Комплетни водич за најбоље нап у животу

Уморан је нови заузет.

У анкети Националног савета за безбедност из 2017. године, непрофитне организације која се залаже за безбедност на радном месту, две трећине испитаника рекло је да се осећају уморно на послу. Педесет и три посто се осећа мање продуктивно, а 44 посто има проблема са фокусирањем.

Чини се да су ствари сада још горе због пандемије, јер се наши промењени распореди петљају са нашим сном.

Дремање изгледа као очигледно решење за наше нове невоље у сну. Иако могу да помогну, нису увек трик у добро одмореном постојању.

Читајте даље да бисте открили разне предности доброг дремкања, као и како да дремате због чега се осећате потпуно освежено.

Које су предности дремкања?

Када се правилно заврши (да, постоји „прави“ начин за дремање!), Нема ништа лоше у томе да се дрема. У ствари, кратка сиеста може побољшати ваше ментално и физичко здравље. Погледајмо предности.

1. Боља спознаја

Дремање снаге оставља осећај упозорења. Заузврат, ваш мозак треба да функционише ефикасније.

Истраживања такође показују да дремање смањује ниво аденозина у мозгу. Аденозин је неуротрансмитер који промовише сан и игра улогу у когницији.

2. Побољшана меморија

Напс може промовисати консолидацију меморије (процес у којем наш мозак претвара информације у дугорочну меморију). Чини се да добар сан одмах након сазнања нечег новог помаже да задржимо те информације.

У малој студији из 2019. године истраживачи су поделили 84 студента основних студија у три групе. Сви су провели 90 минута учећи о врстама ракова. Тада је једна група дремала сат времена, друга група је провела још сат времена учећи (тј. „Трпање“), а последња група је гледала сат времена филм.

Тада су сви имали последњих 90 минута школе ракова. После паузе од 30 минута, тестирали су оно што су научили и такође недељу дана касније.

Нап и „трпати“ група су се на првом тесту показали боље од филмске групе. Нап група је надмашила све на другом тесту.

Друга истраживања су открила да дремање може помоћи у перцепцијском учењу (могућност разликовања различитих стимулуса) и епизодном памћењу (подсећање на одређене догађаје или искуства).

3. Повећан имунитет

Иако би требало да наставите да перете руке и вежбате физичко дистанцирање, редовно дремање може помоћи вашем имунолошком систему.

„Одспавање сна повећава ослобађање проинфламаторних маркера и узрокује имунодефицијенцију“, каже Натасха Фуксина, др. Мед., Лекар интерне медицине са сертификатом. „Супротстављање томе дремкањем током дана током неколико дана побољшава имуни систем и ћелијску функцију.“

На пример, у малој студији из 2015. године, 11 мушкараца спавало је само 2 сата једне ноћи. Следећег дана су дремали 30 минута, а затим су се те ноћи одморили цео ноћ.

Дремање је помогло смањењу нивоа запаљенских цитокина и норадреналина, хемикалије која помаже у контроли имунитета.

Колико дуго треба да спавам?

Желећете да будете попут Златокосе када је реч о дремању: не дремајте премало или превише времена.

„За већину људи је„ дремка од 20 до 30 минута “слатко место за јачање будности и фокуса“, ​​каже Јефф Родгерс, ДМД, сертификовани стручњак за спавање при Америчком одбору за зубну медицину спавања и Америцан Слееп анд Академија за дисање.

„Буђење само 30 минута након што заспите на дремку, осигурава да сте у раној фази циклуса спавања и да се нећете осећати мрзовољно након буђења“, каже он.

Дужи дремци такође могу ометати квалитет вашег ноћног спавања, додаје др Алек Димитриу, оснивач компаније Менло Парк Псицхиатри & Слееп Медицине, који је двоструко сертификован за психијатрију и медицину спавања.

„Неки људи могу ући у циклусе дремања дању и лошег спавања ноћу, што има за последицу“, каже он.

Међутим, ако се заиста мучите, Родгерс каже да ће можда успавати 90 минута. „Овај дреман осигурава да се одвија читав циклус спавања, помажући да се избегне мрзовољност“, објашњава он.

Како да дремнем?

За најбоље и најкорисније дремке, следите овај савет стручњака за спавање попут Роџерса:

• Дремка између 13 и 15 сати. „Ови сати су природно време пада за људе. Ако покушате да дремате раније од тога, ваше тело вероватно неће бити спремно за још сна, а ако дремате касније од тога, то може пореметити ваш сан ноћу “, објашњава Роџерс.
• Поставите своје окружење као за ноћни сан: учините га што тамнијим, хладнијим и тишим. Испробајте маску за очи или машину за бели шум ако вам оне помажу.
• Можда ћете желети да дремате на каучу или удобној столици, а не у свом кревету. „Не желите да вам буде превише удобно и да предуго спавате, јер ово може отежати буђење“, каже др Лаурен Броцх, психолог спавања у компанији Нортхвелл Хеалтх.
• Размислите о „дремци за кафу“: Попијте шољицу кафе непосредно пре него што легнете. „Кад се пробудите, освежите се из дремке и кофеин почиње да се активира, што обоје може да створи врло продуктивно искуство после дремке“, каже Димитриу. Међутим, немојте то радити прекасно у току дана, јер ће вам можда бити теже да заспите ноћу.

Како да дремнем током дана?

Ако дремате током поподнева, можда ћете желети да инвестирате у затамњене завесе како би ваша соба била што тамнија.

Такође будите сигурни да дремате у исто време сваки дан.

И на крају, период затварања пре вашег дремке може вам помоћи, каже Броцх. Одложите уређаје и одвојите неколико минута да мирно седнете или чак медитирајте ако вам се вежба чини опуштајућом.

Да ли треба да дремнем ноћу?

Дремање ноћу је у реду ако радите у ноћној смени или сте на нетипичном радном распореду.

Држите се истог дремке од 20 до 30 минута (или 90 минута ако сте стварно неиспавани).

Такође избегавајте дремање преблизу времену када сте се пробудили или када ћете поново заспати.

„Откријте која је средина ваше смене - ноћни еквивалент од 13 до 15 сати. за посао од 9 до 5 “, препоручује Родгерс.

Како да се пробудим?

Будући да предуго дремање може да вам учини да се осећате гроги, вероватно ћете желети да подесите аларм.

Димитриу предлаже аларм који постепено повећава јачину звука јер они обично не тргну некога из сна.

„Избор песме са тихим почетком, а затим и гласнија је идеално решење“, каже он. Такође можете испробати будилник са светлом које се постепено осветљава.

Дремање у исто време сваког дана током истог временског периода такође ће помоћи вашем телу да се навикне на буђење, каже Броцх.

Ко би требало да избегава дремање?

Иако дремање има користи, није за свакога.

Родгерс препоручује да критички погледате ваше поподневне Ззз-ове.

„Да ли треба да дремате сваки дан само да бисте се снашли? Да ли је дремање планирана активност или само „дремате“ за својим столом? “ он каже.

„Чест дневни умор могао би бити знак озбиљног поремећаја спавања, попут апнеје у сну или несанице, коју здравствени радник треба да процени“, каже Родгерс.

Ако сте добили дијагнозу несанице, обично се не препоручује да дремате осим ако то није потребно из безбедносних разлога, као што је остајање будним током вожње или управљања тешким машинама, додаје Броцх.

Доња граница

Дријемање може подржати наше ментално здравље, учинити нас продуктивнијим, а може чак и користити нашем имунитету.

Ипак, многи од нас желе да знају како да одспавамо због чега се не осећамо уморније. Трик је у томе да задријемате 20 до 30 минута и одаберете исто окружење за спавање као и ноћу.

Нежна будилица или неки кофеин пре дремке такође вам могу помоћи да се енергично и бистрије главе пробудите из дремке.

Бриттани Рисхер је писац, уредник и дигитални стратег специјализован за садржај у здравству и животном стилу. Писала је за публикације, укључујући Елементал, Мен'с Хеалтх, Вомен’с Хеалтх и Иога Јоурнал.