Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Очима су потребне разне хранљиве материје за оптимално здравље. Један од кључних хранљивих састојака за здравље очију је лутеин, каротеноид са антиинфламаторним својствима.
Али шта је тачно лутеин и како користи вашим очима? И како можете добити ову хранљиву супстанцу из ваше дијете? Наставите читати одговоре на ова и друга питања у вези са лутеином и здрављем ваших очију.
Шта је лутеин?
Лутеин је део породице каротеноида антиоксиданата. Каротеноиди су врста фитонутријента, или биљне хемикалије, која се налази у ћелијама многих врста биљака.
Каротеноиди су одговорни за живописне боје многих биљака, попут јарко црвене, наранџасте и жуте боје различитог воћа и поврћа.
Иако ови пигменти играју важну улогу у здрављу биљака, они такође пружају здравствене бенефиције за људе који једу храну која је добар извор овог фитонутријента.
Заједно са лутеином, зеаксантин је још један важан каротеноид који нуди благодати за здравље очију. Структурно је сличан лутеину, са само малом разликом у распореду његових атома.
Лутеин и зеаксантин су једини каротеноиди у исхрани који се налазе у вашој мрежњачи. Концентрисани су углавном у пределу макуле, смештеном на задњем делу вашег ока, што је неопходно за ваш вид. Због концентрације, ова два каротеноида су позната као макуларни пигменти.
Шта је познато о користима лутеина за здравље очију?
Као моћни антиоксиданти, лутеин и зеаксантин могу на бројне начине заштитити ваше тело, а посебно очи. Што се тиче вашег здравља очију, истраживање сугерише да ови хранљиви састојци могу помоћи:
- сузбити упалу
- одбранити од слободних радикала и оксидативног стреса
- појачајте оштрину вида
- побољшајте осетљивост на визуелни контраст
- смањити оштећење одсјаја
- заштитите очно ткиво од оштећења на сунчевој светлости
- смањити губитак ћелија и смрт због очних болести
- заштитите очи од штетног плавог светла
- претворите светлосне сигнале у електричне сигнале на вашој мрежњачи и помозите у преношењу тих сигнала на визуелни кортекс у вашем мозгу
- заштитити од кратковидности (кратковидности) и заштитити недоношчад од последица ретинопатије недоношчади (РОП)
Лутеин и очна стања
Поред горе наведених благодати, постоје и докази да лутеин и зеаксантин могу пружити и користи повезане са следећим очним стањима:
- Старосна дегенерација макуле (АМД). У развијеним земљама, АМД је водећи узрок слепила и трајног оштећења вида. Према студији из 2011. године, лутеин и зеаксантин могу заштитити од напредовања касне фазе АМД-а до слепила.
- Дијабетична ретинопатија. Дијабетична ретинопатија погађа око једне трећине људи са дијабетесом. Иако су истраживања ограничена, студија на животињама показала је да лутеин и зеаксантин могу помоћи у смањењу маркера оксидативног стреса који могу довести до оштећења очију и губитка вида.
- Катаракта. Катаракта је мутна мрља која се развија у сочиву вашег ока. Према студији из 2006. године, људи који једу дијету са ниским садржајем лутеина и зеаксантина могу бити у већем ризику од развоја катаракте.
- Болест сувог ока. Код болести сувог ока, такође познатог као синдром сувог ока, ваше очи не подмазују довољно да би вас обложиле. То може проузроковати црвенило, свраб, печење, очи, привремену замућеност и осећај као да вам је песак у оку. Према студији из 2016. године, лутеин може помоћи у смањењу ових симптома.
Колико лутеина треба?
Иако не постоји препоручени унос лутеина у исхрани, обично се сматра сигурним, чак и у већим количинама. Управа за храну и лекове класификује је као Опште сматра безбедном (ГРАС).
Процењује се да многи Американци свакодневно уносе само око 1-2 милиграма (мг) лутеина. Али истраживања показују да вам је вероватно потребан већи унос лутеина да бисте смањили ризик од развоја АМД-а.
Истраживање урађено за велику студију очних болести повезане са узрастом 2 открило је да је 10 мг лутеина и 2 мг зеаксантина ефикасно смањило напредовање у напредну АМД.
У овој студији је учествовало више од 4.200 учесника током петогодишњег периода. Овим дозама нису забележени никакви штетни ефекти на здравље, осим мањег жутљења коже.
Поред тога, Савет за одговорну исхрану приметио је да је дневна доза до 20 мг лутеина сигурна.
Која храна је добар извор лутеина?
Разноврсна храна пружа здраве дозе лутеина. Највећа количина лутеина у исхрани налази се у лиснатом зеленом поврћу, као што су:
- кељ
- спанаћ
- броколи
- зелена салата
- першун
- босиљак
- празилук
- грашак
Лутеин се такође може наћи у другој храни, као што су:
- жуманца
- Црвена паприка
- кукуруз
- дурум пшенице
- пшеница од лијака
- пистације
Лутеин се најбоље апсорбује када се узима са храном која има висок садржај масти. То је зато што су липопротеини мале густине главно транспортно средство за лутеин у вашем телу.
Иако је прехрамбена потрошња обично најбољи начин да добијете лутеин који вам је потребан, унос лутеина такође можете појачати додацима прехрани.
Суплементи лутеина се често добијају из цветова невена и мешају се са уљима, али се могу направити и синтетички.
Купите додатке лутеина на мрежи.
Које друге хранљиве материје могу користити вашем здрављу очију?
Бројни хранљиви састојци раде са лутеином (или самостално) да би помогли у одржавању здравља очију. Ови укључују:
- Витамин Ц. Витамин Ц је растворљиви у води антиоксиданс који помаже у регенерацији других антиоксиданата у вашем телу, укључујући витамин Е. Помаже у борби против слободних радикала и подржава интегритет крвних судова и везивног ткива вашег ока.
- Витамин Е. Витамин Е је антиоксиданс топив у мастима који са лутеином штити ћелије мрежњаче од оксидације.
- Цинк. Цинк је есенцијални хранљиви састојак који ваше тело не може да направи или ускладишти. Цинк игра улогу у преношењу витамина А из јетре у мрежницу како би створио заштитни пигмент у очима познат као меланин.
- Есенцијалне масне киселине. Ваша мрежњача има високе концентрације докозахексаенојске киселине (ДХА), важне омега-3 масне киселине. Иако ДХА не може да поправи оштећење мрежњаче, може вам помоћи да сачувате вид и ублажите сувоћу ока и упаљених капака.
Доња граница
Лутеин је каротеноид који биљке синтетишу. Високе концентрације лутеина и сличног фитонутријента, зеаксантина, налазе се у пределу макуле вашег ока. Овај део ока је неопходан за ваш вид.
Због својих моћних антиоксидативних својстава, лутеин може помоћи у смањењу упале у очима, борби против слободних радикала, смањењу оксидативног стреса и јачању оштрине вида. Истраживање је показало да може имати користи и од различитих болести и стања ока, укључујући старосну дегенерацију макуле.
Иако не постоји препоручени унос лутеина у исхрани, обично се сматра сигурним, чак и у већим количинама. Велике студије које су рађене са дозама од 10 мг лутеина нису пријавиле штетне ефекте на здравље.
Много зеленог поврћа су изврсни извори лутеина, али унос можете повећати и додацима исхрани. Разговарајте са својим лекаром о дози лутеина која одговара вама.
