или усидрите траку на фиксну тачку причвршћивања.
- Ухватите рукама сваку страну траке. Дланови ће бити окренути унутра.
- Стисните лопатице и полако повуците траку према раменима.
- Застаните на неколико секунди и вратите се у почетни положај. Фокус је на форми и стискању лопатица.
Начини осигурања траке отпора
Постоје сидра за зид и врата дизајнирана за осигурање трака отпора код куће, као и технике које користе довратак за држање траке на месту.
Купите сидра за зид и врата на мрежи.
Савети за савладавање повлачења лица
- Стисните лопатице заједно. Ово је најбољи знак за повлачење лица. Док вучете конопац према телу, стисните лопатице. Можете чак и да замислите да имате лоптицу за голф између лопатица и да их требате стиснути да би је задржали на месту.
- Користите лакши тег. Задњи делтоиди, који су примарни мишићи циљани повлачењем лица, су мала мишићна група. Ако користите претежак отпор, велика је шанса да ћете за извођење покрета користити веће и јаче мишиће, што поништава сврху вежбе. Циљ је осетити задњи део рамена како обавља главнину посла.
- Фокусирајте се на форму. Успех ове вежбе проистиче из ваше способности да одржавате добро држање тела. То значи да стојите високо, лактови су усмерени, дланови окренути унутра, а рамена доле и назад. Ако је тег претежак, постоји тенденција да паднете напред и ван тог положаја, што повећава оптерећење доњег дела леђа и уклања напетост са подручја на које покушавате да циљате.
- Промените став. Ако осетите да доњи део леђа обавља већи део посла или осећате бол и нелагодност у том пределу, заузмите позициониран став. Такође можете клекнути и изводити ову вежбу.
Сличне вежбе које раде исте мишиће
Иако је повлачење лица одличан избор за обуку задњих делтоида, добра идеја је да га повремено замените за сличне потезе. Извођење исте вежбе сваки пут када тренирате може повећати ризик од повреде, смањити добитак и постати помало досадно.
Ево неколико вежби које циљају исте мишићне групе:
- ред бучица
- лат пуллдовн
- летење задњег кабла
- мува са бучицама задњег делата
- пуллупс
Ако радите пусх-пулл тренинг, супер постављање лица са склековима је одличан начин за уравнотежење мишића који су радили у ове две вежбе.
За понети
Повлачење лица је једна од неколико вежби за горњи део тела које можете укључити у своју целокупну рутину вежбања. То не само да побољшава ваше опште здравље и обрасце покрета, већ и снагу рамена и стабилност лопатице.
Овај потез можете додати тренингу за горњи део тела или тренингу специфичном за рамена или леђа. Ако осетите бол или нелагодност током извођења повлачења лица, смањите отпор, проверите форму и потражите помоћ код физиотерапеута или овлашћеног личног тренера.
.jpg)