Може ли терапија светлошћу да побољша ваш сан?

Можда се чини неинтуитивним, али светлост је можда кључ за бољи сан.

За одређене поремећаје спавања, посебно оне повезане са поремећајима циркадијалног ритма, светлосна терапија може бити користан третман.

Истражимо светлосну терапију за спавање, како она функционише и које користи може имати.

Шта је заправо светлосна терапија?

Светлосна терапија је излагање извору светлости који је светлији од типичног унутрашњег светла, али не тако јак као директна сунчева светлост.

Укључује употребу светлосне кутије одређено време и истовремено сваког дана. То можете учинити из удобности свог дома.

Светлосна терапија се користи за неколико различитих врста стања, укључујући разне поремећаје спавања, заостајање у млазу, депресију и сезонски афективни поремећај (САД).

Позната и као фототерапија, светлосна терапија може помоћи у побољшању квалитета вашег сна утичући на одређене мождане хемикалије повезане са вашим спавањем и расположењем.

Да ли терапија светлошћу може да побољша ваш сан?

Ако имате несаницу, то би могло бити због поремећаја вашег циркадијског ритма, што је повезано са вашим циклусом спавања и будности.

Ваш циркадијални ритам део је унутрашњег сата вашег тела због којег се дању осећате будно и будно, а ноћу поспано.

Када се ваш циркадијски ритам поремети, могли бисте искусити симптоме који се крећу од дневне поспаности до депресије.

Када се правилно користи, светлосна терапија може да подстакне ресетовање циркадијалног ритма, што заузврат може помоћи у побољшању вашег сна и других симптома.

Истраживачка испитивања показала су предности светлосне терапије за људе са поремећајима спавања и депресијом.

А мета-анализа 2016. године открила је да је светлосна терапија ефикасна код проблема са спавањем уопште, посебно оних који укључују циркадијални ритам и несаницу.

За које врсте поремећаја спавања се може користити?

Светлосна терапија се може користити за поремећаје спавања у циркадијалном ритму, као што је несаница код спавања. Тада имате проблема са заспањем у нормално време, али нема проблема са спавањем. То би могло бити због напредних или одложених циркадијалних ритмова.

Са напредним поремећајем фазе спавања, осећате поспаност касно поподне или рано увече. Спавање се обично дешава између 18:00. и 21 час. Будући да је време за спавање рано, често се пробудите између 2 и 5 ујутру

У овом случају, терапија светлошћу у раним вечерњим сатима може вам помоћи да ресетујете унутрашњи сат „раних птица“.

Са поремећајем фазе одложеног спавања, склони сте да останете будни до касних вечерњих сати, често и иза поноћи. Као резултат, такође имате тенденцију да се будите касније ујутру.

У овом случају, светлосна терапија ујутру, одмах након што се пробудите, може вам помоћи да унапредите свој унутрашњи сат и учините да се осећате поспано раније увече.

Светлосна терапија се такође користи за:

• млазно заостајање
• прилагођавајући се распореду ноћног рада
• сезонски афективни поремећај (САД)
• депресија
• деменција

Генерално се не препоручује за поремећаје спавања који нису повезани са абнормалним циркадијанским ритмовима.

Шта треба знати о одабиру светлеће кутије

Пре куповине расветне кутије, разговарајте са својим лекаром о проблемима које имате са спавањем. Постоји много разлога због којих бисте могли да имате проблема са лепим спавањем.

Лекар вам може помоћи да утврди да ли су ваши проблеми са спавањем последица поремећаја циркадијалног ритма или неког другог основног узрока. Можда ће бити потребни други третмани, са или без светлосне терапије.

Обавезно разговарајте са својим лекаром о сигурности лампице ако:

• имате проблем са очима који би могао да погорша светлосна кутија
• имате стање, попут лупуса, због чега је ваша кожа осетљива на светлост
• имају биполарни поремећај, јер терапија светлошћу може покренути манију
• узимајте одређене лекове, попут антибиотика или противупалних средстава која повећавају осетљивост на светлост
• узмите додатак кантариону, који може повећати осетљивост на светлост

Најважнија карактеристика светлеће кутије је светлост. Обавезно филтрирајте штетно ултраљубичасто (УВ) светло.

Немојте користити светлеће кутије намењене за болести коже, соларијуме или лампе за сунчање. Ове врсте светлосних уређаја емитују УВ светлост. Не само да представљају погрешну врсту светлости за поремећаје спавања и расположења, већ могу оштетити кожу и повећати ризик од рака коже.

У зависности од препоруке лекара, биће вам потребан интензитет светлости од 2.000 до 10.000 лукса.

Пре него што купите расветну кутију, размислите како желите да је користите. Неке светлосне кутије могу да седе на столу или столу. Такође можете купити високу светлосну кутију која седи на поду.

Ако је светлосна кутија превише гломазна, можда ћете желети да размислите о употреби ЛЕД наочара. Наочаре за светлосну терапију су преносније и пружају већу слободу кретања. Недавна мала студија открила је да је ефикасност наочара за светлосну терапију упоредива са светлосном кутијом.

Питајте свог лекара за препоруке и одаберите опцију која најбоље одговара вашем начину живота.

Како користити светлосну терапију за спавање

У зависности од врсте поремећаја циркадијалног ритма, светлосна терапија се ради ујутро, убрзо након буђења или у раним вечерњим сатима, пре него што почнете да осећате поспаност.

Ваша светлосна кутија треба да се налази на око 16 до 24 инча од вашег лица. Светлост мора да досегне ваше очи, мада не бисте требали гледати директно у кутију. У реду је јести, читати или користити електронски уређај током сесије.

Најважније је изложити се светлости одређено време - ни више, ни мање. Трајање сесија може бити 30 минута до 2 сата, у зависности од интензитета светлости и препоруке лекара.

Још један кључни фактор је доследност, па покушајте да је се придржавате. Неколико дана до неколико недеља можда нећете приметити никакво побољшање.

Који год уређај да одаберете, обавезно прочитајте обезбеђене мере предострожности и упутства.

Постоје ли нежељени ефекти?

Светлосна терапија је углавном сигурна, мада неки људи имају мање нежељене ефекте, као што су:

• напрезање очију
• главобоља
• мучнина
• раздражљивост

Нежељени ефекти обично не трају дуго или дуже од првих неколико сесија. Ако су ваши нежељени ефекти озбиљни, зауставите светлосну терапију и обратите се лекару.

Шта још може помоћи код поремећаја спавања у циркадијалном ритму?

Ево још неколико савета за побољшање сна:

• Уклоните плаво светло из окружења за спавање. Уклоните све електронске уређаје или их поставите на место где вам неће сметати.
• Држите се редовног распореда спавања. Покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време, а свако јутро устајете у исто време.
• Одуприте се нагонима за дремом, нарочито касније током дана.
• Редовно вежбајте, али не у року од сат времена пре спавања.
• Нека ваша спаваћа соба буде хладна, мрачна и тиха.
• Кофеин ограничите на јутарње сате.
• Избегавајте алкохол и никотин у року од неколико сати од спавања.

За додатну помоћ разговарајте са својим лекаром о:

• лекови, попут мелатонина или краткотрајних помагала за спавање
• хронотерапија, врста терапије која прогресивно напредује или одлаже време спавања да би ресетовала циркадијске ритмове

Доња граница

Светлосна терапија је неинвазивни, нефармаколошки третман одређених поремећаја спавања. Уз доследну употребу, светлосна терапија може вам помоћи да ресетујете циркадијални ритам и побољшате сан.

Несаница може бити знак основног здравственог стања. Разговарајте са својим лекаром пре него што купите лајсну. На тај начин ћете се позабавити свим здравственим проблемима, плус увид у интензитет светлости, трајање сесије и друге кључеве успешне светлосне терапије.