25 ИДЕЈА ЗА ЗДРАВ ДОРУЧАК ЗА ДЕЦУ - ИСХРАНА

Главни / Исхрана / 2021

25 идеја за здрав доручак за децу

Деци је важно да поједу здрав доручак како би напунили своја тела након спавања, јер се њихов мозак и тело још увек развијају.

Ипак, 20–30% деце и адолесцената обично прескаче овај оброк.

Здрав доручак можете брзо и лако припремити за вас или ваше дете. Доручак се такође може направити пре времена, а неки су преносиви за јело у покрету.

Ево 25 једноставних и здравих могућности доручка за децу.

Доручак на бази јаја

Јаја су основни производ за доручак, јер су једноставна за припрему, разноврсна су и препуна висококвалитетних протеина и других хранљивих састојака.

Протеини у јајима су посебно важни за децу која расту, јер помажу у изградњи мишића и ткива.

Такође, у поређењу са житарицама, јаја могу деци омогућити да се осећају ситије током целог јутра.

Штавише, жуманца су извор антиоксиданата попут лутеина и зеаксантина, који погодују здрављу очију и мозга.

Једно истраживање на осмогодишњој и деветогодишњој деци открило је да су они који су јели више хране богате лутеином имали виши ниво лутеина у мрежници. Ово је повезано са побољшаним академским учинком, укључујући боље резултате из математике и писменог језика.

Ево неколико сјајних начина послуживања јаја за доручак.

1. Мафини од јаја и поврћа

Ови кифли су одличан начин да се ушуњате у неко додатно поврће. Поред тога, преносни су и лако их је направити унапред.

Да бисте их направили, у посуду помешајте јаја, со и бибер и додајте исецкано поврће по вашем избору.

Смешу равномерно поделите у подмазане калупе за муффине и пеците на 200 ° Ц на 12 ° Ц 15 минута или док не завршите.

2. Јаја у рупи

Помоћу округлог резача за кексе исеците рупу у средини кришке хлеба од целог зрна и ставите је у тигањ са мало маслиновог уља или растопљеног путера.

Пукните јаје у рупу и кувајте на шпорету док не завршите.

3. Фритаја од шунке и сира

Фритаје су лакша верзија омлета. Једноставно умутите 1-2 јаја по особи са мало соли и бибера и сипајте у нелепљиву тигањ.

Поспите сецканом шунком и било којом врстом исецканог сира, а затим кувајте на средње јакој ватри док се јаја не стегну.

Није потребно окретање. Фритају исеците на клинове и послужите.

4. Такос са умућеним јајима

За забаван и преносив увијање у тацос, измрвите 1-2 јаја по детету и послужите у тортилама од целог зрна величине тацо.

По жељи прелијте сиром и црним пасуљем за додатне протеине и салсом за поврће и укус.

5. Слојеви бобичастог доручка

Стратас су издашна верзија француског тоста.

Да бисте направили један, обложите посуду за печење са шест кришки или сломљеним комадима хлеба од целог зрна. По хлебу посути свеже бобице.

Умутите 6 јаја, 1/2 шоље (120 мл) млека и 1 кашичицу (5 мл) ваниле. По жељи можете додати 1 кашику (15 мл) јаворовог сирупа.

Прелијте смешу јаја преко хлеба и воћа, покријте и ставите у фрижидер преко ноћи. Ујутро слојеве пеците на 350 ° Ф (177 ° Ц) око 30 минута или док не постану подбухли и златни.

6. Попс тврдо кувана јаја

Да бисте правили јаја, пресеците стабљику шаргарепе или целера на пола по дужини, а затим на дужине од 10 цм. Затим ољуштите 1-2 тврдо кувана јаја по особи. Пажљиво забодите штапиће шаргарепе или целера у дна јаја.

По жељи поспите сољу и бибером или додајте гомилу сенфа.

Здраве опције од целог зрна

Цјеловите житарице, које имају сва три дијела зрна - клице, мекиње и ендосперм - нетакнуте, укључују смеђи пиринач, цјеловиту пшеницу, зоб, квиноју, сирак и просо. Здравија су од рафинираних житарица јер садрже више влакана, протеина, витамина и минерала.

Заиста, деца могу имати користи ако их поједу више.

У 9-месечном истраживању код деце узраста од 9 до 11 година са прекомерном тежином, они који су свакодневно јели 3 порције интегралне хране имали су нижи индекс телесне масе (БМИ), обим струка и проценат телесне масти у поређењу са онима који су јели своју редовну исхрану.

Многи доручци од целих зрна могу се припремити и пре времена. Ево неколико укусних опција.

7. Ноћни зоб

Овес преко ноћи лако је направити у масонским теглама претходне ноћи, а ваше дете ово јело може прилагодити својим омиљеним додацима.

Помијешајте око 1/4 шоље (26 грама) ваљаног овса и 1/2 шоље (120 мл) било које врсте млека у малој масонској теглици. На врх ставите ораси, исецкани кокос, семе цхиа и сушено или свеже воће.

Уместо да кувате, теглу оставите у фрижидеру и пустите да зоб омекша преко ноћи.

8. Печена овсена каша

Након што испечете овај здрави доручак од интегралних житарица и воћа, можете га јести током целе недеље.

У чинији помешајте:

2 шоље (208 грама) ваљаног овса
3 шоље (700 мл) било које врсте млека
2 тучена јаја
2 кашичице (10 мл) ваниле
смеђи шећер по укусу
било која врста свежег или смрзнутог воћа

Сипајте смешу у подмазану посуду за печење и пеците на 350 ° Ф (180 ° Ц) око 45 минута или док се овсена каша не постави.

9. Крушка и сирка каша

Сирко је целовито зрно без глутена, жвакаће, орашастог састава.

Кувани сирак помешајте са било којом врстом млека и прелијте зрелим, нарезаним крушкама - или било којим сезонским воћем.

10. Мафина са шољом боровнице

Дивље боровнице препуне су антиоксиданса и чине одличан додатак вашем доручку.

У микроталасној шољи помешајте:

1/4 шоље (30 грама) брашна
1 кашика (12,5 грама) смеђег шећера
1/4 кашичице (5 грама) прашка за пециво
прстохват соли и цимета
1 кашичица (5 мл) маслиновог уља
2 кашике (30 мл) млека
мала шака смрзнутих боровница

Микроталасна пећница на високој температури 80–90 секунди.

11. Каша од бундеве и квиноје

Квиноја је житарица без глутена која се брзо кува, а ова каша за доручак садржи пун витамин А из бундеве у конзерви.

Кувајте један део квиноје са два дела било које врсте млека, а затим смањите топлоту на средње ниску и пустите да кува 10 минута.

Умешајте мало конзервиране бундеве, цимета и прстохват мушкатног орашчића и пустите да се крчка на лаганој ватри 5 минута. Пре служења прелијте га сецканим орасима, смеђим шећером или исецканим кокосом.

12. Колачићи за доручак од кикирики-путера-банане

Колачићи за доручак су колачи у облику колачића који спакују више интегралних житарица у вашу рутину.

Да бисте их направили, желећете:

1 шоља (104 грама) брзог овса
3/4 шоље (90 грама) интегралног брашна
прстохват соли
1 кашичица (5 мл) екстракта ваниле
1/2 шоље (115 грама) врло зреле пасиране банане
1/4 шоље (59 мл) јаворовог сирупа
1/4 шоље (59 мл) млека
2 кашике (32 грама) глатког путера од кикирикија

Мешајте састојке, загрејте рерну на 325 ° Ф (165 ° Ц) и обложите плех папиром за печење.

Испустите тесто у око 12–15 колачића, лагано их спљоштавајући шпатулом, а затим пеците 10–15 минута или док не постану чврсти и златни. Пре служења или чувања у херметички затвореној посуди, охладите на расхладном регалу.

13. Чоколадне протеинске палачинке

Учините своје омиљене палачинке задовољнијим додавањем кесе чоколадног протеинског праха у тесто. Додајте мало млека ако је тесто прегусто.

Такође можете повећати садржај протеина у палачинкама додавањем грчког јогурта, јаја, млевеног семена лана, семена бундеве или цхиа семена у тесто.

14. Тост од јагоде рикоте

Овај једноставан оброк погађа више група хране одједном. Тост од целог зрна намажите сиром рицотта и прелијте га нарезаним јагодама.

Могућност доручка са пићем

Смоотхиеји за доручак су једноставан начин да спакујете читав оброк у пиће. Такође су добар начин за додавање додатног воћа и поврћа у исхрану вашег детета.

У студији на адолесцентима, увођење воћних смоотхиеја као предмета школског доручка повећало је проценат ученика који су јели пуну порцију воћа са 4,3% на 45,1%.

Међутим, друга истраживања сугеришу да пијење - уместо јести - воћа и поврћа може поспешити повећање телесне тежине. Стога је најбоље гледати величине порција.

За здрави смоотхие за доручак користите малу порцију незаслађеног свежег или смрзнутог воћа. Додајте шаку лиснатог зеленог поврћа, кашику ораховог маслаца за здраву масноћу и млеко, грчки јогурт или порцију меко куваних махунарки за протеине.

Ево неколико опција за доручак који се могу пити.

15. Смоотхие од чоколаде-кикирики-путера-банане

Изблендајте смрзнуту банану, кашику путера од кикирикија, 1 кашику (7,5 грама) незаслађеног какао праха и млеко.

16. Смоотхие од јагода-бадема и путера

Смрзнуте јагоде су одличне за овај смоотхие. Мешајте их са мало бадемовог путера и млека.

17. Воћно-зелени смути од једнорога

Направите здрави, живописни смоотхие мешајући профиотички богат кефир са разним воћем и зеленилом.

Да бисте добили дугине слојеве, мешајте сваку храну засебно и сипајте је у чашу. Лагано провуците сламку кроз слојеве да бисте их ковитлали.

18. Смоотхие од наранџасте креме

Овај смоотхие је пун витамина Ц за јачање имунолошког система, калијума за електролите и протеина за подстицање мишића.

Спојите следеће:

пола смрзнуте банане
плод и корица 1 мале поморанџе
1 кашичица (5 мл) екстракта ваниле
1/2 шоље (120 мл) сока од поморанџе
1/2 шоље (150 грама) грчког јогурта од ваниле

19. Грчко-јогурт посуда за смоотхие

Смоотхие посуде су хладан, освежавајући доручак. Сипајте изузетно густи смоотхие у посуду и прелијте га воћем, орасима и семенима.Грчки јогурт је одлична основа.

Воће и поврће за доручак

Воће и поврће је изузетно хранљиво, али већина деце - и одрасли - не једу препоручене дневне количине.

Препоручени унос се креће од 1,5–4 шоље за поврће и 1–2,5 шоље за воће дневно, у зависности од старости детета. Ако користите метрички систем, имајте на уму да се еквиваленти грама за ове количине веома разликују.

Послуживање више воћа и поврћа током доручка може помоћи деци да успоставе здраве прехрамбене навике.

У студији на 16 и 17-годишњим студентима, јести више поврћа повезано је са нижим крвним притиском и нивоом холестерола, док је узимање више воћа повезано са нижим БМИ.

Истраживачи примећују да им пружање воћа и поврћа код куће и једење са децом помаже да стекну навику да једу ову храну.

Ево неколико једноставних рецепата.

20. Доручак банана сплит

У посуду прелијте ољуштену банану грчким јогуртом, исеченим јагодама, гранолом и сецканим орасима како бисте банану здравије цепили.

21. Печене јабуке

Након што откуцате неколико јабука, напуните их маслацем, неколико кашика зоби и мало цимета.

Кувати у спором шпорету на лаганој ватри око 5 сати или док не омекша и не омекша. На крају их прелијте грчким јогуртом за мало додатних протеина.

22. Парфе од јагодичастог јогурта

Слојевити високопротеински грчки јогурт са свежим бобицама и посипом граноле за брз и лак оброк који погађа више група хране.

23. поврће од тофуа

Тофу качкавање је одлична опција за свакога ко не једе јаја, али жели доручак са високим садржајем протеина.

Да бисте то направили, динстајте млевени лук на уљу и додајте пире, чврст тофу уз избор зачина и поврћа. Укусне комбинације укључују динстани спанаћ, печурке и парадајз, или печену црвену паприку и сушени парадајз са свежим босиљком.

24. Слана овсена каша са зеленилом и сиром

Овсена каша не мора бити слатка или преливена воћем. Покушајте да мешате спанаћ - или било које друго поврће - и сир са прстохватом соли за слани укус.