Сви се бринемо и повремено узнемиримо. То је нормалан део живота, зар не? Али шта се дешава када те стрепње или беса преузму, а ви не можете да се смирите? Способност да се смирите у овом тренутку често је лакше рећи него учинити.
Зато вам неколико стратегија које су вам познате може помоћи када се осећате тескобно или бесно. Ево неколико корисних и корисних савета које можете испробати следећи пут када се требате смирити.
1. Дишите
„Дисање је број један и најефикаснија техника за брзо смањење беса и анксиозности“, каже Сцотт Дехорти, ЛЦСВ-Ц, из Делпхи Бехавиорал Хеалтх.
Када сте забринути или бесни, склони сте да брзо, плитко удахнете. Дехорти каже да ово шаље поруку вашем мозгу, узрокујући позитивну повратну спрегу која појачава ваш одговор „бори се или бежи“. Зато дуго, дубоко смирујуће удисање ремети ту петљу и помаже вам да се смирите.
Постоје разне технике дисања које ће вам помоћи да се смирите. Једно је тродијелно дисање. Тродијелно дисање захтева да дубоко удахнете, а затим у потпуности издахнете, обраћајући пажњу на своје тело.
Једном када се осећате угодно са дубоким дисањем, можете да промените однос удисања и издисаја на 1: 2 (успоравате издах тако да је двоструко дужи од удисања).
Вежбајте ове технике док сте смирени како бисте знали како да их радите када сте забринути.
2. Признајте да сте забринути или бесни
Дозволите себи да кажете да сте узнемирени или бесни. Када означите како се осећате и дозволите себи да то изразите, анксиозност и бес који искусите могу се смањити.
3. Изазовите своје мисли
Део анксиозности или беса је неразумно размишљање које не мора нужно имати смисла. Те мисли су често „гори случај“. Можда се затекнете у циклусу „шта ако“, што може довести до саботирања многих ствари у вашем животу.
Када доживите једну од ових мисли, зауставите се и поставите себи следећа питања:
- Да ли се ово вероватно догађа?
- Да ли је ово рационална мисао?
- Да ли ми се ово икада раније догодило?
- Шта је најгоре што се може догодити? Могу ли се носити
то?
Након што прођете кроз питања, време је да преобликујете своје размишљање. Уместо „Не могу да пређем тај мост. Шта ако је земљотрес и падне у воду? “ реците себи: „Постоје људи који свакодневно прелазе тај мост и никада није пао у воду.“
4. Ослободите се анксиозности или беса
Дехорти препоручује да емоционалну енергију извлачите вежбањем. „Иди у шетњу или трчи. [Ангажовање] у некој физичкој активности [ослобађа] серотонин да би вам помогао да се смирите и осећате боље. “
Међутим, требало би да избегавате физичку активност која укључује испољавање беса, попут ударања зидова или вриштања.
„Показало се да ово повећава осећај беса, јер појачава емоције јер се на крају осећате добро као резултат беса“, објашњава Дехорти.
5. Визуелизујте себе мирно
Овај савет захтева да вежбате технике дисања које сте научили. Након што дубоко удахнете, затворите очи и замислите себе како сте мирни. Погледајте своје тело опуштено и замислите себе како радите кроз стресну ситуацију или ситуацију која изазива анксиозност тако што ћете остати мирни и концентрисани.
Стварањем менталне слике о томе како изгледа остати смирен, можете се вратити на ту слику када сте забринути.
6. Размислите
Имајте мантру коју ћете користити у критичним ситуацијама. Само се побрините да вам буде од помоћи. Дехорти каже да то може бити, „Да ли ће ми ово бити важно следеће недеље?“ или „Колико је ово важно?“ или „Да ли ћу дозволити овој особи / ситуацији да ми украде мир?“
Ово омогућава размишљању да преусмери фокус, а ситуацију можете „тестирати у стварности“.
„Када смо узнемирени или бесни, постајемо хиперконцентрисани на узрок, а рационалне мисли напуштају наш ум. Ове мантре пружају нам прилику да омогућимо да се рационална мисао врати и доведе до бољег исхода “, објашњава Дехорти.
7. Слушајте музику
Следећи пут када осетите да вам се ниво анксиозности подиже, узмите неколико слушалица и прилагодите се својој омиљеној музици. Слушање музике може имати врло смирујући ефекат на ваше тело и ум.
8. Промените фокус
Напустите ситуацију, погледајте у другом правцу, изађите из собе или изађите напоље.
Дехорти препоручује ову вежбу како бисте имали времена за боље доношење одлука. „Не трудимо се најбоље када смо узнемирени или бесни; бавимо се размишљањем о преживљавању. Ово је у реду ако је наш живот заиста опасан, али ако није животно угрожен, желимо да размишљамо најбоље, а не инстинкте за преживљавање “, додаје он.
9. Опустите тело
Када сте узнемирени или бесни, може се осећати као да су сви мишићи у вашем телу напети (а вероватно јесу). Вежбање прогресивног опуштања мишића може вам помоћи да се смирите и усредсредите.
Да бисте то урадили, лезите на под раширених руку. Уверите се да вам стопала нису прекрижена и руке нису у песницама. Почните од ножних прстију и реците себи да их пустите. Полако се крећите уз тело, говорећи себи да ослободите сваки део тела док не дођете до главе.
10. Запишите
Ако сте превише љути или желите да разговарате о томе, узмите дневник и запишите своје мисли. Не брините због комплетних реченица или интерпункције - само пишите. Писање вам помаже да избаците негативне мисли из главе.
Можете да направите корак даље и направите акциони план да бисте и даље остали мирни када завршите са писањем.
11. Унесите свеж ваздух
Температура и циркулација ваздуха у соби могу повећати вашу анксиозност или бес. Ако се осећате напето, а простор у којем се налазите је врућ и загушљив, ово би могло да изазове напад панике.
Уклоните се из тог окружења што је пре могуће и изађите напоље - чак и ако је то само неколико минута.
Не само да ће вам свеж ваздух помоћи да се смирите, већ и промена окружења понекад може да прекине ваш узнемирени или бесни процес размишљања.
12. Напајајте своје тело горивом
Ако сте гладни или нисте правилно хидрирани, многе од ових техника неће успети. Због тога је важно успорити и појести нешто - чак и ако је то само мала ужина.
13. Спустите рамена
Ако је ваше тело напето, постоји велика шанса да ваше држање пати. Сједните високо, дубоко удахните и спустите рамена. Да бисте то урадили, можете се усредсредити на спајање лопатица, а затим надоле. Ово ће вас повући доле. Удахните неколико пута дубоко. То можете учинити неколико пута дневно.
14. Имајте предмет за центрирање
Када сте забринути или бесни, толико ваше енергије троши се на ирационалне мисли. Када сте мирни, пронађите „усредсређени предмет“, попут мале плишане животиње, углачане стене коју држите у џепу или медаљона који носите око врата.
Реците себи да ћете додирнути овај предмет када имате тескобу или фрустрацију. Ово вас усредсређује и помаже вам да смирите мисли. На пример, ако сте на послу, а шеф вас узнемирава, нежно трљајте медаљон око врата.
15. Идентификујте тачке притиска за смиривање беса и анксиозности
Одлазак на масажу или акупунктура је диван начин за управљање анксиозношћу и бесом. Али није увек лако пронаћи времена у свом дану да га остварите. Добра вест је да можете себи направити акупресуру за тренутно ублажавање анксиозности.
Ова метода укључује притисак прстима или руком на одређене тачке тела. Притисак ослобађа напетост и опушта ваше тело.
Једно од места за почетак је тачка на којој унутрашњост вашег зглоба руком ствара набор. Притисните палац на ово место два минута. Ово може помоћи у ублажавању напетости.
