Ако имате дијабетес, можда ћете бити забринути да се добро храните, држећи физичку дистанцу, познату и као социјално дистанцирање или самокарантенирање.
Имати при руци некварљиву храну може бити сјајан начин да умањите излете у продавницу и осигурате да имате све састојке потребне за припрему хранљивих оброка.
Значајно је да бројне замрзнуте намирнице или намирнице стабилне на полицама имају минималан утицај на ниво шећера у крви. Можда их већ имате у својој остави или замрзивачу.
Ево 18 најбољих некварљивих производа за људе са дијабетесом.
1. Сушена или конзервирана леблебија
Сланутак је популаран у бројним јелима. Иако садрже угљене хидрате, богати су и влакнима, протеинима и мастима - а све то помаже умањивању њиховог укупног ефекта на ниво шећера у крви.
Од ових укусних махунарки можете направити хумус или фалафеле. Штавише, они чине алтернативу за пуњење меса и могу се додавати у супе, салате и помфрит.
Ако се чува у хладној, тамној остави, сушени сланутак чува до 3 године.
2. Конзервирани парадајз
Конзервирани парадајз може окусити бројна јела, укључујући супе и варива.
Ово слано, црвено воће такође је богато антиоксидантима, као што је ликопен, који може побољшати здравље срца. Поред тога, они имају прилично мало угљених хидрата, па утичу само на ниво шећера у крви минимално.
Конзервирани парадајз се може користити у кувању или за прављење сосова. Поврће из конзерве обично не истиче неколико година након куповине.
3. Кикирики путер
Кикирики путер је јефтин извор здравих протеина, масти и влакана - и има мало угљених хидрата.
То је одличан начин да ужину учините заситнијом. Можете га додати тосту или крекерима, умешати у смоотхие или га користити као умак за јабуке или бебе шаргарепе. Одлично је и у сланим јелима попут запршке инспирисане Тајландом.
Само будите сигурни да сте изабрали природне марке путера од кикирикија које не садрже додани шећер, јер слатка храна негативно утиче на контролу шећера у крви.
Након отварања, путер од кикирикија траје око 1 годину.
4. Пистације
Пистације су орах који садржи здраве протеине и масти. Такође су богате влакнима, што их чини одличном грицкалицом за људе са дијабетесом.
Служе као хрскави додатак салатама и могу се згњечити како би се похало за рибу или пилетину.
Пистације трају око 6 месеци у вашој остави, иако им хлађење увелико продужава рок трајања.
5. Конзервирани лосос
Лосос у конзерви богат је омега-3 масним киселинама, које помажу вашем мозгу и боре се против упала.
Штавише, ова риба је препуна протеина и нема угљене хидрате. Лосос у конзерви такође садржи неке кости које су сигурне и јестиве - и пружају подстицај калцијуму.
Лосос у конзерви можете користити у салатама или у пљескавицама од лососа. Обично истиче до две године након куповине.
6. Крекери за семе
Крекери са семеном су крекери направљени од разних семенки, попут сезама, лана и цхиа семена.
Семе служи као здрав извор масти и влакана, што помаже успорити ефекте ових крекера на ниво шећера у крви.
Могу се упарити са путером од кикирикија или сиром као међуоброк или уврстити у лагани оброк попут пилеће салате или супе.
Ако се чврсто чувају и чувају у остави или фрижидеру, крекери са семеном треба да трају око 1 месец.
7. Цхиа семе
Цхиа семе је ситно црно или бело семе. Јачају здравље варења, јер су богата растворљивим влакнима и формирају гел у цревима. Ово помаже успореној пробави и спречава брзе скокове шећера у крви.
Цхиа семе додаје хрскавост салатама и смоотхиејима. Такође их можете користити за прављење цхиа пудинга, укусне посластице која је укусна са свежим воћем.
Ово семе траје до 4 године у вашој остави.
8. Смрзнуте бобице
Бобице попут малина имају релативно мало шећера и пуно влакана у поређењу са другим воћем попут банана или јабука, па у мањој мери утичу на ниво шећера у крви.
Поред тога, бобице су препуне хранљивих састојака и антиоксиданата који побољшавају здравље.
Смрзнуте бобице се могу користити у смоотхиејима, кувању и печењу, а у замрзивачу трају и до годину дана - мада ћете их повремено проверити да ли изгоре у замрзивачу.
9. Смрзнута карфиол
Карфиол је свестран састојак који може заменити пире кромпир, пиринач, па чак и одређене тестенине попут макарона. Његов благи укус чини га одличном заменом за ове скробне угљене хидрате.
Поред тога, може се похвалити врло малим бројем угљених хидрата.
Смрзнута карфиол може да траје до годину дана у замрзивачу, али је треба често проверавати да ли замрзивач гори.
10. Квиноја
Квиноја је жвакаво интегрално зрно, укуса и текстуре сличан оном смеђег пиринча. Међутим, има више протеина и влакана - и мање укупних угљених хидрата - од смеђег пиринча, што га чини идеалним за људе са дијабетесом.
Квиноја траје отприлике 6 месеци до 1 године ако се правилно чува у затвореној посуди у вашој остави.
11. Конзервиране печурке
Печурке у конзерви, које имају блажи укус од свежих сорти, дају хранљиву подстицај бескрајним јелима. Нарочито су популарни у супи и помфриту.
Печурке су богате влакнима и садрже мало угљених хидрата, па занемарљиво утичу на шећер у крви. Неке сорте, укључујући бело дугме, садрже ерготионин, аминокиселину која има антиоксидативна својства и може помоћи у управљању шећером у крви.
Печурке у конзерви обично истичу тек две године након куповине.
12. Спанаћ у конзерви или смрзнути
С обзиром да спанаћ садржи врло мало угљених хидрата и калорија, можете јести велику количину са минималним ефектом на ниво шећера у крви.
Можете да га кувате као прилог или да га додате у супе, помфрит и многа друга јела како бисте повећали унос влакана, антиоксиданата и провитамина А и К.
Шпинат у конзерви траје до 4 године, док се смрзнути спанаћ држи до 1 године.
13. Пилећа конзерва
Пилећа конзерва је прилично немасна, богата протеинима и скоро не садржи угљене хидрате. Такође је згодан, јер је потпуно куван и спреман за јело.
Можете га користити у супама, салатама и тепсијама на исти начин као што бисте користили кувану пилетину која је исецкана на коцкице. Такође омогућава лаку пилећу салату.
Пилећа конзерва траје до 4 године.
14. Тамна чоколада
Тамна чоколада је сјајна посластица за људе са дијабетесом - и што је тамнија то је боља, јер чоколада са већим садржајем какаа тежи да пакује мање додатог шећера. Какао је такође богат влакнима и здравим мастима.
На пример, само 3 квадрата (30 грама) 78% тамне чоколаде нуде 14 грама масти, 3 грама протеина и 4 грама влакана - са само 11 грама угљених хидрата.
Можете га јести самостално или укључити у бројне посластице. Плоча тамне чоколаде чува се у вашој остави до 4 месеца, али замрзавањем продужава јој се рок трајања.
15. Тестенине са високим садржајем протеина
Тестенине са високим садржајем протеина обично се праве од махунарки, попут црног пасуља или леблебија, уместо од пшенице.
Махунарке садрже угљене хидрате, али имају више влакана и протеина од пшенице, што тестенине са високим садржајем протеина представља бољи избор за људе са дијабетесом.
У било ком рецепту можете заменити обичне тестенине са богатом протеинима. Суво траје до 6 месеци.
16. Протеински прах
Већина протеинских прахова има мало угљених хидрата и додатих шећера, док истовремено пружа велике дозе протеина. Такође су брзи и згодни.
Протеини сурутке се добијају из крављег млека, па ако више волите биљну опцију, можете да користите сојин или грашак протеински прах.
Протеински прах је одличан додатак смутијима, протеинским шејковима и посластицама. Обично траје до 1 године ако се затвори и чува на хладном и сувом месту.
17. Млеко стабилно на полицама
Млеко стабилно на полицама, било млечно или биљно, увек је добро имати при руци.
Иако је кравље млеко нешто више у угљеним хидратима него неке друге млечне алтернативе, оно садржи протеине и масти - осим ако није обрано - који смањују његове ефекте на шећер у крви. Алтернативно, нека млека на биљној бази, попут незаслађеног бадемовог млека, за почетак садрже мало угљених хидрата.
Ако се одлучите за биљно млеко, обавезно купујте сорте без додатка шећера.
И млеко стабилно на полицама и млеко на биљној бази могу се користити у разним рецептима, попут напитака богатих протеинима, супа и пекарских производа. Трају неотворени неколико месеци, али би их требало отворити у фрижидеру.
18. Маслиново уље
Маслиново уље је богато антиинфламаторним једињењима и редовно га конзумирање може вам помоћи да управљате нивоом шећера у крви.
Маслиново уље је чиста маст, тако да не садржи угљене хидрате који утичу на ниво шећера у крви. Међутим, калоричан је, па га треба користити умерено.
То је популарно уље за јело и идеално је за винаигрете, преливе и умаке.
Савети за планирање оброка
Одржавање нивоа шећера у крви је важно за људе са дијабетесом.
Будући да угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви више од протеина и масти, ваши оброци и грицкалице требају садржавати приближно исти број угљених хидрата.
Број угљених хидрата који вам требају или можете толерисати зависи од многих фактора, укључујући величину тела, ниво активности, осетљивост на инсулин и потребе за калоријама.
Иако је најбољи начин да одредите праву количину за своје потребе да се обратите познатом здравственом раднику, ево неколико примера појединачне порције неке хране богате угљеним хидратима:
- 1/3 шоље (око 50 грама) пиринча или тестенине
- 1/2 шоље (117 грама) овсене каше или крупице
- 1 кришка хлеба
- 1 мала тортиља или колут за вечеру
- 6 крекера
- 1/2 шоље (80 грама) кромпира или слатког кромпира, кувано
- 1 комад воћа или 1 шоља (144 грама) бобица
- 1 шоља (240 мл) млека
Покушајте да укључите протеине и масти у сваки оброк или међуоброк како бисте били сит и спречили брз раст нивоа шећера у крви.
Пре него што направите било какве велике промене у вашој исхрани, консултујте се са својим лекаром како би они могли правилно да прилагоде ваше лекове и дозе инсулина ако је потребно.
РезимеАко имате дијабетес, покушајте да унос угљених хидрата буде конзистентан у свим оброцима и међуоброцима.
Узорци оброка
Ево примера тродневног оброка уз употребу кварљиве хране представљене у овом чланку.
1 дан
- Доручак: јутарња квиноја са цхиа семенкама и смрзнутим бобицама
- Ручак: супа са леблебијем и парадајзом у конзерви
- Међуоброк: тамна чоколада и пистације
- Вечера: тестенине са пилетином са високим садржајем протеина, плус сос од парадајза у конзерви, спанаћа и печурки
Дан 2
- Доручак: протеински шејк са сурутком у праху, млеком стабилним на полицама и маслацем од кикирикија
- Ручак: пилећа салата са крекерима од семена
- Ужина: печена леблебија
- Вечера: пљескавице од лососа, квиноје и бораније
3. дан
- Доручак: слана овсена каша од карфиола са спанаћем и печуркама, плус 1 шоља (240 мл) млека
- Ручак: тестенине са високим садржајем протеина преливене маслиновим уљем, леблебијем и спанаћем
- Међуоброк: смоотхие са бобичастим воћем, млеком стабилним на полицама и маслацем од кикирикија
- Вечера: фалафел и динстани спанаћ
РезимеОвај тродневни узорак оброка може послужити као полазна тачка за ваше властито планирање оброка користећи ове некварљиве и смрзнуте намирнице.
Доња граница
Неколико кварљивих или смрзнутих намирница сјајно је имати при руци ако имате дијабетес.
Ова храна не само да минимално утиче на ниво шећера у крви, већ се такође може комбиновати на бројне начине за прављење сјајних оброка и грицкалица.
