Како боље спавати са дијабетесом типа 1

Недостатак правилног сна може имати широке здравствене последице на људско тело, укључујући слабљење имунолошког система, повишење крвног притиска и покретање дебљања захваљујући хормоналној неравнотежи.

Студија из 2011. године открила је да 35 одсто људи са дијабетесом типа 1 лоше спава, у поређењу са људима без дијабетеса. Зашто? Даље истраживање из 2016. године показује да је поремећен сан код људи са типом 1 резултат и бихевиоралних и физиолошких аспеката дијабетеса и његовог управљања.

Добре вести? Постоје ствари које можете да предузмете да бисте предузели мере како бисте повећали шансе да будете у тих 65 посто људи који ноћима спавају мирно.

Зауздајте шећер у крви

Шећер у крви изван шина, било на високој или на доњој страни, омета спавање - тако да рад са вашим медицинским тимом на одржавању ноћног шећера у крви поставља ваше тело на добар сан.

Докторка Елизабетх Халприн, клиничка директорица дијабетеса за одрасле у Јослин Диабетес Центер у Бостону, подсећа нас да високи нивои глукозе „узрокују појачано мокрење, често ноћу“, и да ће „устајање ради вишеструког мокрења проузроковати прекидан, неосвежавајући сан циклуса “.

И ту није крај. Једном када повишени шећер у крви ремети сан, поремећаји спавања заузврат још више подижу шећер у крви, што покреће више проблема са спавањем. То је бескрајни циклус. Студија из 2013. објављена у часопису Диабетес Царе показује да одрасли који мање спавају заправо имају виши ниво А1Ц.

На другом крају спектра глукозе, док већина типа 1 има одређени степен страха око ризика од ноћних најнижих нивоа, чак и благи најнижи ниво може имати утицај на спавање. Халприн каже, "Хипогликемија може изазвати нагло буђење, па чак и ноћне море."

А кад смо већ код ноћних врхунаца и падова ...

Преиспитајте поставке аларма за ЦГМ

Иако је континуирано надгледање глукозе (ЦГМ) променило игру када су у питању контрола шећера у крви, перспектива и сигурност пацијента, поново је дефинисано поимање инвазивне технологије. Многи Т1 са нестабилним обрасцима шећера у крви трпе ноћне навале аларма који спавају због сна и који их следећег дана остављају попут зомбија.

Али ту је помоћ. Већина савремених ЦГМ система омогућава различита подешавања аларма у различито доба дана. Некима, посебно онима који траже строгу контролу, мало лаксанији ноћни високи прагови аларма и упозорења о промени брзине могу омогућити мирнију ноћ без ограничавања сигурности.

Додуше, ово може довести до благо повишеног шећера у крви преко ноћи, али уски бројеви са прекинутим сном урадиће исто, док ће можда довести до других здравствених проблема.

„Аларме треба проценити и прилагодити како не би беспотребно будили пацијента“, каже Халприн. „Циљеви се могу ноћу прилагодити да не звуче, ако не и критично.“

Покушајте да забраните електронику из спаваће собе

Многи стручњаци за спавање препоручују забрану све електронике из спаваћих соба, јер они обично људима одвлаче пажњу, задржавајући их на времену. Ово се посебно односи на телевизоре и у мањој мери на рачунаре, али то је углавном све већи проблем са паметним уређајима.

Проблему дистракције, према Националној фондацији за спавање, додаје се чињеница да плава таласна дужина светлости коју емитују екрани већине преносних уређаја имитира сунчеву светлост, спречавајући производњу мелатонина у телу који изазива спавање. Фондација напомиње: „Када људи увече читају на плавом уређају који емитује светлост (попут таблета, а не из штампане књиге), треба им више времена да заспе.“

Овај биомедицински фактор довео је до препоруке за „дигитални полицијски час“ за децу и тинејџере, с искључивањем електронике 1 до 2 сата пре спавања. Да бисте побољшали сопствени сан, размислите о забрани спавања или дигиталном полицијском сату за себе.

Наравно, остављање паметног телефона у другој соби неће успети за све, истиче Халприн. „Људи такође користе своје паметне телефоне као пријемник за ЦГМ, па их морају држати у близини.“

Покушајте да користите технологију спавања

С друге стране, можда ћете моћи да примените технологију у супротном смеру - да вам помогне да спавате. Погледајте Хеалтхлине-ов преглед најбољих апликација за несаницу. Они се разликују, али функције укључују:

• праћење података о спавању како бисте лакше разумели циклусе спавања
• бели шум или звукови природе који прикривају загађење околине буком
• аларми без ометања који циљају време буђења како би се подударали са вашим природним ритмовима спавања
• снимци медитације или хипнотерапије
• снимао приче пред спавање и медитације

Неке апликације се такође повезују са носиве технологије, попут паметних сатова.

Не читајте вести непосредно пре спавања

Нарочито у ова времена забрињавајућих националних и међународних здравствених вести и повећаних потенцијалних ризика за људе са дијабетесом, може бити тешко одољети искушењу да проверите вести непосредно пре него што се предате кревету. Не желите ништа да пропустите, али наравно, вести могу бити врло узнемирујуће и покренути вам памет.

Покушајте да „одјавите“ вести најмање сат времена пре спавања. Будите сигурни, буквално, вести ће и даље бити ујутру.

Међутим, стручњаци кажу да ноћни ритуал читања добре књиге може бити велико средство за уклањање стреса и заправо вам помоћи да се смирите.

Запишите стрес који омета сан

Др Виллиам Полонски, директор Института за бихевиорални дијабетес у Сан Диегу, каже: „Рећи свом уму да вас само остави на миру ретко је ефикасно. Када не можете да заспите јер вам мисли врве и врве око ЦОВИД-19 или било чега другог, можда вам неће помоћи ако само кажете свом уму да ме ’остави на миру и пусти ме да спавам’ “.

Уместо тога, његов предлог је да одвојите време да препознате страх или стрес и заправо све запишете пре него што легнете у кревет. Другим речима, будите стенограф свог заузетог, забрињавајућег ума. Запишите све ствари које вас брину и још више. „Нема потребе да то поправљате, само га спустите“, каже Полонски, а затим можете покушати да га „оставите тамо“ за ноћ.

Престаните са кофеином рано

Превише је лако посегнути за енергетским пићима, газираном соком или кафом у касним поподневним сатима да би ме тај „покупио“ напајао кроз напоран дан. Али кофеин који покреће та пића стимуланс је централног нервног система са полуживотом у људском телу од пет сати у просеку. (То значи да ако попијете 10 милиграма кофеина, након 5 сати у систему и даље имате 5 милиграма.)

Заправо, студија из 2013. године открила је да кофеин конзумиран 6 сати пре спавања може пореметити сан. Дакле, ако попијете кафу поподне, побрините се да прође више од 6 сати пре него што планирате да преноћите на спавање.

Додатна брига када је кофеин у питању је његов диуретички ефекат, који може повећати мокрење.

Поставите сцену за спавање

Атмосфера је такође битна. Стварање окружења за спавање погодно за добар сан помаже да се процес започне са добрим почетком. Размотрити:

• осветљење
• зидне боје
• температура
• постељина
• тамјан
• есенцијална уља
• умирујући спрејеви за јастуке

Све би требало максимизирати да бисте створили окружење које ће вам се опустити. И не заборавите ни на сопствено тело: да ли ћете најбоље спавати у пиџами, старој кошуљи или никако?

Успоставите рутину

Људи су бића навика, па стручњаци за спавање кажу да успостављање рутине помаже успостављању здравог биолошког ритма који природно доводи до спавања.

Ово се можда чини нимало паметним, али одвојите неколико минута да размислите да ли имате стабилан образац да сваке ноћи радите исте ствари пре спавања: одлазак у кревет у исто време и устајање у исто време 7 дана у недељи?

Будите опрезни са тренинзима непосредно пре спавања

Иако је вежбање важан кључ доброг здравља и помаже у одржавању контроле глукозе у крви, вежбање пре спавања може негативно утицати на спавање јер повећава телесну температуру, убрзава рад срца и стимулише нервни систем.

Историјски гледано, стручњаци су упозоравали на било какав тренинг током дана. Али, Харвардов др. Ховард ЛеВине каже да су недавна истраживања показала да вечерњи тренинзи ретко представљају проблем већини људи, уколико су завршени најмање сат времена пре спавања. Ако размишљате да вежбате касно у току дана, свакако пажљиво пратите како ово утиче на ваш сан да бисте видели да ли је то најбољи избор за вас.

Шта је са лековима за спавање са дијабетесом типа 1?

Халприн упозорава: „Треба бити опрезан са лековима за спавање, јер не желимо да пацијент спава током озбиљног догађаја са ниским нивоом глукозе. Предложио бих да прво испробате уобичајене мере хигијене спавања, затим биљке, а затим лекове ако претходне не помогну.

Нека добра природна помагала за спавање укључују камилицу, валеријану, хмељ и мелатонин.

Обратите се свом лекару ако размишљате о узимању природних помагала за спавање. Иако се могу купити без рецепта, они могу ометати неке прописане лекове.

Бонус савет за спавање

Ето вам, 10 савета који ће вам помоћи да заспите и боље спавате, чак и док управљате дијабетесом.

Последња напомена пре него што кажемо лаку ноћ: Ако се осећате лоше одморно, чак и након онога што вам се чини као добар сан, разговарајте са својим лекаром о тестирању на апнеју у сну, што истраживање показује да може утицати на чак 30 процената типа 1с.