Пуллупс нису шала. Чак и за озбиљно спремне људе, натезање може бити изазов. Није лак подвиг подићи цело тело уз помоћ само шипке за потпору.
Један од начина да се помогне у постизању пуллупа је мртво вешање. Њихово име звучи управо онако како су: Једноставно висите са растегљиве траке.
Неки људи такође користе мртве завесе за истезање горњег дела тела.
Погледајмо друге разлоге за мртве прекиде, како то правилно учинити и варијације које треба испробати.
Благодати мртвих висе
Мртви ханг делује и јача следеће групе мишића:
- Горњи део леђа
- рамена
- језгро
- подлактице
- флексори руку и зглобова
Рад са овим мишићним групама ће вам помоћи да постигнете пулс. Али то није све што мртви прекиди могу.
Декомпримовати кичму
Мртви ханг може да се декомпримира и истегне кичму. Може бити корисно ако често седите или требате да испружите болна леђа.
Покушајте да висите равних руку 30 секунди до једног минута пре или после тренинга за најбоље резултате.
Побољшајте снагу приањања
Мртва вешања могу побољшати чврстоћу приањања. Снажно држање није само за држање телефона. Неке студије показују да слаба чврстоћа приањања може бити фактор ризика за смањену покретљивост касније у животу.
Морате имати снажан стисак без обзира да ли желите да отворите чврсту теглу или планирате да се пењете на стену. Извођење мртвих вешања неколико пута недељно може помоћи у побољшању чврстоће приањања.
Испружите горњи део тела
Мртва вешања су лепо истезање за рамена, руке и леђа. Ако вам се тело осећа тесно од седења или вежбања, можда ћете желети да испробате мртве вешалице неколико пута недељно као време за хлађење или опуштање.
Ублажите бол у рамену
Ако имате повреду ротационе манжетне, мртви прекиди могу ојачати ваше повређене мишиће рамена и помоћи вам да се ваше раме преуреди.
Како извести мртво вешање
Да бисте извели мртво вешање, следите ове кораке:
- Користите сигурну горњу шипку. Користите степеницу или клупу тако да рукама лако можете доћи до шипке. Не желите да скочите право у мртву висину.
- Ухватите шипку прекомерним рукохватом (дланови окренути према себи). Циљ је да руке држите у ширини рамена.
- Померите ноге са степенице или клупе тако да висите за шипком.
- Држите руке исправљене. Не савијте руке и останите опуштени.
- Сачекајте 10 секунди ако сте нови у вежби. Радите до 45 секунди до 1 минуте истовремено.
- Полако се вратите на степеницу или клупу пре него што ослободите руке. Поновите до 3 пута, ако желите.
Модификовани мртви ханг за почетнике
Ако сте нови у мртвим вешањем, фокусирајте се на правилан облик држања изнад главе пре него што испробате вежбу. Можете вјежбати стисак док стојите на клупи или корачате док висите за шипку.
Једном када спустите прсте, можете извршити модификована мртва вешања на помоћној машини за извлачење. Додати отпор ће вам помоћи да савладате потез пре него што сами изведете мртва вешања.
Када треба да радите мртва вешања?
Све зависи од ваших циљева.
Да ли користите мртве завесе за декомпресију кичме? Радите их пре или после вежбања као леп потез.
Развијате ли снагу горњег дела тела? Покушајте да додајете мртве завесе у дане када радите друге вежбе за горњи део тела или рамена. Можете да радите до 3 сета вешања од 30 секунди.
Мртве варијације виси
Једном када се традиционални мртви спусте, можете испробати неке варијације.
Мртви висе на горњим прстеновима
Горњи прстенови нису толико стабилни као шипка, па додају додатни изазов. Ево како се то ради:
- Помоћу степенице или клупе лако дођите до горњих прстенова.
- Ухватите по један прстен сваком руком док корачате са клупе да бисте се објесили или подигните ноге тако да су вам колена савијена, у зависности од висине прстенова.
- Држите руке усправне док висите.
- Држите се прстенова 10 до 30 секунди. Радите до 3 сета.
Неутрални стисак мртви виси
Извршите горње кораке да бисте мртво висили, али дланове окрените према себи током читаве вежбе.
Мртви виси једном руком
Док накупљате снаге, покушајте да мртве објесе изводите једном руком умјесто двије. Ово је напреднији потез.
Ако су вам циљ натезање
Мртва вешања су добар први корак ка савладавању пуллупа. Ако вам је циљ да из мртвог ока пређете у натезање, усредсредите се на тренинг снаге горњег дела тела и језгра.
Следеће машине су вероватно у вашој локалној теретани. Они вам могу помоћи да стекнете потребну снагу за напредовање:
- Машина за потпомогнуто извлачење помоћи ће вам да савладате форму како бисте правилно изводили извлачење без помоћи. Постепено изводите извлачења са мањим отпором тежине како јачате.
- ТРКС вам може помоћи да развијете снагу у бицепсима и раменима.
- Машина за каблове омогућава вам извођење лат-пулл-довн-а и пулл-довн равних руку.
- Цхинупс, било асистирани или непомоћни, развијају мишиће потребне за потпуно извлачење.
Одузети
Мртви ханг је добра вежба за вежбање ако тренирате да извлачите са горње шипке или само желите да побољшате снагу горњег дела тела. Мртва вешања такође помажу у истезању и декомпресији кичме.
Обавезно изводите мртве вешалице са сигурне шипке. Напредујте како бисте спречили повреде.
Мртви прекиди можда нису безбедни ако сте трудни. Ако имате било каквих питања или недоумица, обратите се личном тренеру за подршку.
