7 начина за затварање врата само-мржњи

Тешко је избећи упоређивање себе са другима. Сви то радимо с времена на време - на послу, у школи, са пријатељима, на друштвеним мрежама.

Али овај чин непрестаног процењивања како се мерите може имати велики утицај на ваше ментално здравље и на то како себе видите.

Једноставно „Никад нећу изгледати као Марисса“ може брзо да се заврти у „Никада нећу бити довољно добар за било кога“.

Пре него што се сетите, само гледање у огледало може покренути мисли на мржњу према себи и фрустрацију. Ова осећања могу бити посебно узнемирујућа ако већ живите са менталним здрављем, попут анксиозности или депресије.

потражите помоћ одмах

Ако размишљате о самоубиству или мислите да бисте себи наудили, можете назвати Управу за злоупотребу супстанци и службе за ментално здравље на 1-800-662-ХЕЛП.

Телефонска линија која ради нон-стоп повезиваће вас са ресурсима за ментално здравље у вашем подручју. Обучени стручњаци такође могу да вам помогну да пронађете ресурсе своје државе за лечење ако немате здравствено осигурање.

Ако нисте сигурни да ли имате мржњу према себи, можете да проверите неколико уобичајених симптома:

• Изјаве све или ништа. Свој живот доживљавате као листу ултиматума, од којих већина резултира катастрофом. На пример, „Ако не паднем на овом испиту, напустићу факултет и тотално ћу изгубити.“
• Фокусирајући се само на негативно. Није важно колико је добар био ваш дан - сунце, сладолед, штенад - све о чему можете да размишљате је шта је пошло по злу.
• Веровање у осећај је чињеница. Уместо „ја осећати се као неуспех, "мислите," ја сам промашај."
• Ниско самопоштовање. Не осећате се као да сте довољно добри да будете у близини пријатеља и породице, да се пријавите за нови посао или да се представите за нове могућности.

Ако све ово звучи познато, не паничите. Ствари се тренутно могу осећати неодољиво, али верујте нам: Вредни сте љубави, посебно из себе.

Прочитајте неколико савета како бисте започели пут ка љубави према себи.

1. Обратите пажњу на окидаче

Први корак ка решавању било ког проблема је разумевање његовог корена.

Ако се борите са тешким нападом мржње према себи, може бити корисно седети са тим осећајем и покушати да препознате одакле је потекло. Не живите у вакууму, па размислите шта је могло да подстакне ова осећања.

Чули сте то милион пута, али вођење дневника овде заиста може помоћи. Покушајте да седнете на крају дана и прођите ментално кроз свој дан. Покушајте да забележите неке белешке о:

• шта си урадио
• како сте се осећали током различитих активности
• са ким сте били током целог дана

Ако писање не обрађујете најбоље, на телефон можете да снимате кратке видео записе или гласовне белешке. Такође можете неколико тренутака једноставно да размислите о дневним догађајима.

Без обзира на то како отпакујете свој дан, покушајте да припазите на уобичајене нити или обрасце који би вам могли помоћи да препознате шта покреће ваше негативне мисли.

Када идентификујете неке од својих окидача, можете радити на изналажењу начина да их избегнете или умањите. Постоје неки покретачи које можда нећете моћи да избегнете, па је корисно научити алате за њихово решавање.

2. Изазовите своје негативне мисли

Понекад се појави мржња према себи када нисте на добром месту за дневнике или размишљање. Када се то догоди, покушајте да водите унутрашњи разговор са собом.

На пример, ако мислите: „Мрзим себе“, онда може бити корисно одмах питати „Зашто?“ Ако је одговор: „Изгледам ружно у овој хаљини“ или „Стварно сам забрљао тај састанак“, онда покушајте да оспорите и ту мисао.

Реците себи: „То није истина.“ Затим размислите о разлозима због којих је ова негативна мисао погрешна.

Противљење сопственим мислима може се осећати застрашујуће. Ако је то случај, покушајте да замислите засебну идентификацију како бисте се борили против својих мисли. Можда су мешавина свих ваших омиљених суперхероја из детињства или најбољи пријатељ. Замислите да улазе и заустављају оне негативне или изазивају те негативне мисли.

Немојте се обесхрабрити ако позитивна страна ствари не победи. Једноставно изазивање ових негативних мисли помаже да се ојача идеја да мржња према себи није чињеница или непобитна истина - то је емоција.

3. Вежбајте позитиван самоговор

Мржња према себи често долази у тренутку када немате самилости према себи. Ако имате период у коме се осећате добро, покушајте да напишете списак онога што волите на себи.

Ако не можете ништа да смислите, не паничите. Љубав је снажна емоција коју је тешко осећати према себи у ниској тачки. Ако је лакше, покушајте да мислите на ствари које вам се једноставно свиђају или које не мрзите на себи.

Можда одлично водите бригу о свом љубимцу или увек знате само шта понијети са собом.

Држите ову листу тамо где ћете је видети сваки дан. Када се појаве мисли о мржњи према себи, зауставите се, удахните и наглас изговорите једну од ставки са листе.

Сазнајте више о предностима позитивног самопричања и како га уградити у своју свакодневницу.

4. Преокрените своје негативне мисли

Рефраминг је техника терапије која се може користити за решавање негативних мисли и мржње према себи. Обично се то ради једноставним пребацивањем мисли у мало другачију перспективу.

То би могло укључивати размишљање о лошој ситуацији или разматрање фрустрације у новом светлу. Како год одлучили да пробате, преформулирање је вежбање вашег мозга да пронађе и усредсреди се на позитивно.

На пример, уместо да кажете: „Тако ми је лоше на презентацијама на послу“, можете да преформулишете изјаву у „Не осећам се као да сам добро прошао у данашњој презентацији“.

Да, то је мала промена. Али ви узимате изјаву „све или ништа“ и преформулишете је као једну инстанцу.

Ово помаже негативности да се не осећа толико неодољивом или трајном. На крају, забрљати једну радну презентацију само је један пример - а то значи да ћете следећи пут моћи боље.

Следећи пут када будете желели да кажете: „Мрзим себе“, покушајте да смислите мали начин на који можете да преобликујете ту изјаву како би била управљивија и конкретнија.

5. Проводите време са људима који вас чине срећним

Мржња према себи може вас навести на изолацију. Можда се осећате као да не заслужујете да будете у близини својих пријатеља или породице. Или се можда осећате као нико жели да буде око вас.

Иако се повлачење из социјалних ситуација може чинити најбољом акцијом према нашем негативном самоговору, студије су показале да ово није тако добра идеја.

Повезивање са другима је огроман део нашег менталног благостања, јер нам социјална интеракција помаже да се осећамо боље у себи. Ствара окружење у којем се осећамо цењено и неговано.

Најбољи начин за борбу против ових негативних мисли је проводити време са својим вољенима, било да је то пријатељ, члан породице или партнер. Идите на кафу, погледајте филм заједно или једноставно посетите док шетате заједно.

Друштвена интеракција може вам помоћи да се осећате напуњено и цењено.

Немате никога коме бисте могли да се обратите? Размислите о разговору са другима који се баве сличним проблемима на мрежи. Америчко удружење за анксиозност и депресију има интернетску групу за подршку људима који се баве низом проблема. Национална алијанса за менталне болести такође вам може помоћи да пронађете групу у свом подручју.

6. Вежбајте самосаосећање

Ово је можда најтежа ставка на листи, али можда је од највеће помоћи.

Саосећање са собом разликује се од љубави према себи. То значи прихватити своје негативне мисли, грешке и неуспехе и разумети их као неуредне људске тренутке.

Значи да опростите себи на исти начин на који бисте опростили вољеној особи што вас је пуцнула у тренутку фрустрације.

Следећи пут кад се нађете како се спирално спуштате према зечјој рупи, покушајте да се олабавите. Признајте да се не осећате сјајно и подсетите се да је то у реду.

Задржавајући се на одређеним радњама на које нисте поносни? Подсетите се да сви греше. Те радње не морају да вас дефинишу.

Наравно, самилост се не дешава преко ноћи. Али студије су показале да је, слично као кадрирање или медитација, саосећање са собом способно за вежбање.

7. Затражите помоћ

Запамтите: Никада нисте сами на свом путу менталног здравља. Сви су били тамо где јесте у једном или другом тренутку, а већини треба мало помоћи да се прођу.

Добро је вежбати ставке са ове листе уз помоћ поузданог стручњака за ментално здравље. Није срамота тражити помоћ. У ствари, то је најбољи начин да научите како да управљате својом мржњом према себи и негативним самоговорима.

Како пронаћи терапеута

Проналазак терапеута може се осећати застрашујуће, али не мора бити. За почетак поставите себи неколико основних питања:

• На која питања желите да се позабавите? Они могу бити специфични или нејасни.
• Постоје ли неке особине које бисте желели код терапеута? На пример, да ли вам је угодније са неким ко дели ваш пол?
• Колико реално можете да приуштите да потрошите по сесији? Да ли желите некога ко нуди цене или планове плаћања у клизним размерама?
• Где ће се терапија уклопити у ваш распоред? Да ли вам треба терапеут који вас може видети одређеног дана у недељи? Или неко ко има ноћне сеансе?

Даље, почните да правите листу терапеута у вашем подручју. Ако живите у САД-у, упутите се ка локатору терапеута Америчког психолошког удружења.

Забринути због трошкова? Наш водич за приступачну терапију може вам помоћи.

На крају, учење једне од најкориснијих животних вештина које можете имати од „мрзим себе“ до „сутра ћу бити боље“ научити како прећи са „мрзим себе“.

Неће доћи лако, али на крају ће се наћи у вашем алату и припремити вас за све остало што вам живот стави на пут.