За брзи, хранљиви оброк потребно је добро опремљена кухиња. Међутим, многе популарне здраве намирнице су врло кварљиве и морају се користити у року од неколико дана, због чега ће многи домаћи кувари брзо изгорети у својим продавницама хране.
Ипак, можете држати бројне здраве, дуготрајне спајалице у својој остави, замрзивачу и фрижидеру и користити их за прављење оброка и грицкалица густих храњивим састојцима - чак и када немате уобичајену храну.
Ево 15 здравих спајалица које бисте увек требали имати при руци.
1. Сушени и конзервирани пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво спадају у најздравију храну коју можете јести. Штавише, сушени и конзервирани пасуљ и сочиво имају врло дуге рокове трајања, што их чини врхунским не кварљивим избором хране који можете држати у својој кухињи.
У ствари, конзервирани пасуљ може да се чува у остави на собној температури (68 ℉ или 20 ℃) током 2–5 година, док сушени пасуљ може да траје 10 или више година. Сушени пасуљ има тако дуг рок трајања, јер му недостаје влаге потребне за поспешивање раста микроба.
Осим што су стабилни на полицама, конзервирани и сушени пасуљ и сочиво су изузетно хранљиви и нуде обиље хранљивих састојака, укључујући влакна, магнезијум, витамине Б и гвожђе.
Покушајте да додате црни пасуљ, леблебије, сочиво и пасуљ у чилије, супе и салате.
2. Орашасти плодови, семе и маслац
Орашасти плодови и семенке су нутритивне снаге, које пружају здраве масти, пуне протеине, влакна и мноштво витамина и минерала.
У зависности од врсте, ораси и семе могу да се држе на собној температури 1–4 месеца, што их чини паметним састојком за чување у вашој остави.
Путер природних орашастих плодова и орашастих плодова дуготрајна је, здрава алтернатива њиховим комерцијалним производима, који обично садрже додата уља и шећер.
Орашасти плодови и семенке могу се користити у многим јелима, укључујући овсену кашу, јогурт, мешавину стаза и салате. Маслац од орашастих плодова и семенки изврсно је додатак смоотхиејима и може се додати сосовима или раширити по воћу или поврћу за брзу, задовољавајућу ужину.
3. Зрна
Када су у малој количини, јела на бази житарица попут салата, чинија за зрно, супа и пилава чине одличан избор због своје свестраности и погодности.
У зависности од врсте, житарице попут пира, смеђег пиринча, амаранта, булгура, овса и квиноје могу се безбедно чувати на собној температури месецима до година, што их чини паметним избором за куповину на велико.
Поред тога, ова зрна су одличан извор влакана и микроелемената, укључујући витамине Б, манган и магнезијум, а њихово једење може помоћи у заштити од стања попут болести срца и одређених карцинома.
4. Смрзнуто воће и поврће
Много свежег воћа и поврћа, попут бобица и зеленила, врло је кварљиво. Ипак, куповина ове хране у замрзнутом облику омогућава вам да увек имате при руци производе богате храњивим састојцима.
Смрзнуто воће и поврће у исхрани упоредиво је са свежим производима у садржају микроелемената, што их чини здравим и погодним замрзивачем.
Покушајте да додате замрзнуто поврће у соте, супе и смоотхиеје. Смрзнуте бобице се могу користити слично као свеже бобице и додају природну слаткост овсеној каши, смоотхиејима, пекарским производима и парфетима од јогурта.
5. Сирупи од меда и јавора
Свима с времена на време треба мало слаткоће. Мед и јаворов сируп су природни заслађивачи који нуде јединствене здравствене бенефиције.
На пример, сирови мед има антимикробна и противупална својства и садржи моћне антиоксиданте. Јаворов сируп такође је богат антиоксидантима и садржи мале количине хранљивих састојака попут магнезијума, калијума и мангана.
Мед и јаворов сируп могу се користити за додавање укуса и дубине како слатким тако и сланим рецептима. Само запамтите да ове заслађиваче користите штедљиво, јер превише шећера из било ког извора може наштетити вашем укупном здрављу.
6. Јабуково сирће
Јабуково сирће има вишеструку употребу у кухињи. На пример, ефикасно је универзално средство за чишћење и може се користити као укусан додатак рецептима попут сосова, прелива и пекарских производа.
Поред своје свестраности, овај танги сирћет је невероватно здрав. Истраживања су показала да може имати антидијабетичка, антиинфламаторна, антиоксидативна и својства за унапређење здравља срца.
7. Здраве масти за кување
Одређене масти, укључујући кокосово уље, гхее и маслиново уље, могу се сигурно држати на собној температури годину дана или више, у зависности од врсте. Из тог разлога ове спајалице за оставу можете купити у већим количинама како бисте увек имали при руци здрав извор масти.
Кување са овим здравим мастима помаже додавању укуса рецептима и појачава апсорпцију витамина, минерала и антиоксиданса растворљивих у масти из хране.
8. Ферментисана храна
Ферментирана храна попут киселог купуса, кимчија и киселих краставаца укусна је и свестрана и нуди бројне здравствене бенефиције. Истраживања су показала да могу побољшати здравље органа за варење и да могу помоћи у смањењу упале и нивоа шећера у крви.
Поред тога, ова храна је дуготрајна, тако да можете да се опскрбите без бриге о отпаду од хране. На пример, кисели купус и кисели краставци могу се чувати на собној температури до 18 месеци.
Можете уживати у овој осетљивој храни директно из тегле или их користити као укусни прелив за салате и друга јела.
9. Зачини и сушено биље
Да бисте креирали укусне рецепте, неопходно је имати добро опскрбљену полицу са зачинима. Зачини и зачинско биље побољшавају укус јела и могу вам добро доћи када сте у рецепту.
Штавише, укључивање сувог биља и зачина у вашу исхрану може на различите начине унапредити ваше здравље.
Куркума, кајенски бибер, рузмарин, цимет, ђумбир, оригано и кумин нуде импресивне здравствене бенефиције и могу помоћи у смањењу упале и смањењу ризика од одређених болести.
10. Бели лук и лук
Бели лук и лук су окосница многих рецепата и омиљени су од стране професионалних и кућних кувара због своје свестраности и дугог рока трајања.
Такође се показало да обоје користи здрављу на много начина, а редовно уживање у њима може вам помоћи да смањите ризик од разних болести, укључујући одређене карциноме, ментални пад, болести срца и дијабетес.
11. Дуготрајно свеже воће и поврће
Иако се мноштво свежег воћа и поврћа брзо квари чак и када се чува у фрижидеру, постоји велики број дуготрајних сорти које можете изабрати.
Батат, тиква, јабука, цвекла, купус, тиква од шпагета, рутабагас, шипак, шаргарепа и лимунско воће само су неки примери воћа и поврћа које се могу чувати неколико недеља или дуже када се чувају у фрижидеру или на пулту .
12. Смрзнута риба, живина и месо
Иако су свежа риба, месо и живина врло кварљиви, смрзнуте верзије ових производа остаће јестиве много дуже ако се држе на правој температури.
На пример, свежа пилетина и месо биће безбедни до 1 године када се држе смрзнути (0 ℉ или -17 ℃), док се риба попут бакалара и вахње може чувати у замрзивачу до 5 месеци.
Добра залиха смрзнуте живине, меса и рибе може вам помоћи у припреми здравих оброка богатих протеинима када су извори свежих животињских протеина ограничени.
13. Здрави зачини
Додавање цртице љутог соса или кишнице тахинија у рецепт може за неколико секунди довести јело од досадног до сензационалног.
Међутим, важно је одабрати здраве зачине за складиштење ваше оставе и избегавати куповину високо прерађених производа препуних шећера.
Тахини, салса, кокосов орах, балзамични сирћет, кокосов путер, сенф, хранљиви квасац, тамари, сирови мед и срирацха само су неки примери вишенаменских зачина који нису само укусни, већ и здрави.
14. Јаја
Јаја су свестрана храна у којој се може уживати у било које доба дана. Опремљени су протеинима и готово свим витаминима и минералима који вашем телу требају да би напредовао, због чега их често називају природним мултивитамином.
Иако се сматра да су јаја кварљива, у фрижидеру могу да издрже и до 5 недеља.
Покушајте да направите омлет од поврћа са густим хранљивим састојцима или додајте пржено јаје у овсену кашу, салате или јела од поврћа да бисте повећали садржај протеина.
Купите јаја узгојена на пашњацима ако можете. Јаја пастирских кокоши не само да су хранљива од јаја кокоша у кавезу, већ се и са кокошима које их леже обично много боље третира. Имају простора за лутање на отвореном и способност да учествују у уобичајеном понашању хране.
15. Пуномасни јогурт
Јогурт се може користити на разне начине у кухињи, чинећи га обавезним у сваком добро опскрбљеном фрижидеру. Може се уживати у бобицама, додавати се у смоотхиеје, спуштати на веггие јела или користити за додавање кремастости сосовима и супама.
Иако многи посежу за немасним јогуртом са смањеном масноћом, пуномасни јогурт је изузетно хранљив и повезан је са низом здравствених благодати.
На пример, једење пуномасног јогурта може заштитити од болести срца и развоја стомачне масти, што је фактор ризика за многа стања, укључујући дијабетес.
Већина јогурта може се држати до 3 недеље у фрижидеру, па чак и уживати у њему и након истека рока трајања, све док и даље изгледа, има укус и свеж мирис.
Доња граница
Ако свој фрижидер, оставу и замрзивач опскрбите здравом храном, можете увек имати при руци састојке за припрему здравог, домаћег оброка.
Куповином неколико горе наведених намирница током следећих неколико излета намирница, ваша кухиња ће бити потпуно опскрбљена здравим спајалицама пре него што то схватите.
