Преглед
Ишчупани, клесани трбушњаци су свети грал многих љубитеља фитнеса. Кажу свету да сте јаки и витки и да лазање немају никаквог утицаја на вас. А није их лако постићи.
На страну спортисти, већина људи има трбушне мишиће прекривене слојем масти. Нешто од тога је близу површине коже (поткожна масноћа). Нешто од тога је дубоко у самој трбушној шупљини (висцерална масноћа).
Што више масноће имате, дуже ће бити потребно да је скинете, а затим и да представите трбушњаке са шест пакета.
Шта је пакет од шест комада?
Главни мишић стомака одговоран за такав изглед умиваоника је рецтус абдоминис. То је дугачак, равни трак влакана који се пружа вертикално од стидне кости до испод ребара. Лежи над унутрашњим органима и функцијама како би помогао да се ови органи задрже на њиховом месту.
То је подељени мишић са десном и левом половином који иду паралелно једни другима. Свака половина је везивним ткивом подељена на три сегмента. Ових шест трака везивног ткива дају трбуху изглед „шесторо паковања“.
Без обзира на то колико добро имате ректус абдоминис, ако је скривен испод слојева масти, ваш пакет од шест комада неће бити видљив.
Према Харвард Хеалтх-у, отприлике 90 процената телесне масти је поткожно, што значи да лежи непосредно испод коже. Љигаве ствари чине ваш стомак и телесну масноћу коју можете ухватити рукама.
Око 10 процената масти је висцерална сорта. Ова маст лежи испод трбушног зида и у просторима који обавијају црева и јетру.
Излучује хормоне и друге супстанце које изазивају упале ниског нивоа, што директно утиче на развој ствари попут болести срца, деменције и одређених карцинома.
Извођење циљаних вежби попут дробљења одлично је за тонирање трбушних мишића, али губитак поткожне и висцералне масти први је корак до ископавања трбушних мишића.
Према Америчком савету за вежбање (АЦЕ), мораћете да смањите телесну масноћу на око 14 до 20 процената за жене и 6 до 13 процената за мушкарце. На скали коју користи АЦЕ, ово је познато као категорија „спортисти“.
Чак и тада, неки људи немају генетски састав неопходан за трбушњаке са шест пакета. То је зато што можда имају дебљу кожу и ткиво које окружује ректус абдоминис, што отежава приказ исцепаних трбушних мишића.
Неки људи такође имају асиметричне или угаоне тетиве које прелазе преко ректуса абдоминиса, чинећи тако трбушњаке мање сличним дасци за прање.
Снижавање нивоа телесне масти
Смањивање процента телесне масти може бити дуг и мукотрпан процес.
Истраживање објављено у часопису Обесити напомиње да у Сједињеним Државама просечна жена има око 40 процената телесне масти, а просечан мушкарац око 28 процената. Жене природно носе више масти од мушкараца због хормона естрогена.
Већина мушкараца и жена мора изгубити најмање половину телесне масти да би се трбушни мишићи показали. Амерички савет за вежбање каже да је губитак телесне масти од 1 процента месечно сигуран и остварив.
С обзиром на ту математику, жени са просечном телесном масноћом требало би око 20 до 26 месеци да постигне одговарајућу количину масног ткива за трбушњаке са шест паковања. Просечном човеку треба око 15 до 21 месец.
Шта треба да урадите да бисте добили трбушне мишиће
Добра вест је да имате трбушњаке. Лоша вест је да не постоји брз и лак начин да их откопате. Вежбање трбушних мишића циљаним вежбама помоћи ће им да их ојачате и обликујете.
Смањите калорије
Уклоните око 500 калорија из свакодневне дијете ако желите да изгубите килограм недељно.
Ако вежбате, можда ћете успети да смањите мање калорија. Ако трошите 250 калорија свакодневним вежбањем, можда ћете морати да смањите калорије само за 250.
Повећајте унос протеина
Када смршате, губите и витке мишиће. Да би се одржала мишићна маса, важно је уносити одговарајуће количине протеина, градивног блока мишића.
Тежите отприлике 1 до 1,5 грама за свака два килограма која имате.
Једна анализа објављена у Нутритион Ревиевс приметила је да су људи који су јели више од просека количине протеина (1,2 до 1,5 грама по 2,2 килограма телесне тежине) успели да сачувају чисту мишићну масу и побољшају телесни састав у поређењу са они који су јели просечне количине протеина (0,8 грама по 2,2 килограма).
То значи више од 90 грама протеина - 30 грама по оброку дневно за особу од 150 килограма.
Храна богата протеинима укључује пилетину, говедину, ћуретину, махунарке, орашасте плодове и одређене млечне производе попут грчког јогурта.
Изаберите вежбање високог интензитета са прекидима
Примери вежбања високог интензитета са прекидима укључују:
- спринт 20 секунди, праћен ходањем 40, и поновите
- вожња бициклом у тоталном темпу 8 секунди праћен темпом ниског интензитета 12 секунди
Према истраживању објављеном у Јоурнал оф Обесити, жене које су ту врсту бициклистичких вежби изводиле 20 минута, три пута недељно, по 15 недеља, изгубиле су више телесне масти од оних које су изводиле сталне аеробне вежбе.
Додајте тренинг отпора
Кардио плус дизање тегова чини се чаробним метком када је у питању губитак масног ткива.
У једној студији која је проучавала адолесценте са прекомерном тежином, они који су радили кардио рад 30 минута и тренирали снагу по 30 минута, три пута недељно током једне године, изгубили су више телесне масти и више заоблили обим струка него они који су само радили аеробне вежбе.
За понети
Не постоји брз и лак начин да набавите трбушњаке са шест пакета. Укључује дисциплину и посвећеност чистој, здравој исхрани и редовним вежбама, укључујући кардио и тренинг снаге.
Али иако процес може бити дуг и напорно радити, трбушњаци са шест пакета су фитнес циљ који могу постићи они који су посвећени процесу.
