Веганска дијета за бодибуилдинг: водич и план оброка

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Веганска дијета је порасла популарност последњих година како све већи број људи прихвата овај начин прехране због наводних здравствених благодати и етике у вези са третманом животиња.

То није привукло интересовање само опште популације већ и интересовање спортиста - укључујући и бодибилдере.

Овај чланак даје преглед веганске дијете за бодибилдинг, наводи храну коју треба укључити и избјегавати и пружа узорак петодневног оброка.

Шта је веганска бодибуилдинг дијета?

Бодибилдери теже да своју мускулатуру развију интензивним тренингом отпора у естетске сврхе.

Прехрана игра кључну улогу у процесу мишићног развоја. Опште је прихваћено да би, како би се догодио оптималан раст мишића, унос протеина требао бити прилично висок и износити око 0,7–1,0 грама по килограму (1,6–2,2 грама по кг) телесне тежине дневно.

Вишак калорија од 10–20% такође је користан за добијање мишићне масе, посебно за оне који нису потпуно нови у тренингу.

Традиционалне дијете у бодибуилдингу укључују пуно хране животињског извора због високог садржаја протеина и калорија.

Веганска дијета за бодибуилдинг је лишена свих животињских производа и садржи више протеина од традиционалне веганске дијете.

Ово представља изазов за бодибилдере који држе веганску исхрану, јер су протеини биљног порекла обично лошији од њихових колега животињског порекла, што може утицати на добитак мишића.

Због тога је потребно пажљиво планирање како би се осигурао довољан унос протеина, калорија и неколико микроелемената који можда недостају веганској исхрани.

Веганска дијета за бодибуилдинг се такође мења током различитих фаза живота бодибилдера, на пример да ли су у ван сезоне или су на припремама за такмичења, када је губитак масног ткива уобичајен.

Резиме

Веганска дијета за бодибуилдинг садржи пуно воћа, поврћа и протеина на биљној бази. Искључује све производе на бази животиња и обично садржи више протеина у односу на традиционалну веганску исхрану.

Како применити дијету

Иако се примена веганске дијете може чинити прилично једноставном, потребно је доста планирања како бисте били сигурни да једете комплетне оброке.

Веганска дијета за бодибуилдинг укључује неколико основних намирница на којима се заснивају многи оброци.

Да бисте започели веганску бодибуилдинг дијету, корисно је планирати 5-7 дана оброка како бисте били сигурни да имате све састојке, јер многи вегански рецепти захтевају неколико предмета.

Ако прелазите са традиционалне дијете, могло би вам помоћи да полако убаците више веганске хране у своју редовну исхрану пре него што се потпуно пребаците.

Напуните биљну храну са високим садржајем протеина

Када следите веганску дијету за бодибуилдинг, важно је уносити довољно протеина који помажу у постизању ваших циљева у изградњи мишића.

Узимајући у обзир да многи извори веганских протеина обично не садрже све есенцијалне аминокиселине, веће количине и шири спектар ове хране треба јести како би редовно задовољавали ваше потребе.

Пуњење веганске хране са високим уделом протеина, попут сеитана, тофуа, махунарки и квиноје, може вам помоћи да подмирите своје потребе за протеинима како бисте максимизирали повећање мишића.

Вегански протеински прах такође вам може помоћи да задовољите своје потребе за протеинима пружајући концентрисане изворе протеина који окружују вежбања током целог дана.

Обавезно унесите довољно масти

Уносом довољне количине масти добијате калорије потребне за подстицање повећања мишића, јер масноћа даје двоструко већи број калорија од угљених хидрата и протеина по граму.

Општа препорука за унос масти за вансезонске бодибилдере је 0,5 грама по килограму (1 грам по кг) телесне тежине дневно.

То је приближно 80 грама масти дневно за мушког бодибилдера који тежи 80 килограма.

Када започнете веганску дијету за бодибуилдинг, можда ће вам помоћи да пратите унос макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти - током првих неколико седмица како бисте били сигурни да задовољавате своје потребе.

Пијте пуно течности

С обзиром на то да веганска дијета за бодибуилдинг има пуно воћа, поврћа, житарица и махунарки, унос влакана може постати прилично висок.

Када знатно повећате унос влакана, могу се појавити одређени нежељени ефекти, као што су надимање, прекомерно надимање и болови у стомаку.

Пијење довољно воде један је од начина да се спрече компликације веганске прехране богате влакнима. Минимум од 1 мл течности по калорији је добро место за почетак.

На пример, ако једете дијету од 2.000 калорија, циљајте на 2.000 мл течности. Ипак, имајте на уму да се ваше потребе за водом могу разликовати, посебно када вежбате.

Образујте се

Образовање игра важну улогу у придржавању веганске дијете и може издвојити успјешну дијету од неуспјешне.

С обзиром на то да веганска дијета забрањује унос неколико група хране, сљедбенике доводи у ризик од одређених недостатака хранљивих састојака.

Да бисте их спречили, пресудно је знати која храна пружа кључне хранљиве састојке који дијети можда недостају.

Срећом, порастом популарности веганске дијете створени су образовни ресурси који вас могу одвести у правом смеру.

Резиме

Спровођење веганске дијете за бодибуилдинг захтева доста планирања и едукације. Осигуравање адекватног уноса протеина и калорија, укључујући пуно масти, и пијење довољно воде три су главна аспекта која не треба занемарити.

Потенцијалне користи од веганске бодибуилдинг дијете

Веганска дијета повезана је са неколико потенцијалних здравствених благодати.

Смањује ризик од срчаних болести

Чини се да људи који следе веганску дијету имају знатно нижи ризик од развоја срчаних болести.

То се делимично може приписати смањеном уносу засићених масти и холестерола и већем уносу влакана и различитих биљних једињења.

Традиционално, вегани имају нижи крвни притисак и нивое укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола од опште популације.

Штавише, веганска дијета за бодибуилдинг богата је воћем и поврћем, које садржи добру количину дијеталних влакана. Велики унос влакана повезан је са мањом учесталошћу можданог удара и срчаних болести.

Може промовисати здраву телесну тежину

Они који следе веганску исхрану обично имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који следе традиционалну западњачку дијету, што смањује ризик од неколико фактора болести.

Једно 16-недељно истраживање бавило се ефектима веганске дијете на 75 људи са прекомјерном тежином. Открило је да је веганска дијета ефикаснија у побољшању телесне тежине, масне масе и маркера резистенције на инсулин од контролне дијете.

Стога, ако на своје тело бодибилдинга крећете са мало килограма да бисте изгубили, веганска дијета у том погледу може бити корисна.

Може заштитити од одређених карцинома

Веганска дијета повезана је са смањеним ризиком од различитих врста карцинома, у поређењу са традиционалном западњачком исхраном.

Овај ефекат је вероватно због повећаног уноса махунарки, воћа и поврћа повезаног са веганском исхраном, што доводи до већег уноса влакана, микроелемената и фитонутријената.

Веганска дијета је такође повезана са смањењем БМИ. Висок БМИ је још један фактор ризика за одређене врсте карцинома.

Штавише, јести више соје, што је типично за оне који следе веганску исхрану, повезано је са смањењем ризика од рака дојке код жена.

На крају, различити нивои уноса прерађеног црвеног меса повезани су са већим ризиком од рака дебелог црева. Овај повећани ризик се не односи на оне који следе веганску исхрану.

Резиме

Веганска дијета за бодибуилдинг богата је воћем и поврћем и може да пружи неколико здравствених предности, као што је смањење ризика од срчаних болести и рака, као и промоција здраве телесне тежине.

Неке недостатке веганске бодибуилдинг дијете

Иако се чини да веганска дијета за бодибуилдинг има бројне потенцијалне користи, има неких недостатака које треба размотрити.

Може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака

Главни недостатак веганске бодибуилдинг дијете је повећани ризик од неколико недостатака хранљивих састојака.

Изузимањем животињских производа из исхране смањује се унос различитих есенцијалних хранљивих састојака - пре свега калцијума, омега-3, гвожђа, цинка и витамина Б12 и Д.

Можда ћете требати да узмете вегански мултивитамин како бисте осигурали правилан унос горе наведених хранљивих састојака. Доступни су и вегански омега-3 додаци који се обично праве од алги.

Иако се ове хранљиве материје могу добити из обогаћене веганске хране, образовање о исхрани игра важну улогу приликом започињања веганске дијете.

Већи унос влакана

Још један потенцијални недостатак веганске бодибуилдинг дијете је прекомерно уношење влакана.

Иако се висок унос влакана обично сматра здравим, конзумирање превише влакана може изазвати пробавне проблеме, као што су надимање, прекомерно надимање и болови у стомаку.

Препоручени унос дијеталних влакана је 14 грама на 1.000 калорија, што је око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Ова количина се лако премашује на веганској исхрани.

Прекомерни унос влакана такође може довести до осећаја ситости и смањеног апетита. Иако ово може бити корисно за неке популације, могло би ограничити напредак у бодибуилдингу ако се не унесе довољно калорија.

Може бити тешко задовољити потребе за протеинима и калоријама

С обзиром на то да се веганска дијета за бодибуилдинг углавном састоји од хране богате храњивим састојцима, богате влакнима, можда ће бити тешко задовољити потребе за протеинима и калоријама без одговарајућег планирања.

Веганска дијета обично има мање калорија од традиционалне, због изузећа многих висококалоричних прехрамбених производа животињског порекла.

Стога, праћење веганске бодибуилдинг дијете може представљати изазов за унос више калорија него што тело сагорева да би подржало ваше циљеве у бодибуилдингу.

Овоме се можете супротставити повећањем величине порција, додавањем здравих масти у оброке и једењем куваног поврћа, за разлику од сировог, како бисте смањили количину, што вам омогућава да их једете више.

Можда је претјерано рестриктивно за неке људе

Елиминисањем свих производа животињског порекла, веганска дијета за бодибуилдинг може бити превише ограничавајући за неке људе.

Иако су избор и доступност веганске хране нагло расли последњих година, дијета се може сматрати благо монотоном, у поређењу са традиционалном западњачком исхраном.

Срећом, број креативних веганских рецепата који прехрани могу додати живот и чине је занимљивом је неограничен.

Резиме

Веганска дијета за бодибуилдинг долази са неким могућим недостацима, као што су повећани ризик од недостатка хранљивих састојака, прекомерни унос влакана и потешкоће у задовољавању потреба за протеинима и калоријама. То треба размотрити пре започињања веганске дијете.

Храна за јело

Веганска дијета за бодибуилдинг обично укључује многе од сљедећих намирница:

• Пасуљ и махунарке. Они пружају добар извор протеина и влакана.
• Семе конопље, лана, сунцокрета и цхиа. Садрже добру количину протеина и омега-3.
• Квиноја и амарант. Ова два псеудозрна пружају потпуне изворе протеина.
• Замене меса. Направљени да изгледају и осећају се попут меса, ови производи се обично праве од протеина соје или грашка.
• Производи од соје. Примери укључују тофу, темпех, едамаме, сојино млеко и сојин протеин у праху.
• Биљна млека и јогурти обогаћени калцијумом. Ови обогаћени производи могу помоћи веганима да испуне своје дневне потребе за калцијумом и витамином Д.
• Спирулина. Ове плаво-зелене алге садрже пуно протеина, као и неколико витамина и минерала.
• Вегански протеински прах. Најбоље сорте се обично праве од комбинације извора протеина, као што су грашак, конопља и смеђи пиринач.
• Хранљива квасац. Нутритивни квасац, који се користи у веганском кувању због свог сланог укуса, обогаћен је витамином Б12.
• Проклијали хлеб са житом. Они пружају добар извор протеина и сложених угљених хидрата.
• Зоб. Овсена каша и зоб дају добру количину протеина по порцији, као и нека корисна влакна.
• Воће и поврће. То су важан део сваке веганске дијете.
• Цјеловите житарице и житарице. Они могу бити добар извор протеина, витамина Б и влакана.
• Орашасти плодови и маслаци од ораха. Они могу пружити добар извор протеина у комбинацији са другим комплементарним протеинима. Поред тога, они су добар извор здравих масти.
• Тахини. Ова паста направљена од сезама сезама пружа добру количину масти и мало протеина по порцији.
• Здрава уља. Уља, попут маслина, авокада и конопље, пружају добар извор здравих масти и неких есенцијалних омега-3.
• Веганска тамна чоколада. Висока у антиоксидантима, веганска тамна чоколада садржи неке неопходне витамине и минерале, као што су калцијум, гвожђе, калијум, магнезијум и витамини А, Б и Е.

Дијететски суплементи

С обзиром на то да веганској дијети за бодибуилдинг можда недостају одређене хранљиве материје, препоручује се сљедбеницима да искористе одређене дијететске суплементе.

Са порастом популарности веганске дијете последњих година, додаци исхрани усмерени на оне који је прате знатно су се побољшали у квалитету и укусу.

Један од главних додатака који треба узети у обзир је вегански протеин у праху, који вам омогућава да достигнете ниво уноса протеина препоручен за бодибилдинг, а да останете у одређеном опсегу калорија.

На располагању су бројни вегански протеински прахови, попут изолата соје, грашка, конопље и смеђег пиринча. Најбоље је пронаћи прах са неколико извора како бисте били сигурни да добијате све есенцијалне аминокиселине.

Још један потенцијално користан додатак је вегански мултивитамин који укључује довољне количине хранљивих састојака који веганској исхрани обично недостају, попут калцијума, гвожђа, цинка и витамина Б12 и Д.

Неки други суплементи које треба узети у обзир су креатин и бета-аланин. Ова два добро проучена једињења се природно налазе у месним производима и доступна су у сортама погодним за вегане. Они могу играти улогу у метаболизму енергије и мишићном добитку.

Иако додатак прехрани није у потпуности потребан за веганску исхрану, може смањити шансе за недостатак хранљивих састојака и оптимизовати исхрану за ваше потребе у бодибуилдингу.

Резиме

Веганска дијета за бодибуилдинг заснива се на неколико хранљивих цјеловитих намирница. Дијетални суплементи такође могу играти пресудну улогу у надокнађивању хранљивих састојака којима дијета може недостајати.

Храна коју треба избегавати

Веганска дијета за бодибуилдинг настоји да избјегне или ограничи слиједећу храну:

• Животињска храна. Месо, риба, живина, млечни производи, јаја и пчелињи производи потпуно су забрањени за веганску исхрану. У ову категорију спадају и одређени животињски адитиви који се налазе у неколико намирница.
• Храна која можда није прикладна за вегане. Неки хлебови, пржена храна, слаткиши, чипс, тамна чоколада и други производи могу садржати састојке животињског порекла.
• Веганска нездрава храна. Слаткиши, сладолед и неке веганске протеинске плочице треба да буду ограничени, јер углавном садрже рафинирани шећер и калорије.
• Лажно месо и сиреви. Они се обично обрађују и могу садржати адитиве. Такође имају тенденцију да обезбеде мање хранљивих састојака од целокупне хране. Стога би ови производи требали бити ограничени.

Резиме

Иако се веганска дијета обично заснива на цјеловитој храни која није животињског поријекла, постоје неке намирнице на које бисте требали припазити приликом започињања дијете. Неки могу садржавати трагове састојака животињског порекла, док другима можда недостаје здрав нутриционистички профил.

5-дневни план оброка

Иако се унос калорија и макронутријената у великој мери разликује у зависности од појединачних и специфичних циљева, ево примера петодневног веганског дијететског оброка за бодибуилдинг.

1 дан

• Доручак: протеинска овсена каша направљена од зоби, веганског протеинског праха, сојиног млека, банане и путера од орашастих плодова
• Ручак: пржени тофу направљен од екстра чврстог тофуа, веганске тестенине, пасуља, црвене сочива, целера, лука и спанаћа
• Вечера: терииаки темпех са броколијем и квинојом
• Међуоброк: протеински шејк од јагоде и банане

Дан 2

• Доручак: буритоси за доручак направљени од креме од тофуа и поврћа на веганским тортиљама
• Ручак: векна од сочива направљена од сочива, пасуља, поврћа и хранљивог квасца
• Вечера: веге бургер са црним зрнима и помфритом од батата
• Међуоброк: залогајнице са кикирики путером и овсеном кашом

3. дан

• Доручак: тост од хумуса направљен од проклијалог хлеба, хумуса, семена конопље и семена сунцокрета
• Ручак: веганска бурито посуда направљена од пиринча, пасуља и домаћег лажног тацо меса
• Вечера: слатко-кисела мешавина направљена од тофуа, пиринчаних резанаца и поврћа
• Међуоброк: лажни сендвич са салатом од туне

4. дан

• Доручак: чинија за смоотхие од чоколаде и кикирикија путера направљена од банана, путера од кикирикија, бадемовог млека, веганског протеина у праху и какаа у праху
• Ручак: куглице од меса од црног пасуља и квиноје преко веганске тестенине од целог зрна
• Вечера: вегански чили са млевеним млевеним тофуом, пасуљем, парадајзом и црвеном сочивом
• Међуоброк: печена леблебија са пахуљицама црвене паприке

5. дан

• Доручак: протеинске палачинке направљене од интегралног брашна и веганског протеинског праха са преливима по вашем избору
• Ручак: помфрит од кокоса-тофу-карија направљен од тофуа, софни резанци и едамаме
• Вечера: вегански траљави јое направљен од сочива и поврћа
• Међуоброк: протеински шејк од чоколаде-кикирики-путера

Резиме

Уз много креативних рецепата, веганска бодибуилдинг дијета не мора бити досадна. Постоји неколико основних састојака на којима се заснивају многи рецепти. Корисно је испланирати вишедневне оброке како бисте олакшали куповину.

Доња граница

Растућа популарност веганске дијете привукла је пажњу многих појединаца, укључујући и оне који се баве бодибуилдинг заједницом.

Иако традиционална дијета за бодибуилдинг укључује велике количине животињских протеина, веганска дијета за бодибуилдинг елиминише све производе животињског поријекла и садржи више протеина од традиционалне веганске дијете.

Веганска дијета може донети неколико здравствених користи, мада има и неке недостатке у бодибуилдингу, које би требало узети у обзир.

Пре започињања веганске дијете паметно је консултовати се са својим здравственим радницима или нутриционистом.

Корисни алати

Ако желите испробати веганску дијету за бодибуилдинг, ево неколико корисних алата за почетак:

• здраве књиге веганских кувара
• вегански протеински прах
• вегански мултивитамини
• вегански додаци омега-3
• вегански креатин
• вегански бета-аланин