Савијање врата је померање браде према грудима. Иако је то једноставно кретање, у овом подручју је могуће развити бол, стезање и смањену покретљивост.
Узроци могу укључивати једноставне радње као што су опетовано гледање у телефон, држање главе у једном положају или погрешно спавање.
Читајте даље да бисте сазнали више о флексији врата, као и вежбама које можете да радите за развој снаге, побољшање држања тела и повећање опсега покрета.
Шта је флексија врата?
Савијање врата је покрет којим спуштате браду до груди. Ово се дешава на зглобу одмах испод лобање и користи дубоке мишиће флексоре врата као и стерноклеидомастоидни (СЦМ) мишић.
Остали покрети врата укључују:
- ротирајући врат са једне на другу страну
- бочно савијање врата да би уво привело рамену
- протежући врат за подизање браде према горе
У флексији врата, нормалан опсег покрета је 40 до 80 степени, што се мери уређајем који се назива гониометар. То показује колико далеко можете померити врат без болова, нелагодности или отпора.
Здрави зглобови, мишићи и кости помажу у одржавању нормалног опсега покрета.
Узроци бола, стезања и смањене покретљивости
Оштећена или ограничена флексија врата има различите узроке и обично укључује радње које захтевају да често гледате доле.Када је резултат гледања доле на ручни уређај, то је познато као текстни врат.
Активности које могу проузроковати укоченост врата и ограничен опсег покрета укључују:
- коришћење рачунара и мобилних телефона
- читање
- дуже време вожње или седења
- вожња бициклом
- ходање, посебно по неравном терену
- нетачно спава
- шивење, скицирање или писање
- носећи тешку торбу преко рамена
- спортови који користе једну страну тела
- понављајући покрети горњег дела тела
Вежбе за побољшање флексије врата
Следеће вежбе граде снагу, ублажавају бол и повећавају опсег покрета на врату и горњем делу леђа. Ове вежбе можете радити седећи или стојећи.
Користите споре, контролисане покрете и избегавајте форсирање било каквих покрета. Док помичете врат, останите на миру како бисте одржали правилно поравнање и држање тела.
Истезање флексије врата
Ова вежба ће вам олакшати задње мишиће врата и смањити затегнутост.
- Ослоните руке уз тело и укључите основне мишиће како бисте стабилизовали кичму.
- Нацртајте лопатице уназад и доле.
- Полако увуците браду према грудима.
- Држите 15–30 секунди.
- Направите 2–4 понављања.
Да бисте продубили ово истезање, ставите руку иза главе врховима прстију у дно лобање да бисте помогли у вођењу покрета.
Увлачење врата
Овом вежбом се опуштају уски мишићи, ублажава бол и смањује кичмени притисак. Држите очи окренуте према напред све време.
- Ставите прсте на браду да гурнете главу што је више могуће уназад.
- Осетите истезање на задњем делу врата.
- Задржите 2-3 секунде пре него што се вратите у неутрално стање.
- Направите 3-4 сесије од 8-10 понављања одједном или током дана.
Вежбе за побољшање екстензије врата
Циљ ових вежби је да смање интензитет и тежину симптома. Ова истезања ублажавају напетост и бол у врату, што их чини савршеном протутежом активностима које захтевају да више пута погледате доле.
Продужеци врата према горе
Ова вежба циља на предњи део врата. Ову вежбу можете да радите тако што ћете се кретати сваким удахом уместо да задржите положај. Удахните док подижете поглед и издахните док се враћате у почетни положај.
- Почните у седећем положају.
- Полако савијте врат уназад и погледајте према плафону.
- Задржите се у овом положају 5-10 секунди.
- Направите 5 понављања.
Кревет виси
Радите ову вежбу када се први пут пробудите или пре спавања како бисте ублажили бол и повећали циркулацију.
- Лезите водоравно преко кревета, глава, горњи део леђа и рамена близу ивице.
- Нежно маневришите телом да се глава испружи уз бок кревета.
- Дохватите руке и руке изнад главе или их ставите уз тело за већу подршку.
- Задржите се у овом положају најмање 30 секунди.
- Ослободите се увлачењем браде у груди и коришћењем руку да вратите тело натраг на кревет.
- Ову вежбу урадите 1–3 пута.
Вежба за побољшање ротације врата
Ова вежба вам омогућава да додатно окренете врат, олакшавајући проверу промета у вожњи и брзо окретање приликом бављења спортом.
Ротација врата
Осетићете ово истезање уз бок врата.
- Нежно ротирајте врат улево и погледајте преко рамена.
- Задржите се у овом положају 20–30 секунди.
- Наступите на супротној страни.
- Урадите сваку страну 2–4 пута.
Лагано притисните браду да бисте продубили ротацију.
Вежбе за побољшање бочног савијања
Ове вежбе помажу у истезању рамена и бокова врата.
Истезање од уха до рамена
- Почните да стојите или седите са рукама уз тело.
- Укључите мишиће стомака да подржавају равну кичму и повуците лопатице уназад и доле.
- Полако савијте врат да бисте десно уво приближили десном рамену, а рамена држите у истом положају.
- Задржите се у овом положају 5–10 секунди.
- Наступите на левој страни.
- Направите 2–4 понављања на обе стране.
Да бисте продубили ово истезање, руком притисните нежни притисак на главу. Ако вам је угодно, истегните СЦМ мишић лагано подижући браду док сте у истезању.
Сцалене стретцх
Ова вежба ради на бочним вратним мишићима који се повезују са вашим ребрима.
- Преплетите прсте на дну кичме.
- Спустите лево раме и нагните главу удесно колико год можете.
- Задржите се у овом положају 15–30 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Наступите на супротној страни.
- Урадите сваку страну по 3 пута.
Како спречити бол и стезање код флексије врата
Иако је нормално да се забринутост око врата развија, постоји много ствари које можете учинити да бисте их спречили или помогли.
Побољшајте своје држање тела
Најлакши начин је да радите на побољшању држања тела и избегавате да се клоните или пустите да глава падне напред. Стекните навику да се стално држите у положају током целог дана.
Не седите дуже време
Ако морате дуго да седите, устаните и крећите се најмање 5 минута сваког сата. За то време направите неколико истезања или мало ходања.
Екран рачунара нека буде у нивоу очију
Користите фиоку или сточић за промену да бисте подигли положај рачунара или радног простора ако радите нешто због чега морате дуго да гледате доле.
Подесите положај спавања
Да бисте одржали неутралан положај главе, спавајте на боку или леђима. Избегавајте спавање на стомаку. Користите јастук који омогућава глави и врату да се одмарају у правом положају.
Остале препоруке
- Уместо торбе на рамену користите руксак.
- Придржавајте се здраве дијете.
- Останите хидрирани.
- Не пушите.
- Ако можете, резервишите сесију за масажу или акупунктуру неколико пута месечно.
- Неке затегнутости мишића могу се ублажити употребом грејне подлоге или ледене вреће пре и после истезања.
Када код лекара
Посетите лекара ако имате понављајуће повреде, бол који се погоршава када радите ове вежбе или јак бол који не пролази.
Такође би требало да разговарате са лекаром ако вас боли током нормалних активности, симптоми се одмакну од центра врата или ако ваш бол прати утрнулост, пецкање или слабост.
За понети
Вежбе савијања врата могу брзо да олакшају бол и стезање у врату, помажу у изградњи мишићне снаге и обнављању покретљивости. Радите ове вежбе у кратким сесијама током дана, као део дуже фитнес рутине, или за загревање или хлађење.
Пронађите који покрети помажу или коче ваш напредак и прилагодите ако је потребно. Да бисте спречили понављани бол, наставите свакодневно истезање чак и након што се осећате боље.
