7 Истезање доњег дела леђа за смањење бола и изградњу снаге

Преглед

Бол у доњем делу леђа прилично је често здравствено питање, делом и због тога што га може изазвати толико много ствари.

У неким случајевима то може бити симптом основног стања, попут каменаца у бубрезима или фибромајалгије. У другим случајевима, то је једноставно нуспојава седентарног начина живота или понављајућих покрета.

Без обзира на то шта узрокује болове у доњем делу леђа, ових седам истегнућа може вам помоћи да смањите бол и ојачате мишиће доњег дела леђа.

Прво, неколико брзих савета

Важно је да истегнете доњи део леђа са сигурношћу и пажњом. Будите посебно нежни и опрезни ако имате било какву повреду или здравствену забринутост. Најбоље је прво разговарати са својим здравственим радником.

Ове потезе можете радити једном или два пута дневно. Али ако се чини да се бол погоршава или се осећате врло болно, направите слободан дан од истезања.

Имајте на уму ограничења свог тела и не форсирајте тело да чини превише. Слушајте своје тело и радите оно што вам најбоље одговара у сваком тренутку.

Док пролазите кроз ове дијелове, не журите и будно пазите на своје дисање. Користите дах као водич како бисте били сигурни да се не напрежете или не претерате. Требали бисте моћи да дишете угодно и мирно током сваке позе или истезања.

1. Поза детета

Ова традиционална јога поза делује на ваш глутеус макимус, тетиве и екстензоре кичме. Помаже у ублажавању болова и напетости дуж кичме, врата и рамена.

Његов опуштајући ефекат на ваше тело такође помаже у опуштању уских мишића доњег дела леђа, промовишући флексибилност и циркулацију крви дуж кичме.

Да бисте урадили Цхилд’с Посе, следите ове кораке:

1. Са рукама и коленима на земљи, зароните назад кроз бокове да бисте их наслонили на пете.
2. Шаркирајте кукове док се преклапате напред, ходајући рукама испред себе.
3. Наслоните стомак на бутине.
4. Испружите руке испред или уз тело длановима окренутим нагоре.
5. Усредсредите се на дубоко дисање и опуштање било којих подручја напетости или стезања.
6. Држите ову позу до 1 минута.

Можете ову позу радити неколико пута током рутине истезања. Слободно то учините између сваког истезања.

Измене

Ако вам се чини да вам је потребна додатна подршка, можете смотати смотани пешкир на врх или испод бутина.

Ако је удобније, проширите колена и наслоните чело на јастук.

2. Истезање колена до груди

Ово истезање опушта бокове, бутине и глутеус док истовремено промовише целокупно опуштање.

Да бисте извршили истезање колена до груди, следите ове кораке:

1. Лезите на леђима савијених оба колена, а стопала равно на поду.
2. Лево колено држите савијено или га испружите право према поду.
3. Увуците десно колено у груди, стежући руке иза бутине или на врху потколенице.
4. Продужите кичму све до репне кости и избегавајте подизање кукова.
5. Дишите дубоко, ослобађајући напетост.
6. Држите ову позу 1 до 3 минута.
7. Поновите са другом ногом.

Измене

Ставите јастук испод главе за додатно подметаче. Можете и да омотате пешкир око ноге ако вам је тешко доћи до руку.

Да бисте продубили истезање, завуците браду у груди и подигните главу према колену.

3. Истезање пириформиса

Ово истезање ради на вашем мишићу пириформису, који се налази дубоко у задњици. Истезање овог мишића ублажава бол и стезање задњице и доњег дела леђа.

Да бисте направили пириформис истезање, следите ове кораке:

1. Лезите на леђа савијених оба колена, а стопала равно на поду.
2. Поставите десни зглоб на дно леве бутине.
3. Затим ставите руке иза леве бутине и повуците се према грудима док не осетите истезање.
4. Задржите се у овом положају 1 до 3 минута.
5. Затим урадите супротну страну.

Измене

Да би истезање било угодније, држите доњу ногу наслоњену на под. Наслоните главу на јастук за подршку.

4. Седећи кичмени завој

Овај класични заокрет делује на кукове, глутеус и леђа. Повећава покретљивост кичме и истеже трбушне мишиће, рамена и врат. Притисак овог истезања такође стимулише ваше унутрашње органе.

Да бисте извршили окретање кичме у седећем положају, следите ове кораке:

1. Седите на ивицу јастука са обе ноге испружене напред.
2. Савијте десно колено и ставите стопало на спољну страну леве бутине.
3. Савијте леву ногу, стављајући стопало близу десне бутине.
4. Подигните руке тако да дланови буду окренути један према другом.
5. Почевши од дна кичме, заврните се удесно.
6. Ставите десну руку иза себе ради подршке.
7. Ставите леву руку око десне ноге као да је грлите или вратите надлактицу на спољну страну бутине.
8. Држите ову позу до 1 минута.
9. Поновите са друге стране.

Измене

Да би вам ова поза била угоднија, држите доњу ногу усправном.

За додатно истезање додајте ротације врата током ове позе удисањем да бисте гледали унапред и издахом окрећући поглед уназад. Урадите 5 до 10 са сваке стране.

5. Нагиб карлице

Нагиби карлице граде снагу у трбушним мишићима, што помаже у ублажавању болова и затезања у доњем делу леђа. Такође имају благотворно дејство на ваше глутеусе и тетиве.

Да бисте извршили нагиб певлика, следите ове кораке:

1. Лезите на леђа савијених оба колена и стопала положених на под.
2. Укључите трбушне мишиће док спљоштавате леђа о под.
3. Дишите нормално држећи ову позицију до 10 секунди.
4. Отпустите и удахните неколико пута дубоко да бисте се опустили.
5. Направите 1 до 3 серије од 3 до 5 понављања.

6. Истезање мачака-крава

Истезање мачака и крава одличан је начин за буђење кичме, а истовремено истезање рамена, врата и груди.

Да бисте направили истезање мачке-краве, следите ове кораке:

1. Дођите на све четири у положају стола (руке и колена на земљи).
2. Притисните га у руке и стопала док удишете да бисте погледали горе, омогућавајући трбуху да се напуни ваздухом.
3. Издахните, увлачећи браду у груди и извијајући кичму према плафону.
4. Наставите овај образац кретања, крећући се са сваким удисајем.
5. Урадите то 1 до 2 минута.

Измене

Ако имате проблема са зглобом, ставите руке мало напред уместо директно испод рамена. Ако имате било каквих недоумица око колена, ставите јастук испод њих за облоге и потпору.

За дубље задржавање, једноставно останите у сваком положају по 5 до 20 секунди истовремено, уместо да се крећете са сваким удисајем.

7. Истезање сфинге

Истезање сфинге је нежни завој који вам омогућава да будете и активни и опуштени. Ова бебина леђа се протежу и јачају кичму, задњицу и прса.

Да бисте направили истезање сфинге, следите ове кораке:

1. Лезите на трбуху, лактовима испод рамена, а руке испружене напред, дланови окренути надоле.
2. Стопала мало раздвојите. У реду је да се палци на ногама додирују.
3. Нежно захваћајте доњи део леђа, задњицу и бутине док подижете главу и прса.
4. Останите јаки у доњем делу леђа и абдомену, дубоко дишући.
5. Притисните карлицу у под.
6. Гледајте право напред или нежно затворите очи.
7. Држите ову позу 1 до 3 минута.

Доња граница

Доњи део леђа користите за пуно ствари, од ходања и трчања до једноставног устајања из кревета ујутру. Одржавајте га у исправном стању уз редовно истезање како бисте ублажили напетост и изградили снагу.

3 јога позе за изградњу снаге